• избегайте скопления различных тарелок с одной и той же едой (что часто можно наблюдать на сервированных столах в ресторанах), так как это дает иллюзию разнообразия и стимулирует переедание. «Съешь конфетку» Из детства же исходит привычка «заедать» – чаще всего сладким – неприятные эмоции, тревоги, страх, даже физическую боль. Хирурги и травматологи рассказывают, как набирают вес их пациенты, если они находятся в неплохом стабильном состоянии, и операция проходила не на внутренних органах, а, скажем, на суставе. Это же детское: «Упал, ударился? – На конфетку». Вы уже взрослые, а внутренняя мама так и угощает вас. Дополнительно это закрепляет имеющаяся у вас наклонность к гипогликемии или просто длинные паузы между приемами пищи. Когда уровень глюкозы в крови снижается, это влияет на настроение, и вы испытываете тоску, раздражительность и тому подобные негативные чувства, направленные на себя или окружающих. Съели кусок торта – или другие быстрые углеводы – стало легче и веселее, настроение улучшилось. А то, что вы сделали в этот момент шажок к диабету II типа – об этом не думается. Рассказывает Инна Кононенко. Каждого пациента я спрашиваю про тягу к еде на фоне стресса. Как правило, при сильных стрессах многие даже отказываются от еды, а вот мелкие неприятности часто заедают конфетами. А такие неприятные моменты сопровождают нас до нескольких раз в неделю, а то и в день. Еда – доступное и социально приемлемое удовольствие тела. Вы обращаетесь к еде, чтобы включить «кнопку удовольствия» в нервной системе. Но платить за это включение приходится в итоге дорого. Чтобы бороться, нужно поступать так. • Найдите для себя (не в голодном состоянии!) доступное телесное удовольствие для разных ситуаций. Погладить кошку, массировать голову массажером, принять горячую ванну, пробовать духи, надеть мягкую домашнюю одежду. Придумайте как можно больший список. Если ваше тело все время просит очень много еды, попробуйте давать ему не больше еды, а больше внимания. Ходите на массаж, в спа, в бассейн, на танцы – только выбирайте в первую очередь то, что делать приятно и хочется, а не то, что модно. • Снимайте стресс и накопившуюся усталость непищевыми способами, самыми простыми: высыпайтесь, гуляйте в парке, занимайтесь рукоделием, если любите – намного лучше купить новый набор для вышивания, чем новую коробку конфет. Рассказывает Андрей Смирнов. Медитация – мой способ снимать стресс и не уставать. Без этого я бы не смог преодолеть синдром хронической усталости, причин для его развития более чем достаточно – бывает, я веду восемь проектов в различных сферах, не прекращая прием пациентов. Я медитирую по двадцать минут утром и вечером, раз в неделю у меня большая медитация на два часа. Рекомендую с вопросами об этом приходить ко мне в группу – подробности в моем инстаграме. • Не делайте между приемами пищи интервал больше пяти-шести часов. Сытно завтракайте, причем не углеводами – они «сгорят», и вы быстро почувствуете себя голодным. • Не начинайте прием пищи с десерта, тем более не заменяйте им прием пищи (а лучше вообще минимизировать быстрые углеводы в своей жизни). «Как я мог столько съесть???» Неосознанная еда – даже звучит странно, тем не менее, существует. Любое честное ведение пищевого дневника с какого-то момента приводит к странным сюрпризам: популярное «я ничего не ем, но все же толстею» оказывается вашим искренним заблуждением. Довольно часто вы едите, не осознавая, что едите практически не чувствуя вкуса и удовольствия, даже иногда через силу. Чаще всего (но не всегда) это относится к тому, что съесть очень просто, взять рукой и кинуть в рот – печенье, конфеты, попкорн, чипсы. Эта еда специально так и делается – чтобы ее было удобно есть много и в любых условиях: • за монотонной работой; • за просмотром фильма; • за компьютерной игрой; • за интересным и/или сложным разговором. Вы получаете много калорий, много быстрых углеводов, а насыщения нет – вы отвлечены слишком сильно. Чтобы бороться с этим нужно постлать следующим образом: • не ешьте за работой, в кино, перед телевизором или монитором компьютера. Ешьте там, где едят— на кухне, в столовой; • сервируйте еду, а не ешьте из пачки; • говорите за кофе или чаем (они не обязательно означают прилагающиеся сладости и сахар, помните об этом, пожалуйста). За едой разве что о еде – о вкусе, специях, гарнире. «Это не еда, это напиток!» Интересное исследование было проведено в США. Одной группе добровольцев увеличили суточную калорийность рациона на 450 ккал за счет сладостей – пирожных и шоколада. Другой группе – на то же количество за счет напитков (лимонадов и кофейных коктейлей). Первая группа набрала существенно меньше лишнего веса, чем вторая. Почему? Да потому что те, что съедали пирожное, были сыты больше и дольше. Они уменьшали размер следующей порции пищи. А те, что выпивали бутылку «Кока-Колы», не получали ощущения сытости. И ели следующую порцию, не уменьшая ее. И даже наоборот! Это же не еда. Я просто хотел пить. Просто выпил кофе. Просто выпил сок. Про соки мы уже говорили. А с кофе что не так? С черным все более-менее нормально. А дальше начинаются кофейные коктейли в огромных кружках. В одной известной сети кофеен к прошлому, кажется, Новому году, появился имбирно-пряничный латте. Калорийность одной порции такого латте – порции там внушительные – составляла 354 ккал. К нему предлагался маффин, «тянувший», в свою очередь, почти на 400 ккал. То есть, перекус в этой кофейне составлял от трети до половины дневной нормы по калориям! Что касается чая, то чай без сахара можно даже и не считать, приравнять калории, содержащиеся в нем, к нулю, то сахар, молоко и сиропы превращают чай в сахарную бомбу. А привычка заедать чай сладостями ухудшает ситуацию. И все это – сбитый углеводный обмен. Ваш углеводный обмен. Меняйте пищевые привычки! Не можете сами – ищите помощи диетолога и психолога. Ищите, где вы переедаете. Почти голодание и голодание Мы много раз упоминали диету, имитирующую голодание. Она поистине чудодейственна для нормализации уровня многих опасных медицинских маркеров. Что это такое? Диету, имитирующую голодание, разработали и популяризировали ученые Института долголетия на базе университета Южной Калифорнии под руководством профессора-геронтолога Вальтера Лонго. Диета подразумевает ограничение калорийности пищи и содержание в ней белка. Сразу испугавшимся надо сообщить хорошую новость: жить на этой диете постоянно не нужно и даже нельзя. Вальтер Лонго предлагает использовать ее по принципу 25/5. То есть, раз в месяц на пять дней. Встречались также исследования, предлагавшие использовать такую диету по принципу 5/2 (пять дней обычного питания и два – диеты) и 7/3 (семь дней обычного питания и три – диеты). Все это имеет право на существование и фактически это можно назвать привычными нам разгрузочными днями. Но что же происходит на практике? День диеты – вы снижаете привычную калорийность питания в два раза. То есть, вы съедите 1000 ккал вместо 2000,750 ккал вместо 1500 ккал. При этом содержание белков в пище – 10 %, жиров – 56 %, углеводов – 34 %. Со второго по пятый день вы снижаете привычную калорийность питания в три раза. То есть, вы съедите около 700 ккал вместо 2000, 500 ккал вместо 1500 ккал. При этом содержание белков в пище – 9 %, жиров – 44 %, углеводов – 47 %. Вальтер Лонго предлагал использовать овощные супы и листья кейла (вид листового салата, очень популярного в США). Меню можно разнообразить, но его основой всегда останется овощной суп с добавлением бобовых, свежие овощи, допустимые фрукты и зелень. При этом важно, чтобы все бездиетные дни, вы упоребляли много белка. Но помните, что общее количество суточного белка не должно превышать 100 г. Рассказывает Инна Кононенко. Каждому пациенту я рекомендую делать разгрузочные дни двараза в неделю, что действительно эффективно. Пугаться их не надо, они абсолютно не голодные. В этом я убедилась на практике. Я всегда спрашиваю пацинта, не голодно ли ему было в дни обычного питания и в разгрузочные дни. Как правило, в ответ я слышу, что еды вполне достаточно и даже иногда много, поэтому порции остаются. Хотя казалось бы, калорийность моих рационов небольшая. Главное – правильно выстроить рацион по соотношению белков, жиров, углеводов и умело распределить калорийность между приемами пищи. А теперь пара слов о голодании Рассказывает Андрей Смирнов. Я сам практикую голодание и делаю это, ориентируясь на лунный календарь. Хороший день для голодания – одиннадцатые лунные сутки. При этом нужно пить много воды, есть легкую пищу в предшествующие и последующие сутки, чтобы не нанести вред желудочно-кишечному тракту. После суток голода самочувствие отличное. Для более длительных голоданий вам нужно разрешение, а лучше – наблюдение врача. Есть клиники, специализирующиеся на этом методе лечения. Короткие голодания способствуют продлению молодости и работоспособности. Седьмой шаг к вечной молодости – снижение потребления алкоголя Алкоголь От пациентов можно часто услышать, что употребление одного, двух или трех раз в неделю алкоголя помогает им снять стресс после работы. Отказ от алкоголя для многих практически невозможен. Речь при этом не идет о больших дозах алкоголя, как правило, за вечер употребляется от одного до трех бокаловвина. Для кого-то это уже просто ритуал. Полезен или вреден алкоголь? Конечно, в больших дозах алкоголь однозначно вреден! Сколько бы мы ни говорили про содержание ресвератрола в красном вине и витаминов группы В в пиве, но разрушающее действие алкоголя на нервную систему и печень гораздо больше, чем содержание антиоксидантов и витаминов в нем. Давайте разбираться в опасных количествах алкоголя, и в том, как минимизировать действие алкоголя на организм, если вы не готовы полностью от него отказаться. • Во-первых, злоупотреблением ожчто считать, когда: • мужчина выпивает пять и более дринков в течение двух часов;