Мне комфортно, когда я полагаюсь на партнера и когда партнер полагается на меня. Тревожный тип Мне комфортнее всего, когда мы с партнером делимся всеми своими мыслями, чувствами и увлечениями — как если бы мы сливались в единое целое. Я склонен перенимать увлечения партнера, пренебрегая собственными. Я склонен поступаться своими ценностями и мнением в пользу ценностей и мнения партнера. Если я чувствую, что партнер отдалился от меня, то испытываю желание воссоединиться с ним (например, часто звонить или писать) или начинаю вести себя агрессивно, например отворачиваюсь от него или насмехаюсь над ним. Избегающий тип Мне некомфортно делиться с партнером сокровенными мыслями и чувствами. Я чувствую гордость, что могу полагаться только на себя и не нуждаюсь в партнере. Мне некомфортно полагаться на партнера. Мне некомфортно, когда партнер полагается на меня. Мне нравится проводить время и заниматься хобби отдельно от партнера. В ходе выполнения упражнения попробуйте нарисовать пересекающиеся круги и напишите характеристики, которые лучше всего описывают именно ваши отношения. (Абсолютно нормально, если в вашем описании будут противоречивые утверждения.) Теперь подумайте, насколько хорошо ваши отношения удовлетворяют вашу потребность в безопасном убежище и надежной базе. Можете ли вы положиться на своего партнера в трудную минуту настолько, чтобы чувствовать, что вас оберегают, защищают и поддерживают? Насколько партнер одобряет ваши увлечения и цели вне отношений? Насколько ваши отношения позволяют вам чувствовать себя такими, какие вы есть? УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ В младенчестве дети буквально купаются в эмоциях. Их взаимодействие с родителями определяется базовой задачей выживания и потребностью чувствовать себя в безопасности. Область мозга, называемая миндалевидным телом, наиболее чувствительна к угрозам их благополучию. Она быстро реагирует на вероятные опасности, такие как голод, одиночество и т. д. Эта реакция рефлекторна, без оценки угрозы и поправок на ее степень. Когда вы идете по лесу и при виде палки чувствуете прилив страха, потому что приняли ее за змею, можете поблагодарить за это миндалевидное тело. Управляет такой реакцией гиппокамп, но эта часть мозга не работает до двух-трехлетнего возраста. До этого момента любую опасность дети воспринимают одинаково и при ее возникновении лихорадочно ищут значимого взрослого, который будет защищать их и успокаивать. Подобное чувство нейробиолог Яак Панксепп назвал базовой паникой (Johnson, 2008). Оно и во взрослой жизни активируется каждый раз, когда человек чувствует угрозу. Базовая паника часто срабатывает, когда мы боимся потерять партнера или другого значимого человека. Вы и ваш партнер можете испытывать приступы базовой паники чаще или реже и справляться с ней более или менее эффективно — в зависимости от своего типа привязанности. Но результат оказывает огромное влияние на ваши отношения. В следующих трех разделах я расскажу, как тревожный, избегающий и надежный тип привязанности определяют наши эмоции и нашу реакцию на них. Тревожные и обессиленные В момент, когда ребенок испытывает базовую панику, у него повышаются уровни гормонов стресса — адреналина и кортизола — и снижается уровень «гормона объятий» — окситоцина, который дает ощущение доверия, безопасности и единения. Чувствуя, что он не справляется со всем этим, ребенок реагирует протестом — плачем или капризами. По сути, он вопит о помощи. Если взрослый неспособен его утешить, ребенок продолжает активно выражать свой протест — кричит о помощи до тех пор, пока не получит ее. Подобная особенность характерна для людей с тревожной привязанностью. Такие дети вырастают во взрослых, склонных впадать в панику при малейшем намеке на отдаление партнера и, возможно, других близких, например родственников или друзей. Они жаждут сближения и пытаются вернуть внимание, усиливая свое тревожное состояние (гиперактивирующая стратегия). Но даже если партнер достаточно заботлив, страх отторжения может помешать таким людям чувствовать себя уверенно. Если вам хотя бы отчасти свойственен подобный паттерн поведения, вы могли замечать, что вам порой трудно разобраться в своих эмоциях. Вы воспринимаете их как единый гнетущий опыт, которым не в силах поделиться и который не получается проанализировать. Пытаясь справиться с ним, вы можете перейти к деструктивному поведению, например перееданию, курению, злоупотреблению алкоголем или даже наркотиками. Тревожная привязанность провоцирует и другие трудности в отношениях. Например, из-за страха быть отвергнутым человек может избегать прояснения конфликтных ситуаций или не высказывать мнение, отличное от мнения партнера. Тревога порой поглощает до такой степени, что человек неспособен взглянуть на мир (или на свои отношения) с позиции партнера. В итоге становится трудно сочувствовать партнеру и поддерживать его (или других людей), сложно расслабиться и в полной мере наслаждаться другими аспектами отношений, например приятным времяпрепровождением. Когда отношения себя не оправдывают, люди с тревожным стилем привязанности испытывают настолько сильную по­требность в партнере, что она буквально переполняет их. Они могут яростно выражать протест, винить себя, чувствовать еще более сильное притяжение к бывшему партнеру и даже увлечься им, осознавая, что отношения с этим человеком для них деструктивны. Кроме того, они могут страдать от ощущения, что лишились какой-то части себя. К счастью, даже если тревога накрывает вас с головой, вы способны это изменить. В главе 5 я расскажу, как выработать более надежный стиль привязанности. Упражнение. Относитесь ли вы к тревожным и обессиленным? Подумайте, как именно и в какой степени вы можете задействовать гиперактивирующие стратегии, описанные в этом разделе. Помните, что всестороннее изучение порой занимает месяцы (или даже годы). Предлагаю вам ответить на следующие вопросы максимально подробно: это позволит вам составить представление о том, как ваш тип привязанности влияет на ваши эмоции. Если сейчас у вас нет партнера, вспомните последние отношения. Чтобы выявить свои паттерны, попробуйте подумать о том, какие ответы вы дали бы в контексте всех прежних близких взаимоотношений. Часто ли вы чувствуете, что партнер эмоционально отдаляется от вас, беспокоитесь, что он вас бросит? Охватывает ли вас отчаяние от этих мыслей, появляется ли желание не отпускать от себя партнера (базовая паника)? Замечали ли вы, что протестуете против того, чтобы вас оставляли одних? Какие примеры протестующего поведения вы можете привести? Протесты часто дают обратный эффект, из-за которого люди еще сильнее расстраиваются. Опишите, как вы себя чувствовали после каждой из приведенных выше ситуаций. Стали ли ваши протесты причиной еще большего расстройства? Страдали ли вы от ощущения беспомощности, никчемности или ненужности? Подумайте о связи этих ощущений с вашим типом привязанности и протес­тами. У некоторых людей чересчур эмоциональные состояния провоцируют деструктивное поведение, например курение, злоупотребление алкоголем и наркотиками или переедание. Склонны ли вы к такому поведению, когда пытаетесь справиться с эмоциями? Сильно ли вам это мешает? Какое влияние ваша паника из-за страха остаться одному (если вы ее испытываете) оказывает на ваши отношения? Возникают ли конфликты по поводу доверия или вы — намеренно или подсознательно — не можете расслабиться и наслаждаться обществом партнера? Эмоции? Какие эмоции? Дети с выраженным избегающим типом привязанности блокируют эмоциональные реакции на угрозы извне, в том числе базовую панику, возникающую как результат недоступности значимых взрослых. Со временем они приучаются деактивировать свою систему привязанности, не пытаются наладить контакт с родителями или сблизиться с кем-либо. Впоследствии такие дети сохраняют дистанцию в отношениях с родителями. Важно понимать, что тенденция дистанцироваться от эмоций не исключает сами эмоции или физиологические реакции. Она лишь маскирует их. Гормоны стресса продолжают активно вырабатываться, а уровень окситоцина («гормона объятий») остается низким. Поэтому, несмотря на то что игнорирование, подавление или блокирование эмоций часто полезны при небольшом стрессе, в системе такой подход чреват серьезными последствиями. Когда стресс и проблемы в отношениях достигают пика, люди избегающего типа более не могут игнорировать свои чувства, так как часто не знают, как совладать с эмоциями. В результате они пытаются справиться с ними нездоровым способом. Эмоции могут прорываться и сквозь внешне спокойное состояние. Например, избегающий мужчина спокойно говорит, что его девушка — стерва, игнорируя свой гнев и не обращая внимания на стеснение в груди и повышенное сердцебиение. Подумайте, не делаете ли и вы нечто подобное — например, говорите что-то оскорбительное, но думаете, что спокойны. (Если ваш партнер склонен к избеганию, это объяснит, почему вы порой расстраиваетесь, когда он будто бы невозмутимо говорит о серьезных проб­лемах.) Химия надежных и счастливых Некоторым детям повезло с родителями: они всегда обнимают и успокаивают их, когда те чем-то расстроены. Чем чаще это происходит, тем быстрее дети учатся доверять родителям — и тем активнее у них вырабатывается окситоцин, который дает ощущение доверия, безопасности и единения. Когда дети (и взрослые) расстроены, окситоцин снижает уровень гормонов стресса, адреналина и кортизола. Эти реакции в течение жизни помогают им справляться со всем спектром эмоций. Из таких детей вырастают взрослые с надежным типом привязанности, которые умеют контролировать свои эмоции, справляться с трудностями и эффективно решать конфликты. Но есть еще одна хорошая новость: если вы принадлежите к тревожному типу привязанности, вы можете выработать надежную привязанность — со всеми ее преимуществами. В этой главе я еще расскажу об этом подробнее. Уровень тревожности можно также уменьшить, если выбрать партнера с надежной привязанностью. Упражнение. Осознаём свои реакции в контексте конкретных ситуаций Чем детальнее вы разберете, как именно развились ваши гиперактивирующие или деактивирующие стратегии, тем лучше будете понимать, почему поступаете так, а не иначе. Выполняя это упражнение, отнеситесь к себе бережно. Самопознание можно аккуратно и постепенно углублять, но нельзя сделать так, чтобы это произошло мгновенно по одному лишь желанию. Возможно, вам понадобится вновь и вновь возвращаться к данному упражнению. Запишите, когда вы используете гиперактивирующие и деактивирующие стратегии. Сверьтесь со своими ответами на вопросы в предыдущем упражнении. Обдумайте их, возможно, вы захотите обсудить их с кем-то, кому доверяете. Убедитесь, что вы хорошо разобрались в том, как используете гиперактивирующие стратегии. Если вы регулярно включаете деактивирующие стратегии, чтобы сохранять дистанцию, то, скорее всего, вам трудно будет определить, как именно вы их задействуете, так как вы, вероятно, не привыкли обращать внимание на свои чувства. В этом случае советую вам положиться на мнение людей, которым вы доверяете и которых хорошо знаете. Спросите у них, что вы делаете, чтобы отгородиться от людей. Подумайте, использовали ли вы в детстве те же или похожие стратегии. Если да, проанализируйте, что могло подтолкнуть вас к этому. Иногда понимание может прийти, если представить на своем месте другого ребенка. Пример. Последние два молодых человека говорили Джейн: «Ты совсем беспомощная». Несмотря на то что ни один из них не отличался особой заботливостью, Джейн все равно считала, что они были правы. Она все время боялась, что они разорвут отношения, поэтому то и дело звонила и писала им, желая получить подтверждение, что ее по-прежнему любят. Отследив эту привычку, Джейн поняла, что так же чувствовала себя, когда ей было восемь лет и у нее умер отец. С тех пор она всегда боялась сближаться с людьми, ей было страшно, что они ее покинут. И еще раз: не ждите, что глубокое понимание своего «я» придет за одну ночь. Ведите дневник, делайте записи и выполняйте это упражнение — разговаривайте с людьми, которым вы доверяете. Но не забывайте давать себе отдых; только почувствовав, что появилась возможность расти над собой и что вы стали более открытыми для новых инсайтов и перспектив, возвращайтесь к упражнению. Со временем более ясное понимание поведенческих паттернов поможет вам по-новому взаимодействовать со своими чувствами как внутри, так и вовне. ДВА СПОСОБА ОБРЕСТИ НАДЕЖНЫЕ И СЧАСТЛИВЫЕ ОТНОШЕНИЯ Чтобы аккуратно сформировать более здоровый паттерн поведения в романтических отношениях, подумайте, могли бы улучшиться ваши нынешние или будущие взаимоотношения, обладай вы более надежным стилем привязанности? Размышляя над этим, важно понимать, что для обретения счастья вам не нужно становиться человеком со стопроцентно надежной привязанностью. Но, скорее всего, стоит сместить ваш личный стиль чуть ближе к надежному по шкалам тревожности и избегания в отношениях. К счастью, как я уже упоминала, во взрослом возрасте есть возможность выработать более надежный тип привязанности. Психологи называют это приобретенной надежностью. Для ее достижения существует два основных способа, и они перекликаются между собой. В первом случае вам стоит обратить взгляд на внешний мир. Следует начать строить отношения как минимум с одним эмоционально открытым значимым человеком. Если это не ваш партнер, то начните с любого другого человека: родственника, друга, священника или психолога. Это даже может быть Бог. Помните: значимые люди — это те, на кого вы, по своим ощущениям, можете положиться в трудную минуту и кто поддержит ваши попытки расширить свою картину мира. Чем чаще вы будете чувствовать, что вас принимают и вы под защитой, тем сильнее будете верить, что достойны любви и что вас могут по-настоящему любить и поддерживать. Это будет приобретенная надежность. Второй подход состоит в том, чтобы целенаправленно развивать навыки, помогающие лучше осознавать полученный опыт и реагировать на него с боль­шим принятием и состраданием. В главе 5 я объясню, как в контексте сострадательной осознанности эти два подхода помогут вам открыться поддержке и принятию других людей, ощущать их присутствие, даже когда вы одни (используя мысленные репрезентации значимых людей), и для самого себя стать по-настоящему открытым и значимым человеком. Путь к здоровым взаимоотношениям подразумевает позитивное отношение как к себе, так и к другим. Оставшаяся часть книги посвящена тому, как этому научиться. Но сначала давайте разберемся, как в повседневной жизни вы подпитываете свой тип привязанности и что мешало вам выбрать правильный путь. ЧАСТЬ II Раскрытие потенциала: быть достойными любви ГЛАВА 3 Открываем двери переменам Каждое утро вы смотритесь в зеркало с ощущением, что точно знаете, кто оттуда на вас смотрит. Вместо того чтобы раскрывать в себе все новые и новые грани — то, как высоко вы цените книги и образование или почему любите ванильное мороженое, — вы просто знаете, кто вы такой. Это ваша идентичность, и каждый день она служит вам опорой, точно так же, как и земля под ногами. Если вы не уверены в важных аспектах своей идентичности — что часто характерно для людей с тревожностью в отношениях, — это заставляет вас сомневаться в себе. К тому же чем сильнее вы идентифицируете себя с определенной частью своей личности, тем проще вам рассматривать свои поступки с этой перспективы и продолжать поступать в соответствии с ней. В итоге на фоне сомнений и ощущения собственной несостоятельности вы рискуете стать нерешительными и излишне самокритичными. Несмотря на то что самовосприятие и действия, которые вы совершаете, вызывают у вас неприятные чувства, вы продолжаете существовать в этом цикле, поскольку он дает вам ощущение спокойствия: вы понимаете, кто вы и что, по вашему мнению, вам нужно от других. Не менее важно ощущение предсказуемости в отношении идентичностей других людей. Что было бы, не имей вы ни малейшего представления, какой на самом деле любой знакомый вам человек, второй ли он папа римский или Джек-потрошитель. Люди склонны придерживаться определенных убеждений, основанных, справедливо это или нет, на конкретных характеристиках: мужчина или женщина, кавказец или испанец, работник умственного или физического труда. А на еще более глубоком уровне у нас у всех есть убеждения, касающиеся человеческой природы. Например, одни полагают, что люди склонны к альтруизму, в то время как другие уверены, что большинство их знакомых эгоцентричны. Подобные убеждения определяют наш подход к любым отношениям, от деловых до самых близких. Например, вы с большей вероятностью пригласите в гости нового друга, если полагаете, что люди хорошие по своей природе, чем те, кто склонен сомневаться в людской честности и добросовестности. Потребность видеть себя и других в определенном свете особенно важна в контексте вашего типа привязанности, потому что это основа того, как вы взаимодействуете с миром. Мозг помогает вам, создавая на основе именно вашего типа образ того, что вы ждете от партнера и от себя. И достаточно малейшего подтверждения, чтобы убедиться, что ваши предубеждения по поводу отношений верны, вне зависимости от того, насколько они правильны или адаптивны. Возьмем, к примеру, Дженни, чей тип привязанности можно назвать тревожным. Она чувствует себя неполноценной, поэтому ждет, что в итоге ее парни устанут от нее или станут ей изменять. Даже со своим нынешним молодым человеком, Брайаном, который часто оказывает ей знаки внимания и пытается убедить в искренности своих чувств, она не в состоянии отбросить мучительную привычку защищать себя от любого пренебрежения. Поэтому, когда Брайан опоздал на свидание, Дженни мгновенно восприняла это как знак, что он что-то скрывает — скорее всего, отношения с другой женщиной. Она посчитала это очередным доказательством того, что она никчемна и недостойна любви. Для описания человеческой склонности искать подтверж­дения своим убеждениям психологи используют термин «предвзятость подтверждения». Когда данный механизм применяется для подтверждения убеждений о себе (как хороших, так и плохих), психологи называют это самоверификацией (Swann, Stein-Seroussi, and Giesler, 1992). По большей части такой процесс происходит неосознанно, поэтому люди не замечают, как убеждения погружают их в подавленное состояние. Именно это предвзятое восприятие заставляет людей следовать прежним паттернам, даже если их действия хронически приводят к боли и неудачам. Однако иногда люди настолько разочаровываются в жизни или отношениях, что начинают ставить под вопрос свои убеждения, тем самым открывая дорогу к переменам. Например, Дженни оплакала множество неудачных отношений, так и не поняв, что пошло не так. Но она почувствовала, что Брайан на самом деле достойный человек, и честно заглянула внутрь себя. Она призналась себе: опасения, что Брайан бросит ее, не имеют под собой никаких оснований, учитывая его неизменную заботу и верность, — и стала бороться со своими страхами. Это не произошло само по себе и потребовало некоторых сознательных усилий с ее стороны, но постепенно Дженни училась доверять Брайану и в итоге почувствовала, что заслуживает любви, — в конце концов, если кто-то смог полюбить ее, значит, она этого достойна. Людям, которые испытывают тревогу по поводу отношений, важно допустить, что они достойны любви.