– друзья не поймут и даже осудят; – боюсь, что не получится бросить курить. Обобщи эти примеры как опасения или мысли, тормозящие отказ от курения или как «пораженческие». Инструкция по переходу на другую марку сигарет А. Переключение на новую марку сигарет должно происходить каждую неделю или две. Б. Переход к другой марке сигарет оказывается наиболее успешным, если строго выполняются следующие правила: 1. Если тебе не понравились сигареты выбранной марки, попробуй другую разновидность из той же категории по содержанию никотина. 2. Каждая перемена должна быть «чистой»: не следует курить сигареты прежней марки после перехода к новой. Закончи курить приобретенные сигареты и после этого осуществи переход к новой марке. Не кури сигареты с более высоким содержанием никотина. 3. Придерживайся своего выбора. После того как решил, какую марку сигарет курить, купи столько пачек, сколько хватит на неделю. Таким образом, ты не окажешься без сигарет нужной марки. 4. Дай себе время привыкнуть к новой марке. Обычно на это уходит три-четыре дня. Уменьшение количества выкуриваемых сигарет Цель данной стратегии – снизить количество выкуриваемых сигарет на 15–20 % в неделю. Идея заключается в том, чтобы исключить «второстепенные» сигареты и оставить только «излюбленные». Часто помогает такой прием: отсчитать в начале каждого дня запас сигарет на день и оставить в пачке только его. Это облегчает соблюдение лимита и поможет бороться с искушением выкурить больше. Самомониторинг с помощью «оберток» также позволяет контролировать процесс. Курение через фиксированные промежутки времени. Эта техника предполагает установление минимального интервала между двумя последовательно выкуренными сигаретами. Промежуток устанавливается в зависимости от среднего числа ежедневно выкуриваемых сигарет. Например, подросток, привыкший выкуривать 10 сигарет в день, может начать с 45-минутного интервала. Инструкция для курения через фиксированные промежутки времени 1. Начни с того, чтобы курить один раз за 45 минут. 2. Постарайся каждый раз выкуривать только одну сигарету. 3. Каждые несколько дней увеличивай перерыв на 15 минут, если такое расписание не вызывает дискомфорта: увеличь интервал, когда почувствуешь, что готов к этому. 4. Этот метод сработает, только если ты будешь придерживаться расписания. Вполне можно обходиться без сигареты дольше, чем требуется по расписанию, но не кури чаще, чем им предписано. 5. Если сорвешься, вернись к предыдущему этапу или установи расписание с меньшими промежутками, но не начинай курить в любой момент, как только тебе этого захочется. Место для курения «Место для курения» – стратегия, предназначенная для отучения от триггера: установление единственного места, предназначенного для курения, ослабляет действие триггеров, связанных с другими местами. Сначала эта стратегия применяется дома, а затем, если это возможно и желательно, в школе и на улице. Инструкция по выбору места для курения: 1. Выбери дома такое место, где ты обычно не куришь. 2. Выбери такое место, где ты обычно не общаешься, не разговариваешь по телефону, не ешь, не смотришь телевизор, не читаешь и т. д. 3. Это должно стать единственным местом, где ты будешь курить. Идея заключается в том, чтобы у тебя не возникло ассоциации между этим местом и любым другим видом деятельности: именно поэтому не следует выбирать любимое место в доме. 4. Выбери удобное место, чтобы избежать желания курить в других помещениях. 5. Если случайно закуришь в другом месте, потуши сигарету и перейди в «место для курения». Инструкция по контролю над побуждениями 1. Выжди 15 минут с того момента, когда ощутил побуждение, до закуривания сигареты. 2. Используй различные стратегии контроля над побуждениями для выяснения, которая из них больше всего тебе подходит. 3. Начинай с управления относительно легко подавляемым желанием, а не тем, с которым трудно справиться: например, утренним выкуриванием первой сигареты. Стресс и гнев – наиболее часто встречающиеся триггеры курения у подростков, злоупотребляющих психоактивными веществами. Ниже приводится краткий перечень стратегий, направленных на управление ими. 1. Выдержи паузу. Отстранись от ситуации, отойди в сторону, остынь, сделай глубокий вдох, медленно сосчитай до десяти, подумай о чем-то приятном, что собираешься сделать. 2. Взгляни на вещи со стороны. Изменение взгляда на ситуацию поможет превратить ее в менее стрессогенную. Попробуй сделать следующее: а) определи, что служит триггером сильного желания закурить. Спроси себя: «Почему мне хочется курить?» б) выясни, в чем состоит ситуация. Спроси себя: «Что на самом деле тут происходит? Как сигарета мне поможет? Что, на мой взгляд, действительно поможет мне разрешить проблему?» в) придумай, как можно посмотреть на происходящее с других позиций и понять, что происходит; может быть, ты обнаружишь в этой ситуации нечто положительное. Спроси себя: «Действительно ли все это так важно? Все ли обстоит так уж плохо?» 3. Поговори с собой, скажи себе то, что поможет преодолеть желание закурить. Подумай о причинах, которые побудили тебя бросить курить: вспомни обо всем хорошем, что несет отказ от курения, и обо всем плохом, что связано с сигаретой. Вспомни, как усиленно ты трудился над тем, чтобы отказаться от курения. 4. Займись физическими упражнениями. Физическая активность – прекрасный способ справиться со стрессом и преодолеть побуждение закурить. Это может быть что угодно – прогулка, катание на роликах, пробежка, аэробика, игры с мячом (баскетбол, волейбол); подойдет даже работа по дому или уборка. Памятка курильщика (В. В. Макаров, 1999) Выбери 3–4 самых легких для тебя правила из списка. Когда сможешь соблюдать их постоянно, переходи к следующему правилу – и так до тех пор, пока самоконтроль не укрепится настолько, что ты сможешь отказаться от курения вообще. • Не кури натощак, старайся как можно дальше отодвинуть момент закуривания первой сигареты. • Не кури за 1,5–2 часа до приема пищи. • Не кури сразу после еды. • При возникновении желания закурить повремени с его реализацией и постарайся чем-нибудь себя занять или отвлечь. • Постарайся заменить курение легкими физическими упражнениями или прогулкой. • Замени сигарету стаканом сока, минеральной воды, жевательной резинкой, несладкими фруктами. • Всякий раз, беря сигарету, клади пачку подальше от себя. • Не носи с собой зажигалку или спички. • После каждой затяжки опускай сигарету. • Перестань глубоко затягиваться. • Выкуривай сигарету только до половины. • Прекращай курить, как только в твоем присутствии кто-нибудь закурит. • Покупай каждый раз не больше одной пачки сигарет.