Врачи иногда видят толщину КИМ 0,4 или 0,5 мм в возрасте пятидесяти лет. Чаще всего у пациентов-веганов. Но при этом те люди, которые помимо веганской диеты употребляют дополнительные жиры и такие витамины, как К2, ДЗ, В12. Либо вегетарианцы, а не чистые веганы. Чистое веганство, особенно без употребления животных жиров в виде добавок и витаминов, – опасно для здоровья и жизни. Особенно в северных широтах. Экспериментируйте на отдыхе, в экзотических теплых странах, если вам нравится. Там жарко и свежие фрукты-овощи круглый год. Рассказывает Андрей Смирнов. Я всегда стараюсь исходить из собственного опыта. Я был и вегетарианцем, и веганом, и сыроедом – последнее в течение полугода. Я не демонизирую эти практики питания, но все же сделал вывод, что для нашего региона – Санкт-Петербург – они не подходят.». Есть много исследований, которые показывают, что толщина КИМ – самый стабильный маркер старения. Он развивается преимущественно в одну сторону – вы видели, как. Обратно процесс очень сложно повернуть. В медицине считается, что даже не сложно – невозможно. Но невозможного для человеческого тела вообще мало. Достоверно известно, что чем больше значение КИМ, когда вы делаете УЗИ сонных артерий, тем больше риск смерти от заболеваний инфарктом (на 15 %) и инсультом (на 18 %). Это при утолщении на 0,1 мм. А значит, если она стала толще на 1 мм, достигнув 1,5 мм, это совсем серьезный риск. Вы, по сути, каждый день находитесь под угрозой инсульта или инфаркта. Врач может сказать, что в вашем возрасте это нормальное значение. Но ведь можно сказать, что нормально и умереть в шестьдесят, и в семьдесят и в восемьдесят лет. Но для нас это ненормально, мы не хотим умирать и стареть – вот и написали книгу, чтобы рассказать, как замедлить эти процессы, а вы ее читаете, чтобы узнать об этом. Начиная с двадцати одного года уже имеет смысл проверять маркер КИМ. Один раз в три года или чаще, раз в год, если изменения уже начались. Рассказывает Андрей Смирнов. Вы думаете, что у молодых людей этот маркер не повышен, как у людей старшего возраста? К сожалению, такое бывает. У меня есть пациент из Эстонии, спортсмен, занимающийся единоборствами. В этом году он приезжал в Санкт-Петербург. Он постоянно находится в стрессовом состоянии из-за выступлений. Он попросил меня сделать анализы. Они оказались идеальны, но у него был высокий маркер воспаления. Этот маркер был в норме, точнее, соответствовал ее верхней границе. А значит, это уже могло каким-то образом провоцировать воспаление и в сосудах. И когда я его попросил померить комплекс интима медиа, на одной стенке артерии у него была почти единица, а на второй —1,3. А ему двадцать два года! Поймите, спорт – это вообще не здоровье. Здоровье – это физкультура. Мы часто не разделяем данные понятия, а зря. На самом деле, физкультура – поведение, направленное на развитие двигательных навыков и оздоровление. А спорт – физическая активность, направленная на рекорды, на соревнования. Нагрузка на пределе возможности – не здоровье. То же самое, если у человека уже есть избыточный вес, а он очень и очень молод. Когда я вижу полного человека, я уже думаю, что его КИМ утолщен. Теоретически может быть не так, но я не сталкивался с подобным в своей практике. Анализы всегда подтверждали мои подозрения. А значит, атеросклероз у него начинается или уже есть, потому что лишний вес, а точнее инсулинорезистентность, которая приводит нас к лишнему весу, провоцирует атеросклероз. КИМ – сложный маркер, комплексный. Он не говорит конкретно, что надо поменять. Он говорит, что есть неблагополучие и его надо исправить. Но это комплексное неблагополучие. Холестерин? Сахар? Маркеры воспаления? Ферменты печени? Все это вместе? Нужно искать. Сейчас мы хотели бы обсудить с вами некоторые методы, с помощью которых КИМ можно вернуть к норме. Официальная медицина скажет – практически никак. Мы оптимисты, и подтверждающих наш оптимизм наблюдений есть множество. Как минимум, можно замедлить рост этого маркера. Уже хорошо. Как максимум – «откатить», вернуть назад. Клинические исследования, почему-то в России малоизвестные, показали, что у людей с ожирением потеря шестнадцати килограммов веса за два года снизила КИМ на 0,03 мм. Мало? Но ведь можно и нужно продолжать! Длительное низкокалорийное питание снижает толщину КИМ артерий у людей на 40 %. На людях, которые питались низкокалорийной пищей, проводились исследования в течение десяти лет. Их цель – просто не толстеть, держать вес, сохранять форму. Люди, которые так питаются, стремиться к тому, чтобы все время подтянутыми. Они все время себя ограничивают, но не до постоянного голода, нет— никому это не советуем на постоянной основе! Их индекс массы тела и вес все время находились в норме, а не в дефиците. И в течение нескольких лет вы, как и они, сможете откатить назад ваш атеросклероз. Бег трусцой, если нет противопоказаний, сто пятьдесят минут в неделю, то есть по полчаса в рабочий день, в течение шести месяцев – минус 0,03 мм. Его можно заменить плаванием или любой другой кардионагрузкой с правильным пульсом. Кстати, а как его посчитать? Расскажем в разделе о движении. Если в целевом пульсовом диапазоне мы плаваем, катаемся на велосипеде, бегаем или танцуем, нагрузка потихоньку набирается. И это тоже на 0,03 мм уменьшает толщину КИМ за шесть месяцев. Если вам повезет, то и быстрее. Все индивидуально. Более того, если вы бегаете трусцой или даете организму другую кардионагрузку пять-шесть часов в неделю в течение года, происходит регресс большей части атеросклеротических бляшек коронарных артерий. Это те самые опасные бляшки, которые нас убивают – они закупоривают просвет сосуда, провоцируя таким образом инфаркты и инсульты. Из-за закупорок коронарных артерий приходится делать стентирование и шунтирование. Если эту операцию не сделали, есть риск смерти или инвалидности. А людям, которые регулярно бегали или нагружали себя зарядкой, плаванием, танцами обеспечивали регресс атеросклеротической бляшки – сами! – операции были уже не нужны. Есть люди, страдающие повышенным АД, у которых гипертония утолщает КИМ сама по себе и не дает им обеспечить регресс, как они ни стараются. Им приходится для начала стабилизировать АД. Это помогают сделать лекарственные препараты. Например, такой вариант: телмисартан 20–40 мг + иногда диуретики три месяца (минус 0,05 мм КИМ). Однако помните, что при наличии выраженной инсулинорезистентности диуретики принимать не рекомендуется! Поэтому любую терапию необходимо согласовывать со своим лечащим врачом. На этой терапии гипертоникам можно останавливать развитие атеросклероза. А если им еще и похудеть – то так можно гипертонию убрать вообще. Таким образом, если мы знаем, что надо уменьшить толщину КИМ, то необходимо годами следить за весом, много ходить и бегать. Бег продлевает жизнь. И использовать лекарственную терапию с учетом всех имеющихся у вас заболеваний, возраста, стажа артериальной гипертонии только по назначению врача, который должен разработать схему лечения. Маркер 5. Вес тела, ИМТ и объем талии Чтобы быстро, хоть и прикидочно понять, есть ли у вас избыток или недостаток веса, можно посчитать ваш ИМТ (индекс массы тела). ИМТ – это ваш вес в килограммах, поделенный на рост в метрах, предварительно возведенный в квадрат. Формула выглядит так: ИМТ = вес (кг)⁄рост (м)2 Например, ваш вес составляет 60 кг, ваш рост -1 м 65 см. Ваш ИМТ = 60:1,652 = 22. Округлять имеет смысл до целых чисел. Величины ИМТ в проекции на норму указаны в табл. 1. Таблица 1. Индекс массы тела Исследование, опубликованное в авторитетном медицинском журнале «Ланцет» в 2009 году с участием 900 тысяч взрослых людей, показало, что избыточный вес так же, как и недостаточный, связан с риском смерти. Оптимальный ИМТ находится в диапазоне от 20,5 до 23,0. А почему мы говорим, что это ориентировочно? Потому что ИМТ не показывает, какая ткань у вас преобладает – жировая или мышечная. А мышцы весят больше, чем жир. Если у вас нормальный ИМТ, но доля мышц сокращена, а доля жира увеличена, ваше тело нельзя назвать здоровым. Почему так происходит? Есть такое понятие – саркопеническое ожирение. Мы в предыдущем разделе уже говорили и повторим еще раз, что в организме существуют процессы, которые «выжигают» наш белок, а мышцы – это белки. На борьбу с инсулинорезистентностью, хроническим воспалением, аутоиммунными процессами тратится белок. А эти состояния сопровождают многих из нас. И соответственно белка в организме становится все меньше, то есть и мышц меньше. А жира становится больше – он образуется из глюкозы при инсулинорезистентности. Чтобы узнать долю воды, жира, мышц в организме, необходим биоимпедансный анализ. Биоимпедансные анализаторы выпускаются чаще всего в виде напольных весов, ими оборудованы кабинеты диетологов и спортивных врачей. Сдать такой анализ чуть дольше, чем просто взвеситься, а для контроля за весом он необходим. А до биоимпедансного анализа можно просто измерить объем талии и бедер. Если мы говорим не об идеальной фигуре с журнальной обложки, а о параметрах тела, которых достаточно, чтобы не болеть и жить долго – тогда нормой можно считать следующее. У женщин – окружность талии до 80 сантимеров, соотношение окружность талии/окружность бедер < 0,85 У мужчин – окружность талии до 94 сантиметров, соотношение окружность талии/окружность бедер < 1,0 Индекс массы тела и объем талии – маркер риска смертности от: • рака толстой кишки и печени у мужчин; • рака эндометрия, молочной железы и яичников у женщин; • сердечно-сосудистых заболеваний у тех и других. У вас нормальный ИМТ? Вы смотрите на себя в зеркало и не видите большого живота? И измерение окружности талии это подтверждает? Ваши мышцы работают? Вы можете подтянуться или отжаться от пола, выполнить упражнения на брюшной пресс, приседания? Вы можете гулять час-полтора с удовольствием, а не мучением? Можете подняться по лестнице на три-четыре этажа без проблем? Тогда и без всякого биоимпеданса можно сказать, что у вас все неплохо. Наверняка можно сделать лучше. Но уже неплохо. А если ИМТ низкий? Ниже нормы? Это хорошо или плохо? На самом деле так же плохо, как и высокий. И так же плохо влияет на здоровье и продолжительность жизни. Так вот, низкий ИМТ – это практически всегда саркопения, то есть снижение количества мышечной ткани в теле, что указывает на дефицит белка. Саркопения повышает риск травм, риск развития сахарного диабета, остеопороза и других заболеваний. И ничего хорошего в нем нет. Когда мы не добираем калорий до нормы, страдают в первую очередь мышцы – им для обмена веществ нужно больше энергии, чем жиру. Когда мы мало двигаемся, тоже страдают мышцы. У нас ведь очень практичный организм. Он себя ведет как скуповатый работодатель – мне не нужен этот работник, так зачем я буду платить ему зарплату? Мне не нужны мышцы, так зачем я даю им кислород и питательные вещества? И вот она, саркопения. Помножим ее на саркопению возрастную – и получим маркер старения, который, как и ожирение, становится причиной болезней и ранней смерти. Мы будем говорить о питании и движении в других разделах книги, но главную проблему кратко опишем сейчас. Наше тело и обмен веществ не так сильно изменились со стародавних времен. Эволюция – неторопливый процесс. Вы помните – люди в давние времена были охотниками и собирателями. А значит, чтобы добыть еду, нужно долго идти или бежать по лесу, искать, охотиться, забираться на деревья. То есть тратить усилия. А быстрые углеводы попадали в организм в основном из фруктов, и, получая их, тело приходилось получать и переваривать растительную клетчатку и пектин. Сейчас же продукты покупаются в ближайшем магазине или вы их вообще заказываете на дом, а быстрые углеводы – да тот же белый сахар – можно есть в любом виде, какой вам нравится. Кроме того, пищевые продукты за последние лет двадцать очень сильно изменились по составу входящих в них питательных веществ… Рассмотрим подробнее. Нам с ними вкусно и очень удобно. Но тело-то не на это рассчитано. Вот тело и болеет. Конечно, первобытные люди жили мало по сравнению с нами. Инфекции, дикие звери, стихийные бедствия и прочие природные опасности, межплеменные войны – все это было. Но мы-то защищены от того, от чего они защищены не были. Так давайте жить долго. А сейчас вернемся к ИМТ. Чаще он все же повышен, чем понижен. Много калорий потребляем, неправильно их потребляем, мало расходуем.