Называя свои эмоции, вы принимаете собственный опыт. Это основа, чтобы понять себя, эффективно контролировать свои чувства и общаться с партнером так, чтобы он вас понимал — и, будем надеяться, в свою очередь открывался вам. Это упражнение тем более стоит практиковать, если вам сложно определить свои эмоции. Список эмоций Счастливый Непринужденный, Спокойный, Оптимистичный, В экстазе, Энергичный, Удовлетворенный, Полный надежды, Вдохновленный, Чудесный, Довольный, Расслабленный, Наполненный, Благодарный, Жизнерадостный, Радостный, Умиротворенный, Восторженный, Мирный, Окрыленный, Беззаботный, Невозмутимый, Веселый, Освобожденный, Восхищенный, Гордый, Уверенный, Признательный, Безмятежный, Бодрый, Непринужденный Воодушевленный Компетентный, Исключительный, Неуязвимый, Ловкий, Сильный, Надежный, Способный, Амбициозный, Дружный, Независимый, Уверенный, Дерзкий, Властный, Вдохновленный, Важный, Самодостаточный, Находчивый, Неприступный, Объективный, Вдумчивый, Уверенный в себе, Сдержанный, Храбрый, Достойный, Несокрушимый, Дерзновенный Ценный Нужный, Лелеемый, Привилегированный, Сопричастный, Любимый, Понимаемый, Вовлеченный, Почтенный, Популярный, Уважаемый, Желанный, Вожделенный, Почитаемый, Ценимый, Обожаемый, Восхищающий, Одобряемый, Значительный Любящий Чувственный, Восхищающийся, Очарованный, Неравнодушный, Жаждущий, Ослепленный страстью, Ласковый, Желающий, Страстный, Тоскующий, Сладострастный, Томящийся, Возбужденный Заботливый Сострадающий, Нежный, Увлеченный, Чуткий, Участливый, Сердечный, Прощающий, Сопереживающий Заинтересованный Поглощенный, Ярый, Упорный, Азартный, Самозабвенный, Ревностный, Целеустремленный, Мотивированный, Преданный, Завороженный, Предвкушающий, Усердный, Заинтригованный, Любопытствующий, Сконцентрированный, Пристрастившийся, Внимательный, Решительный, Сосредоточенный Оправданный Освобожденный, Прощенный, Искупленный, Успокоенный Несчастный Испытывающий боль, Разочаровавшийся, Меланхоличный, Недовольный, Ревнивый, Печальный, Оскорбленный, Пессимистичный, Унылый, Негативный, Подозревающий, Скорбящий, В стрессе, Разбитый, Отверженный, Одинокий, Недовольный, Постыдный, Раздосадованный, Сиротливый, Оторванный, Ущербный, Скорбный, Виновный, Истерзанный, Измученный, Угрюмый, Упрямый, Мрачный, Безрадостный, Мучающийся, Завистливый, Разочарованный, Надломленный, Подавленный, С разбитым сердцем, Ничтожный, Сожалеющий, Неполноценный, Жалкий, Замкнутый, Испуганный, Хмурый, В депрессии, Грустный, Сумрачный Неуверенный Нелепый, Потерянный, Робкий, Запутавшийся, Расстроенный, Банальный, Нерешительный, Рассеянный, Глупый, Изумленный, Недоумевающий, Простецкий, Конфузящийся, Смущенный, Неспокойный, Сбитый с толку, Озадаченный, Бесполезный, Дезориентированный, Неуверенный Перегруженный Обремененный, Изнуренный, Уничтоженный, Отчаявшийся, Измотанный, Бессмысленный, Безнадежный, Запутавшийся, Раздавленный, Подавленный, Растерянный, Беспомощный, Притесняемый, Обязанный, Обессиленный, Принужденный, Зажатый в угол, Слабый, Опустошенный, Снедаемый чувствами, Ослабевший, Изможденный Нелюбимый Брошенный, Опустошенный, Подвергающийся осуждению, Критикуемый, Игнорируемый, Отвергнутый, Ненавидимый, Подавляемый, Мишень для издевательств, Одинокий, Лишенный поддержки, Преданный, Обособленный, Сам по себе, Оскорбленный, Исстрадавшийся, Оставленный, С навешенным ярлыком, Отрезанный, Незначительный, Отвратительный, Униженный, Незаметный, Обруганный, Непонятый, Используемый, Выброшенный, Непривлекательный, Обесцененный, Покинутый, Отчужденный, Опозоренный, Пристыженный Боящийся Напуганный, Тревожный, Осторожный, Трусливый, Недоверчивый, Струхнувший, Малодушный, В ужасе, Нервный, Параноик, Запуганный, Мнительный, Оторопевший, Беспокойный, Озабоченный, Встревоженный, Настороженный, Уязвимый, Беззащитный, Сомневающийся, Паникующий, Колеблющийся, Истеричный, Напряженный, Оцепеневший, Дрожащий, Пугливый, Обеспокоенный Злой Агрессивный, Исступленный, Вне себя, Дерзкий, Устрашающий, Ожесточившийся, Буйный, Приводящий в ужас, Презирающий, В ярости, Враждебный, Разочарованный, Оскорбившийся, Недовольный, Негодующий, Раздраженный, Неприязненный, Разозленный, Надменный, Ехидный, Насмешливый, Неистовый, Разъяренный, Взбешенный, Возмущенный Равнодушный Амбивалентный, Апатичный, Скучающий, Изнеженный, Неэмоциональный, Безучастный, Ленивый, Вялый, Бесчувственный, Пассивный, Немотивированный Удивленный Изумленный, Потрясенный, Шокированный ПРИНИМАЕМ СВОИ ЭМОЦИИ Начиная практиковать самоосознание, важно научиться принимать собственные эмоции. Вы должны уметь проживать эмоциональный разлад, не поддаваясь порывам немедленно его устранить, — только тогда можно в полной мере ощутить и понять, что чувствуешь. Благодаря нейропластичности (способности мозга меняться) со временем вы начнете иначе относиться к своим эмоциям. Стать более терпимым к собственным чувствам можно, если открываться им. Но делать это следует осторожно, не давая чувствам себя поглотить. Попробуйте воспользоваться медитативными практиками, о которых я подробно рассказываю в главе 8. Есть и еще один подход: проявить любопытство по отношению к своим эмоциям. Ваше желание узнать о них больше естественным образом поможет вам открыться им навстречу, несмотря на тревогу, а значит, вы сможете более тщательно исследовать свои чувства, найти и дать определение проявившимся ощущениям. Положительный настрой позволит вам выработать устойчивость к тягостным эмоциям. Один из способов развить любопытство — проделать описанное выше упражнение, «Определяем свои эмоции», но подойти к нему с открытым и пытливым умом. Упражнение. Учимся дружить со своими эмоциями Научившись принимать свои эмоции, вы можете попробовать подружиться с ними. Это означает пригласить их в свою жизнь, осознавая их ценность. Нет, вам не захочется грустить сутки напролет, но вы сумеете быть благодарными за те возможности, которые ситуация и связанные с ней чувства привносят в вашу жизнь. Например, оценить свое одиночество, потому что оно мотивирует вас продолжать знакомиться с новыми людьми и искать вторую половинку. Начните с размышлений о конкретных эмоциональных ситуациях и попробуйте ответить на следующие вопросы. Помогли ли эмоции лучше понять ситуацию или свое поведение? Сигнализируют ли ваши эмоции о том, что существует проблема, на которую вам следует обратить вни­мание? Являются ли ваши эмоции проявлением эмпатии, которая позволяет вам лучше чувствовать своего партнера или других людей? С помощью этих вопросов вы можете взаимодействовать со своими эмоциями, как если бы пришли к другу — с открытым сердцем. Не забывайте, что эмоции — часть человеческой природы, даже если они причиняют нам боль. Относитесь к себе с терпением и пониманием: процесс примирения с собственными чувствами может занять много времени, а сам навык пригодится на всю оставшуюся жизнь. СОЗНАТЕЛЬНО ТРАНСФОРМИРУЕМ МЫСЛИ Итак, наши мысли влияют на нас в различных аспектах. Если вы обращаете внимание на тревожные мысли и их производные и развиваете самоосознанность в их контексте, то вы сможете бороться с ними. Иногда бывает достаточно заменить старые саморазрушительные мысли новыми, более здоровыми. Например, давайте рассмотрим эту технику на примере склонности повторять фразу «У меня так давно не было девушки, я неудачник». Для начала можно отслеживать эту мысль, а затем попробовать заменить ее на более позитивную: «У меня был период одиночества, но я уже находился в отношениях и снова смогу встретить кого-нибудь близкого мне». Если удастся поверить в это утверждение, то, практикуясь, можно постепенно научиться думать так автомати­чески. Не стоит ругать себя, если у вас сразу не будет получаться. У этой техники есть свои ограничения. Так, если новое утверждение идет вразрез с вашим самовосприятием, то по­вторение не сделает его по-настоящему убедительным — так же как никогда не удастся убедить себя, что ночь — это день, сколько бы раз вы ни назвали Луну Солнцем. Самое главное сейчас — начать осознавать свои мысли и их влияние. Этим вы закладываете прочный фундамент для понимания своих чувств и убеждений и для формирования иного к ним отношения. Например, представьте, что вам удалось отследить мысль «У меня так давно не было девушки, я неудачник». Тогда вы можете заметить, что каждый раз, когда эта мысль возникает у вас в голове, вы словно делаете себе инъекцию отчаяния и безнадежности. Осознав это, вы начнете понимать, как работают ваши эмоции. Подобное самоосознание — важный шаг на пути к положительному отношению к себе. Упражнение. Изменяем свой «мысленный пузырь» Негативные мысли — как в виде самокритики, так и в виде убеждений, что партнер вас не ценит, — подпитывают вашу тревожность. Чтобы изменить эти мысли или хотя бы уменьшить их влияние, заполните таблицу выше. Еще раз повторю: важно относиться к себе с терпением и вниманием. Вы пытаетесь изменить образ жизни, который вели, скорее всего, с самого детства, поэтому потребуется время, чтобы привыкнуть к новому ходу мыслей и чувств. Поразмышляйте над таблицей какое-то время. Сделайте заметки. Поговорите с другом. Размышляйте до тех пор, пока не поймете, как ваши мысли в прошлом становились причиной ваших личных проблем и проблем в отношениях и как (и когда) ваши мысли в настоящем создают вам проблемы. Нарисуйте таблицу из пяти строчек (вы можете заполнять ее каждый день): дата, ситуация, тревожные мысли (о партнере и о себе), влияние мыслей на чувства и поступки и опровергающие свидетельства. Дата. Запись о дате поможет отслеживать паттерны, особенно если вы будете заполнять таблицу в разные периоды времени. Ситуация. Подробно опишите ситуацию, связанную с вашим настоящим, прошлым или потенциальным партнером, которая вас расстроила. Например, что ваш молодой человек ушел гулять с друзьями. Тревожные мысли. Спросите себя: «Какие мысли подпитывают мою тревожность?» Хорошо, если вы запишете мысли как о себе, так и о своем партнере. Изменяем свой «мысленный пузырь» Да­та 19.02 Си­ту­а­ция Пат­рик по­шел с друзь­я­ми в бар Тре­вож­ные мыс­ли (о парт­не­ре и о се­бе)