Представьте стол с положенными на него несколькими вещами. Одна вещь может перекрывать другую, ее не видно, но под ней есть что-то еще. Это все ты. Слабый, нуждающийся в поддержке, неуверенный. Любящий, добрый, щедрый, сильный. Это все ты. ⠀ Техника «Наблюдатель» Сядьте в удобное место. Закройте глаза. Ощутите, как тело касается того, на чем сидишь: стула, дивана, кровати. Ноги касаются пола. Вы здесь. И все тело говорит – вы здесь. Вспомните, что произошло прошлым летом. Вернитесь туда. Кто рядом с вами? Что вы делаете? Как себя чувствуете там, в прошлом? За вашими закрытыми глазами – человек, которым вы были тогда. Вы прикасаетесь к нему. Точно так же можно прикоснуться к себе в детстве или в юности. Маленькая рука ребенка – это ваша сегодняшняя рука, только выросшая. Ваше тело с тех пор менялось, но в нем – и то маленькое тело. Это ваши части. И все события, которые происходили с вами на протяжении жизни – победные и печальные – тоже ваши части. Помните о них, когда вам покажется, что сейчас у вас ничего не движется, замерло на самых неприятных моментах. Это не так. Жизнь нельзя поставить на паузу, и завтра точно все будет иначе. Сколько ролей вы выполняете за день, взаимодействуя с другими людьми? Но вы – это не тот, кто играет эти роли, вы больше. Давайте представим фильм. Где вы находитесь в теле других людей и смотрите на себя. Внутри них – другая картина вас. Что о вас думает ваш ребенок? А близкий человек? Домашний питомец? Измените перспективу и посмотрите на себя их глазами. Роли не определяют вас. Чтобы увидеть всю картину, надо отойти подальше и смотреть издалека. А что будет, если уткнуться в нее носом? Правильно – перед глазами будут только неровные мазки кисти художника. Не утыкайтесь носом в сегодняшнее представление о себе. Смотрите на себя шире. Еще раз: вы – как небо, где могут быть тучи, гроза, дождь, молния, любая неприятная погода. Но небо не равно плохой погоде. Оно просто дает ей место. И точно знает, что любая непогода – не навсегда. Каждый дождь заканчивается – рано или поздно. В рабочей тетради вы найдете упражнение на тренировку навыка наблюдателя. Оно поможет вам помнить, что вы больше, чем история о вас, которую рассказал вам ваш мозг. Это непростой, но очень классный навык, показывающий, кто мы на самом деле. Глава №3 Когда все болит Иногда мы ощущаем дискомфорт не только в голове в виде тяжелых мыслей, но и в теле. Учащается сердцебиение, сжимается ком в горле, накатывают слезы, слабость, апатия… Ум сортирует все наши чувства, эмоциональные и телесные переживания по двум категориям – хорошие и плохие. Что, если мы возьмем какое-то чувство и оценим, хорошее оно или плохое. Радость – хорошо! Спокойствие – хорошо! А грусть, когда происходит что-то печальное? А раздражение? Нам не нравится, и мы хотим срочно изгнать это, вступить на поле боя и победить дискомфорт. Все наоборот. Будете бороться – проиграете, поскольку умножите страдания. Лучше уйдите с поля боя. Скажу сразу: не испытывая отрицательных эмоций, вы не испытываете и положительных. В страхе перед болью можно отсечь целый важный и интересный спектр жизни. Давайте сделаем небольшое упражнение и проверим это. Вспомните о недавнем случае, когда вам показалось, что окружающие презирают вас и вашего ребенка. Что приходит вам в головупрямо сейчас? Гнев, отчаяние, желание унизить обидчиков и рассказать им, что вы об этом думаете. Представьте себе градусник, который показывает температуру и силу этих эмоций – от 1 до 10. У вас сколько – 10? Да! И вы не хотите, чтобы это повторилось, и не позволите этого. Никогда!!! Вы больше не будете уязвимыми, а значит, надо срочно изолироваться от ужасных окружающих. И мозг говорит: «Не позволяй больше себе этого, не ходи в гости, на площадку и в магазин, где опять могут обидеть, огради себя от боли». Но вы ведь знаете, что общение с окружающими на пользу вашему ребенку и вам. И окружающие не все злые, люди разные. Но больно, и вы закрываетесь от положительных долгосрочных последствий, пытаясь избавиться от краткосрочных неудач. Если хотите жить по-другому, важно иметь место для всех эмоций, воспоминаний и ощущений, которые у нас есть, но при этом оставаться в моменте и идти туда, куда нужно нам. А для этого надо научиться предоставлять место любому тяжелому чувству и дискомфорту. Они естественная часть вас, как рука и нога. Без них невозможно чувствовать себя целым. Давайте сделаем упражнение. Выберите болезненное, трудное ощущение. Где оно находится в вашем теле? На что это похоже? Камень, дыра или туман? Представьте его форму, размер и цвет. Переместите внимание туда. Какие у него границы? Это интенсивно или слабо? Жарко? Остро? Края резкие или нет? Какое оно? Если у него есть скорость, это быстро или медленно? Какая текстура поверхности? А что внутри него? Какой это величины? Вес? Если бы оно говорило, какой бы у него был голос? Положите руку на ту часть своего тела, где это ощущение. Как если бы тянулся к кому-то, испытывающему боль, и протягивал ему руку. Если бы эта часть могла говорить, что бы она сказала? В чем она нуждается? Сколько лет этому ощущению? Позвольте ему быть внутри. Подышите глубоко, наполняя внутреннее пространство воздухом – как будто это подушка, на которой уютно располагается ваше ощущение. Теперь оно не помешает вам заняться полезными делами, например, выйти погулять на площадку или сходить вместе с ребенком за продуктами. Да, вокруг буря и ураган. Но вы – на надежном якоре, который не даст погубить ваш корабль, которому плавать и плавать в лучшие времена. Ведь любой шторм не навсегда. Жизнь дает вам подарок – весь набор эмоций и чувств. Когда мы смотрим на болезненный дискомфорт отстраненно, мы тренируем мышцы готовности для изучения и принятия всего. Как моральной, так физической боли. Дайте этим ощущениям место. И вы сможете идти дальше с этим дискомфортом внутри, как с зонтиком в сумке, как с телефоном в кармане. Техника «ИССЛЕДОВАТЕЛЬ» Глава №4 Когда в голову лезут трудные мысли Ум всегда пытается все понять, все связывать, все контролировать. А для этого он устанавливает отношения, ассоциации. Заботится о согласованности всего и вся. Две вещи случайно сошлись вместе в одно время в одном месте – и все, связь создана. Навсегда, поскольку в нашем мозге не предусмотрена функция вычитания. Правдивая ли эта связь, точно ли она имеет отношение к действительности – это неважно. Давайте сыграем в игру «Свяжи предметы». Например, помада и стакан. Какая между ними связь? Можно нарисовать стакан с помощью помады. Может быть, в стакане мешали ингредиенты для помады. А может быть, она просто лежит в стакане как предмет. Вы всегда можете найти способ связать одно с другим. Но разве это реально связывает стакан и помаду? Нет. Вот так же возникают и другие мысли, часто не имеющие ничего общего с реальностью. Хуже всего, что они способны управлять нашим поведением. Что будет с моим ребенком, когда меня не станет? Он погибнет? В прошлом эта связь – неумная и неполезная – приводила меня в жуткое состояние. На глазах слезы, горло пережато, сердце леденеет и падает. Это выбивало меня надолго. А ведь все может случиться совершенно не так и все это потерянное впустую время можно было потратить на пользу – научить сына чему-то полезному на случай, если он останется один, поискать информацию о возможных местах проживания, позаботиться о своем здоровье, наконец, чтобы он подольше не оставался один, о деньгах и ресурсах для него. Да и просто порадоваться тому хорошему, что происходит с ним и со мной здесь и сейчас. Все полезнее, чем сидеть, скорчившись в горе, боли и слезах. Сейчас ситуация в корне изменилось. Достаточно было научиться критически смотреть на то, что приходит к нам в голову, и относиться к этому с чувством здоровой дистанции. А как это сделать? Способы есть! Выбирайте, что подходит именно вам. Техники «РАЗДЕЛЕНИЯ» 1. Спойте. Да, тяжелую мысль можно спеть на какой-нибудь популярный мотив. Ну хотя бы Happy birthday. Давайте попробуем вместе на примере мысли: «Я плохой»…Вы точно готовы позволить этому мотивчику диктовать вам, что делать в жизни? 2. Голоса. Пусть сложная мысль прозвучит в вашей голове голосом популярного политика или смешного персонажа мультфильма. Волка из «Ну, погоди!» или Дональда Скруджа из «Утиных историй». 3. Наоборот. Произнесите одно из слов в мысли задом наперед. Плохо. Охолп, охолп, охолп. Не могу. Угомен. Угомен. Угомен. Свобода! Мозг уже не диктует вам, как быть и что делать. 4. Автомобиль. Если негативные мысли могут вызывать поведение, как поворот ключа движение автомобиля, то представьте себе мысль в виде автомобиля и вытащите ключ зажигания. 5. Это просто мысль. Дайте имена наиболее частым своим мыслям и отмечайте их появление. Здравствуй, старая знакомая мысль: «Я больше не могу». Это просто мысль. Не факт, а просто мысль, ничего больше. Техника «Солдаты на параде» Представьте себе, что вы на параде. Сидите на главной трибуне и смотрите, как солдаты маршируют стройными колоннами. У них в руках плакаты с мыслями, которые появляются прямо сейчас в вашей голове. Среди этих транспарантов есть такие, от которых у вас перехватывает дыхание, они рождают болезненные воспоминания. Вы насаживаетесь на крючок этих мыслей, хочется спуститься с трибуны и рассмотреть их поближе, но так вы остановите парад. Оставьте эту затею, вернитесь на свое место наблюдателя, пусть солдаты с плакатами уходят. Позвольте параду двигаться дальше. Откройте рабочую тетрадь и сделайте упражнение «Автобус». Это классическое упражнение в терапии принятия и ответственности (ACT) и очень впечатляет тех, кто делает его впервые. Каким мыслям вы позволили руководить вашей жизнью? Каких из них особенно испугались? Пришло время познакомиться с ними поближе. Посмотреть страхам в лицо, и… вы убедитесь, что они не так уж и страшны, они пусть на время, но замолчат и перестанут вам приказывать. Значит, можно будет смело ехать туда, куда вам нужно. Глава №5 Когда хочется убежать и спрятаться Где мы с вами живем? Странный вопрос. Или нет? 80% наших мыслей, как показывают исследования, относятся к прошлому или будущему. Страхи, терзания о том, что случилось, тревоги о том, что будет, беспокойство, планы, варианты развития событий. Узнаете себя? Мы живем в голове, не замечая того, что происходит здесь. Подумайте о вещах, на которые вы отвлекаетесь. Прямо сейчас. Например, вы сидите и читаете, а одновременно думаете, что будете делать потом. Так устроен наш мозг. Он жаждет согласованности. Где я нахожусь применительно к прошлому? Как я сюда попал? Куда это приведет? Мы отправляемся в прошлое, чтобы интерпретировать, что с нами произошло. Либо устремляемся в будущее, чтобы спланировать варианты. Иисчезаем из настоящего. А здесь и сейчас – лучшее место для действия. Очень важно научиться быть здесь и сейчас, уважительно отклоняя приглашение разума направиться в прошлое или в будущее. Знаете, на что это похоже? Представьте, вам надо двигаться на автомобиле из точки А в точку Б. И вы все время смотрите в зеркало заднего вида. Что получится? Правильно! Ничего хорошего. А есть и другой вариант: вы все время наблюдаете не за реальной дорогой, а за навигатором. Куда это может вас привезти? А если объезд, про который он не знает? Или неправильные изменения в карте? Вот то же самое происходит, когда вы погружаетесь в прошлое или пытаетесь предсказать будущее, утопая внутри этих историй. Как понять, что вы в настоящем? Здесь вы воспринимаете реальность с помощью тела и органов чувств. Техника «ДАЙ 5» Пусть ваши ноги стоят на полу. Начнем со звуков, которые есть в комнате. Вне и внутри вашего тела. Бульканье в животе, стук сердца. Уловите какой-то конкретный звук. Переключитесь на другой внешний звук. Может быть, голоса на улице? Движущийся лифт? Холодильник?