Отсрочка. Простейший способ управления побуждением – дождаться, пока оно ослабнет; настоятельные желания тускнеют примерно через 10–15 минут без закуривания сигареты. Помогает положительное отношение к исчезновению побуждения, например: «Это ненадолго, желание пропадет» или «Мне хотелось бы закурить, но я этого не сделаю, потому что на самом деле сигарета мне не нужна». Самое важное – помнить, что со временем побуждение исчезнет. Уклонение. Игнорируй триггер, который вызывает побуждение. Например, можно встать и покинуть то место, где другие курят. Избегание. Избегай ситуаций, в которых возникает соблазн закурить. Например, во время попытки сократить число выкуриваемых сигарет или бросить курить лучше не посещать места, где люди чаще всего курят. Это особенно важно в первые дни или недели с момента отказа от курения. Отвлечение. Продолжай заниматься тем делом, которым ты занимался в момент появления сильного желания закурить, или займись чем-нибудь еще: чтением интересной книги или журнала, просмотром телепередач, музыкой, прогулкой, душем. Замена. Замени сигарету конфетой или жвачкой без сахара, фруктами или безалкогольными напитками. Можно также жевать зубочистки – чтобы рот был занят. Каждый день откладывай исполнение желания закурить на 15 минут. Постепенно увеличивай промежуток времени между испытанным желанием закурить и закуриванием. Например, начав с 15-минутной отсрочки, увеличивай этот интервал каждую неделю на 10–15 минут. Оптимизация будущего. Сосредоточься сейчас на своих осознанных и не совсем осознанных ожиданиях и представлениях о будущем. Обрати внимание как на позитивные, так и на негативные ожидания. В этом случае ты сможешь лучше ощутить возможность контроля над своими действиями. Составь список важнейших предположений о своей будущей жизни. Что ты будешь делать? Что будет с тобой происходить? Записывай все, что будет приходить тебе в голову в любом порядке. А теперь сосредоточь свое внимание на негативных предположениях. Преврати их в позитивные ожидания, чтобы они не сбылись в своей негативной форме. Например, предположение «я буду курить» замени на «я смогу обходиться без курения». Запиши эти новые, позитивные ожидания. Затем в двух-трех предложениях вырази те мысли, которые возникают у тебя при взгляде на переформулированные ожидания. Что ты о них думаешь? Что ты чувствуешь? Жизнь без сигарет 1. Письменно изложи причины, побуждающие тебя к отказу от курения. Отметь не только плохое, от чего ты хотел бы избавиться, чего хотел бы избежать, но и какие-то положительные изменения в твоем самочувствии, настроении, поведении и в жизни, которые ты ожидаешь. Описывай все очень подробно, отмечая детали и мелочи. 2. Дополни список подробными ответами на дополнительные вопросы, которые ты можешь отнести к своему случаю: • Как изменится твое здоровье, когда ты отвыкнешь от курения? • Возможны ли какие-то изменения со стороны органов дыхания? • Как изменятся функции сердечно-сосудистой системы, если жить без табака? • Как изменится состояние здоровья членов твоей семьи? Возможно ли уменьшение аллергической настроенности и простудных заболеваний? • Как изменится твой внешний вид, если ты не откажешься от курения? Отметь состояние кожных покровов, желтизну пальцев, цвет зубов, сосудистую сетку на лице, морщины. Почему, для чего и для кого ты хочешь лучше выглядеть? • Как изменится запах изо рта, от волос, одежды, в квартире? Если отсутствие запаха табачного перегара облегчит общение, сближение, взаимопонимание с людьми, то что это тебе даст? • Какой пример ты подашь своим будущим детям, если не откажешься от курения? • Как отразится отказ от курения на твоей успеваемости в школе и успешности в спорте? Через какое время ты заметишь изменения, если организм полностью освобождается от накопленных табачных ядов за 4–6 месяцев? • Кому нужно, чтобы ты курил? Кто способствовал тому, чтобы ты стали больным никотиновой зависимостью? Что бы ты хотел сказать, пожелать этим людям? • Как скажется отказ от курения на твоей учебе через месяц, 3 месяца, год, если учесть, что жизненная активность и работоспособность повысятся в два раза? Каков твой жизненный план на это время? • Что означает для тебя новая степень свободы при отказе от курения? • Что ты сможешь доказать себе и окружающим этим поступком? • Как ты мог бы потратить освободившееся от перекуров время – 8–12 часов в неделю? • Если иметь в виду проблемы, возникающие в переходный период, то у кого ты мог бы научиться умению преодолевать трудности? На кого ты хотел бы походить в успешном решении задачи отвыкания от курения? • Подсчитай, какие деньги ты тратил на покупку сигарет в месяц, за все время, что ты куришь. Если представить, что ты уже не куришь такое же время, как ты потратишь накопившиеся деньги? • Кому ты сделаешь подарок, отказавшись от курения, кому посвятишь этот поступок? • Как изменится твое настроение? Чем будешь снимать стресс, чувство нервного напряжения? Как с этими задачами справляются некурящие? • Как еще ты хотел бы улучшить качество своей жизни? Будь готов использовать большое количество сил, энергии, времени, сжигавшихся прежде впустую заодно с табаком. • Чему тебя научило курение табака? Какой урок ты мог бы извлечь из того, что с тобой произошло? Какой жизненный опыт, какие умения, навыки ты мог бы вынести из случившегося в дальнейшую жизнь? Как это поможет тебе в будущем? За отказ от курения – это то, что я приобрету, чего достигну, бросив курить: – улучшение собственного здоровья, а также здоровья членов семьи; – лучшее ощущение вкуса пищи и запахов; – экономию времени и денег; – избавление от запаха табачного дыма; – хороший пример для членов семьи; – улучшение цвета лица и упругости кожи; – высокую работоспособность; – избавление от ситуаций, когда курить нельзя, но очень хочется; – более успешные занятия спортом; – перестану кашлять; – повышение умственных и физических способностей; – спокойную нервную систему; – повышение устойчивости к стрессам; – рост самоуважения; – свободу от зависимости; – избавление от ежедневной интоксикации организма; – многократное уменьшение риска развития раковых заболеваний, болезней сердца, сосудов и легких; – реже буду болеть гриппом и другими простудными заболеваниями; – избавление от неприятного запаха изо рта, от волос, одежды, в своем доме; – возможность без одышки бегать; – перестану врать своим родителям (любимому человеку, учителям); – престану унижаться, «стреляя» сигареты; – перестану тратить время на то, чтобы испортить себе жизнь; – буду легко просыпаться отдохнувшим; – перестану волноваться по поводу отсутствия сигарет; – избавление своих будущих детей от заболеваний органов дыхания и от передачи им вредной привычки; – значительное уменьшение риска стать инвалидом и сократить свою жизнь на 10–20 лет; – возьму контроль над своим поведением и над своей жизнью. Примеры против – то, чего опасаюсь, отказавшись от курения: – опасаюсь потерять любимую девушку, которая курит; – не знаю, чем займусь во время перерыва; – боюсь прибавить в весе;