Для этого требовалось заползти в кабинет на четвереньках с трудом волоча одну ногу, разрыдаться на плече у доктора, пожаловаться на частые переломы и трудную жизненную ситуацию. Иногда срабатывало. Если же возможности сделать анализ нет, можно воспользоваться Клиническими рекомендациями Российской ассоциации эндокринологов (документ находится в открытом доступе), где расписаны профилактические дозировки для разных возрастных групп. Это самый консервативный и безопасный путь для принятия решения о приеме этого витамина. К тому же профилактические дозы рекомендуются для поддержания хороших запасов. Но если есть дефицит, то такие дозировки его не устранят. Подводя итоги Резюмируя вышесказанное, остановлюсь на самых основных моментах, которые стоит знать про анализы любому человеку. Осуществляйте периодически чекап здоровья, контролируя самые базовые параметры здоровья. В этом помогут: клинический анализ крови (общий анализ, лейкоформула, СОЭ). Этот анализ широко используется в качестве метода обследования при большинстве заболеваний. Фундамент, с которого все начинается. анализы для оценки функции щитовидной железы. В условиях проживания в йододефицитном регионе контролировать здоровье этого органа важно. Врач-эндокринолог может выписать направление на необходимые анализы. анализы на определение уровня ферритина, витамина В9, В12, D. Помогут в диагностике запасов железа и соответствующих витаминов. убедитесь, что в вашем рационе достаточно полиненасыщенных жирных кислот. В особой зоне внимания должны находиться беременные женщины и дети. при наличии лишнего веса, попросите врача провести диагностику нарушений угдеводного и липидного обмена. Знайте, что референсные значения на бланках лабораторных анализов не всегда означают функциональные нормы здоровья. Ориентир строго на референсы может повлечь диагностические ошибки. Так, находясь в референсе лаборатории по уровню запасов ферритина или витамина В12, можно испытывать очень серьезный их дефицит. Прежде чем ударяться в избыточную диагностику, убедитесь, что самые основные параметры вашего здоровья находятся в оптимальных коридорах. Например, при выпадении волос лучше сначала убедиться, что у вас все в порядке со статусом по железу, В9, В12 и здорова щитовидная железа, чем бежать на процедуры по остановлению облысения или пить сомнительные БАДы. Часть IV. Заключительная Практические советы Теоретически нет никакой разницы между теорией и практикой. Но на практике оказывается, что она существует. Йоги Берра В предыдущих частях книги мы достаточно поговорили о всевозможных заблуждениях, ошибках и перегибах в следовании здоровому образу жизни. Главным выводом из этого является идея разумной и спокойной корректировки своих текущих привычек, мешающих ощущать себя полным энергии и оптимизма. Я верю, что измениться к лучшему можно благодаря небольшим действиям, но совершаемым постоянно. Очень рекомендую посмотреть на ютубе вебинар Юрия Белонощенко, который называется «Сила маленьких шагов». Там блестяще рассказано, как это работает. Имея богатый личный опыт экспериментов с диетами, режимом тренировок, а также поиска истины (он продолжается до сих пор), хочу поделиться с вами несколькими правилами, которым следует наша семья. Они просты в исполнении, легко встраиваются в повседневную жизнь и самое главное — их можно поддерживать годами, не испытывая при этом чувства ограничений. Советую попробовать внедрить хотя бы парочку из них и вам, если чувствуете, что это откликается и по душе. Иерархии в очередности среди них нет, каждое играет свою важную роль и является важной частью пазла. Правило 1. Три раза в рот, ни крошки между Это значит завтрак, обед и ужин. Без перекусов. Такой режим питания позволяет кушать достаточно плотно и спокойно функционировать весь день, не испытывая частых приступов голода. Если между обедом и ужином слишком большой перерыв (больше 5 часов), то я могу выпить кофе или погрызть немного орехов. Альтернативой 3-разовым приемам пищи является стратегия частого дробного питания. Про ее несовершенство уже написано немало статей. Такая рекомендация появилась несколько десятилетий назад для людей, страдающих проблемами с желудочно-кишечным трактом. Затем мода на таскание кусков распространилась среди фитнес-сообщества как главная идея разгона метаболизма и грааль к похудению. Проверка такой затеи временем плюс опыт большого числа людей показывают, что чуда может не случиться. На практике организовать такой режим непросто — не все готовы таскать на работу контейнеры с тщательно расфасованными и взвешенными порциями. К тому же выходить из-за стола полуголодным умеет далеко не каждый. Другим минусом является то, что из-за частых перекусов нарушается естественный цикл активности и покоя пищеварительной системы, а также режим приема еды. Правда, я своими глазами видела в метро парня, который по сигналу напоминания в телефоне достал контейнер с едой и начал есть. Если вы можете похвастаться такой же самодисциплиной, то утверждение о сбое режима игнорируйте. Но учитывайте, что при частых приемах пищи создаются самые благоприятные условия для чрезмерного употребления калорий. Тут схватила финик, там хлебец с сыром, вроде ничего особо не ела. Но если все эти мелочи записать и посчитать, то цифры могут неприятно удивить. Как это часто случается с исследованиями на людях, данные до сих пор выходят противоречивые. Одни из них свидетельствуют о росте гормона ИФР-1 (не очень хорошо, когда он синтезируется в высоких концентрациях, это фактор риска для развития нескольких видов рака) у тех, кто практикует только завтрак, обед и ужин. Другие исследования не подтверждают эти результаты, а напротив показывают позитивный эффект режима «редко, но сытно». Подобная чехарда способствует поддержанию рекомендаций о пользе кушать часто и небольшими порциями без учета, является ли это показанием по состоянию здоровья. В отдельных случаях такая диета оправданна и назначается лечащим врачом. Теоретическая основа у этого подхода есть. Она заключается в «поддержании стабильного уровня сахара в крови», а значит, может помогать защите от эндокринных заболеваний. Но здесь есть и темная сторона. При частых перекусах гормоны насыщения грелин и лептин держатся на высоком уровне. Со временем ткани и органы развивают резистентность к их сигналам. Это плохо. И в реальности это способствует развитию метаболического синдрома и сердечно-сосудистым проблемам. Мне встречалась информация, будто одинаковое количество килокалорий, но съеденное за разное количество подходов, вызывает неодинаковый инсулиновый ответ. 2000 ккал за пять приемов пищи приведут к 25 % большей выработке инсулина, чем эти же самые 2000 ккал, но за три приема. В целом есть подозрение, что те самые убийцы номер один и два в мире, по статистике ВОЗ, приходят не к тем, кто адекватно питается три раза в день. Но настаивать не буду. Тем не менее, режим частых приемов пищи может подойти физически активным людям или если человек не может съедать достаточно большие порции (речь не об обжорстве, а о способности потребить столько, чтобы быть сытым часов 5). Например, детям. Они и двигаются много, если им не давать гаджеты, и переедать почти не склонны. Также подобная практика нормальна и для спортсменов. В случае если вы здоровый взрослый человек, большую часть дня проводящий в медитациях перед компьютерным монитором, необходимости иметь второй завтрак и полдник нет никакой. Поэтому я голосую именно за такой подход. Правило 2. Умри, но 12–14 часов подожди Умирать конечно не надо, я не поддерживаю экстремизм. Но перерыв 12–14 часов между ужином и завтраком на следующий день соблюдаю. Причин тому несколько, и все они связаны с пользой для здоровья. Например, считается что одинаковое количество еды, съеденное за больший промежуток времени в течение дня (ранний завтрак, поздний ужин) приводит к большему набору веса. Вообще, можно без труда найти массу информации о преимуществах периодического голодания. Многочисленные исследования показывают и благоприятный эффект для гормональной системы, и улучшение обмена веществ, и профилактику рака, и много других бонусов. Мне нравится. Личный опыт показываем что, чем позже я поужинаю и раньше позавтракаю (окно без еды 10 часов и меньше), тем хуже себя чувствую. Стратегия не кушать перед сном срабатывает далеко не каждый день в силу семейных обстоятельств. Пока все вечером наконец собираются за столом после пробок или гуляний на улице, время на часах может быть и 20:00. Не очень хорошо, но что поделаешь. Ни о каком раннем завтраке после этого думать следующим утром не хочется. Окно голода помогает быть в тонусе. И наоборот, если ужин ранний, то утром бежишь на кухню, радостно роняя слюни. Аппетитно кушаешь и вперед — покорять мир. Вариантов перерывов существует множество, начиная от классического 16/8 (16 часов не едим, 8 часов едим. Например, завтрак в 9:00, обед в 13:00, ужин в 17:00) и заканчивая 20/4. Все они нацелены на то, чтобы дать организму паузу на восстановление и регенерацию в период отдыха от приемов пищи. Практическим минусом такого режима может стать желание запихать в себя чересчур много еды, испытывая стресс перед предстоящим интервалом голода. Здесь лучше действовать, опираясь на собственные ощущения. Свой срединный путь я нашла, рекомендую и вам. У этого подхода есть ограничения. К ним относятся такие проблемы со здоровьем, как гастрит, язва и другие заболевания пищеварительной системы, нарушения уровня сахара в крови (когда человек может впадать в гипогликемию), низкое артериальное давление, сахарный диабет. Не стоит жестко экспериментировать, если вы кормящая мамочка или ожидаете рождения малыша, — успеете взять свое позже. Если вышеперечисленное к вам не относится, попробуйте попробовать это правило, плавно введя его в жизнь, начав с пары-тройки дней в неделю. Вдруг зайдет? Правило 3. Скажи пироженке «иногда» Полный смысл этого правила можно сформулировать как «позволяйте себе маленькие радости». Я искренне верю, что жесткие ограничения и запреты ни к чему хорошему не приводят. Конечно, если это не обусловлено медицинскими показаниями, вопросами личных убеждений или армией. Сама там не служила, но, судя по рассказам очевидцев, в ней полный порядок с запретами и туговато с этими самыми маленькими радостями. Удовольствия делают нашу жизнь приятнее и ярче. В главе про потреблятство мы говорили о прелести дефицитов. Я — за них. Искусство заключается в том, чтобы найти тот самый баланс, когда не чувствуешь ущемления, а радуешься ограниченному присутствию желаемого в своей жизни. Будь то десерт, красивые туфли или время для отдыха. Каждый день съедать кусок торта — можно, но гораздо лучше делать это пару-тройку раз в неделю. Так и для талии полезнее, и ощущения ярче. В остальные дни можно найти менее изысканные и калорийные варианты десертов. А если воля железная, то и вовсе обойтись без них. В нашей семье так не умеют. Поэтому предпочтение отдается горькому шоколаду, фруктам и простой домашней выпечке. В выходные же дни в качестве угощения я могу испечь более сложный пирог с кремом или полакомиться мороженым. Кстати, если человек страдает от непреодолимой тяги к сладкому, — это серьезный повод критически пересмотреть свой рацион. Недостаток прежде всего жиров, а также белка провоцирует острое желание съесть что-нибудь сладенькое. По собственному опыту знаю: если в обед достаточно жиров, то в полдник, когда традиционно начинаются чаепития с вафельками и конфетками, в их сторону даже смотреть не хочется. Надо лишь избавиться от страха «жир в еде = жир на талии». Доказано, что это не так. Все тоже самое относится к большинству слабостей и зависимостей. Если это не вредит здоровью, то лучше их иногда себе позволять, чем изводить себя запретами. Ключевое слово «иногда». Правило 4: Сила 10 000 шагов