На страницах этой книги мы уже упоминали термин «окно толерантности», впервые предложенный американским психиатром Дэниелом Сигелом. Речь идет о приемлемой зоне возбудимости, в рамках которой человек способен наиболее эффективно существовать и действовать. Когда вы находитесь внутри этой зоны, вы, как правило, можете легко и быстро воспринимать, обрабатывать и обобщать различную информацию, а также нормально взаимодействовать с окружающими. Другими словами, «окно толерантности» – это состояние, в котором мы чувствуем себя дееспособными, а также вовлеченными в общий процесс на физическом, эмоциональном и социальном уровнях, что позволяет нам успешно удовлетворять свои и чужие потребности. Иногда из-за воздействия тех или иных факторов мы отвлекаемся от выполняемой задачи и выходим из окна толерантности. Эти факторы провоцируют стресс и подают нашему мозгу специальные сигналы, на которые наша нервная система реагирует двумя основными способами. Наша чрезмерная реакция приводит к гипервозбуждению, а недостаточная реакция – к гиповозбуждению. Каждое из этих двух состояний обладает своими характерными физическими, эмоциональными и социальными симптомами – точно так же, как и состояние пребывания в окне толерантности. Большинство людей регулярно испытывают как гипервозбуждение (проявляющееся в виде тревоги и беспокойства), так и гиповозбуждение (выражающееся в чувстве подавленности и апатии). И то, и другое замедляет активность префронтальной коры мозга, влияет на способность человека мыслить рационально и приводит к потере контроля над эмоциями. Чтобы избежать подобных ситуаций, нам необходимо научиться распознавать те моменты, когда мы выходим из окна толерантности, и находить ресурсы для того, чтобы вернуться в него. Благодаря этому при первых же симптомах гипер– и гиповозбуждения мы сможем заметить соответствующие сигналы и использовать стратегии, которые вернут нас в окно толерантности и помогут контролировать наше эмоциональное состояние. Существуют различные методики возврата в окно толерантности: «заземление», достижение осознанности, концентрация на физических ощущениях, глубокое дыхание и т. д. Многим из этих методик можно научиться во время сеансов терапии. По мере того как мы осваиваем эти навыки, мы фактически расширяем наше окно толерантности. Мы становимся более гибкими и учимся эффективнее справляться со стрессом. Таблица на с. 305 поможет вам идентифицировать ваши модели поведения, связанные с окном толерантности. Мы составили ее на основе исследований доктора Дэниела Сигела, который впервые предложил данный термин. Кроме того, с помощью этой таблицы вы научитесь определять, какие симптомы гипер– и гиповозбуждения наиболее характерны для вас, а также распознавать ваши отвлекающие факторы и регулировать ваше эмоциональное состояние. Это упражнение поможет вам распознать те факторы, которые заставляют вас выйти из окна толерантности и найти способы возвращения в него. Советуем вам выполнять его вместе с вашим психотерапевтом. Не забудьте поделиться полученными результатами с товарищами по группе психологической поддержки. План освобождения от посттравматического возбуждения Страсть и сильное возбуждение обычно облегчают боль от травмы, но не исцеляют ее. Всевозможные удовольствия и различные виды рискованного поведения помогают лишь временно заглушить обиду и страдания. На этом этапе реабилитации вам нужно понять, какую роль в ваших проблемных отношениях играет то или иное возбуждение. Сначала вам необходимо определить, какие вредные привычки, вызывающие эйфорию, являются неотъемлемой частью этих отношений. Если во время выполнения данного упражнения у вас появятся вопросы, перечитайте главу 1. Зависимости, вызывающие возбуждение 1. Психосексуальные расстройства (включая садомазохизм, обмен партнерами, просмотр порнографических материалов, секс на публике) ______________________________________________________________________________ 2. Наркотики (включая кокаин, мефедрон, крэк и амфетамины) ______________________________________________________________________________ 3. Кофеин, табак ______________________________________________________________________________ 4. Страсть к рискованным занятиям ______________________________________________________________________________ 5. Азартные игры (включая игру на бирже и другие рискованные финансовые операции) ______________________________________________________________________________ Теперь вам нужно будет определить уровень драматизма в ваших отношениях. Из-за чего вы испытываете эмоциональное напряжение? Из-за непрекращающегося хаоса, страха, ежедневных разногласий? Может быть, ваши отношения связаны с частой сменой обстоятельств, высокими ставками и постоянным риском? Присутствуют ли в них угрозы? Составьте перечень этих источников напряжения и приведите пример из жизни для каждого из них. Источники напряжения: 1. ____________________________________________ 2. ____________________________________________ 3. ____________________________________________ 4. ____________________________________________ 5. ____________________________________________ Составьте план действий по дистанцированию от этого напряжения. Помимо его источников вам необходимо учесть в нем уровень контакта, который вы собираетесь поддерживать с человеком, создающим это напряжение. Подробно запишите все шаги, которые вам необходимо предпринять. Запишите ваши ощущения в дневнике и поделитесь ими с вашими товарищами по группе психологической поддержки. План освобождения от подавления травмы Жертвы насилия часто ищут способы облегчения своего страдания. Им необходимо что-то, что может притупить и заглушить их тревогу, а также блокировать боль и стресс. На этом этапе реабилитации мы предлагаем вам проанализировать, какие стратегии подавления травмы вы используете в ваших проблемных отношениях. Для начала вам необходимо определить, какие зависимости, вызывающие самоуспокоение, являются частью этих отношений. Если во время выполнения данного упражнения у вас появятся вопросы, перечитайте главу 1. Зависимости, вызывающие самоуспокоение 1. Алкоголизм ______________________________________________________________________________ _______________________________________ 2. Компульсивное переедание ______________________________________________________________________________ _______________________________________ 3. Трудоголизм ______________________________________________________________________________ _______________________________________ 4. Антидепрессанты ______________________________________________________________________________ _______________________________________ 5. Чрезмерная сексуальная активность (секс тоже является способом самоуспокоения и борьбы с бессонницей) _______________________________________ ______________________________________________________________________________ 6. Шопоголизм (бессмысленные покупки ради самоуспокоения) _______________________________________ ______________________________________________________________________________ 7. Зависимость от телевидения (бесконечный просмотр видеоконтента) _______________________________________ ______________________________________________________________________________ 8. Зависимость от соцсетей _______________________________________ ______________________________________________________________________________ Стратегии самоуспокоения: 1. _________________________________________________________________________________________ 2. ____________________________________________ ____________________________________________ 3. ____________________________________________ ____________________________________________ 4. ____________________________________________ ____________________________________________ 5. ____________________________________________ ____________________________________________ Составьте план действий по «здоровому» самоуспокоению. Подробно опишите все шаги, которые вы будете предпринимать. Например: «Каждое утро я буду заниматься медитацией в течение двадцати минут». Запишите ваши ощущения в дневнике и поделитесь ими с вашими товарищами по группе психологической поддержки.