●Мы с бойфрендом поссорились, и это значит, что наши отношения ужасные. ●Делать поспешные выводы. Попав в эту ловушку, ты начинаешь думать, что все плохо кончится, хотя на самом деле оснований для этого нет. Одним из типов поспешных выводов является «чтение мыслей» — предположение, будто ты знаешь, о чем думают другие люди. Поспешные выводы и уверенность в том, что ты знаешь мысли другого человека, вызывают действия и эмоции, не соответствующие реальному положению вещей. Будучи убежденным(-ой), что ситуация непременно плохо обернется, ты либо стараешься избежать ее, либо не прилагаешь достаточно усилий. Это только увеличивает шанс, что все действительно плохо кончится. Если ты предполагаешь, будто кто-то к тебе плохо относится, то сам(-а) можешь испытать негативные эмоции по отношению к тому человеку и начать вести себя иначе в его компании. В таком случае этот человек действительно станет хуже к тебе относиться. Поспешные выводы звучат так: ●Если другие подростки увидят, что я сижу в одиночестве, они подумают, что я лузер. ●Зачем с ними разговаривать, если я уже знаю, что они мне скажут. ●Если мой парень мгновенно не отвечает на сообщение, значит, я ему не нравлюсь и наши отношения обречены на провал. ●Учитель поставил мне плохую оценку, он меня ненавидит. ●Отрицать позитивный опыт. Такая ловушка называется обесцениванием положительного. Попав в нее, ты не просто не замечаешь и игнорируешь все хорошее, но и идешь еще дальше — находишь объяснения тому, почему все хорошее в твоей жизни на самом деле ненастоящее или не имеет значения. Ты можешь отрицать наличие хорошего в жизни или не видеть ничего хорошего в самом(-ой) себе. Отрицание положительного высасывает из жизни всю радость и подкармливает безнадежность, все кажется мрачным. Если после хорошего события ты, к примеру, ловишь себя на фразе «Да, но...», вероятнее всего, ты это обесцениваешь. Обесценивание хорошего звучит так: ●Мне поставили «5» за контрольную. Но это не значит, что я умная, мне просто повезло. ●Хоть я и чувствую себя лучше, суицидальные мысли все равно ко мне вернутся. ●Женя похвалила мою прическу. Она такая врунья. ●Даня пригласил меня на вечеринку. Я ему не нравлюсь, он просто мне посочувствовал. ●Требовать идеальности. Перфекционизм — это прямая дорога к несчастной жизни. Когда ты задаешь себе слишком высокую планку, у тебя не получается до нее дотянутся, поэтому тебе постоянно кажется, что ты недостаточно хорош(-а). Перфекционизм не дает наслаждаться жизнью, потому что заставляет фокусироваться на том, чего у тебя нет (идеале), а не на том хорошем, что у тебя на самом деле есть. Возникает ощущение, что ты в ловушке и никак не можешь улучшить свою жизнь. Перфекционизм звучит так: ●Я неудачник, потому что в тесте у меня было три неправильных ответа из ста. ●Я хочу умереть, потому что мой пост набрал меньше «лайков», чем пост другого человека. ●Я хочу бросить танцы — зачем ими заниматься, если я не могу выполнить все идеально! ●Если одежда не будет идеально на мне сидеть, люди подумают, что я ничтожество. ●Играть в козла отпущения. Попав в эту ловушку мышления, ты несправедливо винишь себя за то, что не можешь контролировать. Конечно, иногда в чем-то действительно есть твоя вина. Однако все ситуации, как правило, состоят из многих факторов, только малую часть из которых ты можешь контролировать. Поиск виноватых только заставит тебя постоянно чувствовать себя виноватым(-ой) и неадекватным(-ой). Разновидностью игры в козла отпущения является персонализация — вера в то, что слова и действия других людей напрямую связаны с тобой, когда на самом деле это не так. В таких случаях ты беспричинно чувствуешь, будто тебя оскорбляют, тобой пренебрегают, или расстраиваешься без видимой на то причины. ●Я расстраиваю всю семью. Им было бы лучше, если бы я умер. ●Моей девушке подали недоваренное блюдо. Это моя вина, потому что я выбрал ресторан. ●Те два парня подозрительно хихикают. Должно быть, они смеются надо мной. ●Папа слишком громко включает радио, когда подвозит меня к школе. Должно быть, он делает это специально, чтобы опозорить меня. Запиши в дневник все перечисленные ловушки мышления: ●катастрофизация; ●мышление в духе «все или ничего»; ●поспешные выводы; ●обесценивание всего хорошего; ●перфекционизм; ●игра в козла отпущения. Потом обведи те, в которые ты попался(-ась). Если можешь вспомнить конкретные примеры попадания в эти ловушки, тоже запиши их в дневник. Некоторые люди обнаруживают, что записывание негативных мыслей помогает нейтрализовать их или снимает остроту. Иногда какие-то мысли перестают казаться плохими или грустными, когда мы излагаем их в письменном виде. Тем не менее временами бывает больно и тяжело фокусироваться на негативных мыслях. Если размышления о ловушках мышления расстраивают тебя, сделай перерыв и воспользуйся стратегиями регулирования эмоций из третьей главы. Не забывай и о том, о чем говорилось в первой главе: мысли меняются! Попадание в ловушку мышления в прошлом не значит, что ты всегда будешь в нее попадаться. И если ты вдруг все же попадешься, это не значит, что ты неудачник. Учись на опыте, это понизит шансы повторного попадания в один и тот же капкан! Обнаружить и обойти ловушки мышления тебе помогут советы, приведенные дальше в этой главе. Следуя им, ты выработаешь более гибкие и точные способы думать о самом(-ой) себе, мире и будущем. Так ты придешь к более жизнерадостной жизни, полной надежды. Обход ловушек мышления В этом разделе мы расскажем, каким образом можно обойти ловушки мышления. Некоторые из них могут оказаться более актуальными для тебя, чем другие, поэтому намеренно сфокусируйся на обходе именно тех ловушек, в которые ты попадаешь чаще всего. Даже если ты в целом редко попадаешь в ловушки мышления, все равно будет полезно воспользоваться нашими советами, потому что они помогут поддерживать остроту и ясность мышления! Декатастрофизация Как ты уже знаешь, катастрофизация — это чрезмерное преувеличение ситуации в негативном ключе. Можно назвать ее одной из самых распространенных ловушек мышления. Она погружает сознание в состояние отчаяния — в веру в то, что жизнь ужасна! Негативные мысли набирают обороты и проносятся в голове, словно мчащийся на всех парах поезд. Если ты считаешь, что все ужасно, расстраиваешься и начинаешь терять надежду, возможно, единственным выходом начинает казаться свести счеты с жизнью. Да, плохие вещи случаются. Иногда даже не просто плохие — ужасные. Однако по большей части все обстоит не настолько плохо, как заставляет думать катастрофизация. Можно ли остановить этот поезд еще до того, как он покинет станцию? Для начала запиши негативную мысль. Поразмышляй о ней немного и спроси себя: «Какие факты поддерживают эту мысль, а какие противоречат ей?» Запиши все факты «за» и «против» этой мысли. Потом задай себе следующий вопрос: «Какова вероятность того, что эта негативная мысль является правдой?» Запиши рядом число, отражающее эту вероятность, от 0 (совсем неверно) до 100 (абсолютная правда). Многие вещи возможны, поэтому всегда есть вероятность, что они могут оказаться правдой. Однако тот факт, что что-то возможно, на самом деле не значит, что все именно так и произойдет. Да, существует возможность того, что в тебя ударит молния или ты выиграешь в лотерее, однако шансы обоих событий очень и очень малы. Если что-то вероятно, то, скорее всего, это является правдой или имеет высокие шансы на то, чтобы быть правдой. Легко потратить много времени и энергии на негативные мысли с крошечной вероятностью осуществления. Ты станешь лучше понимать, насколько реалистичны твои негативные мысли, когда начнешь себя останавливать и разбираться, что просто может случиться, а что вероятнее всего произойдет. Если у осуществления негативных мыслей низкая вероятность, подумай о чем-нибудь более вероятном. Наконец, задай себе такие вопросы: «Если эта мысль на самом деле правдива, каков худший вариант развития событий? И если худшее действительно произойдет, каким образом я смогу с этим справиться?» Описав худший сценарий, многие люди обнаруживают, что он не настолько плох, как изначально казалось. Да, он может быть неприятным, неудовлетворительным, неловким, болезненным и так далее. Однако он редко оказывается настолько катастрофическим, как его рисует внутренний негативный голос. Кроме того, составляя список способов справиться с таким развитием событий, ты начинаешь чувствовать себя более комфортно и приобретаешь уверенность в том, что сможешь справиться с любым исходом. Давай теперь посмотрим, как Тина, которой только что пришло уведомление о результатах SAT[1], может применить на практике прием декатастрофизации. Когда Тина вошла на сайт, чтобы посмотреть оценки, то почувствовала комок в горле и бабочек в животе. Ее оценка по математике была на 100 баллов ниже, чем за последний пробный тест, который она сдавала. Тина пришла в отчаяние. Она поняла, что мечте стать врачом пришел конец, и ее глаза наполнились слезами. Если она не может стать врачом, значит, ей незачем дальше жить. Тина потерпела самую настоящую неудачу и накрутила мысли до такой степени, что ей больше не хотелось жить. Каким образом Тина могла бы декатастрофизировать мысли и повернуть ситуацию в лучшую сторону? 1.Определить и записать мысль. С моей мечтой стать врачом покончено, потому что на экзамене я получила более низкую оценку по математике, чем рассчитывала. 2.Факты, подкрепляющие эту мысль. В том университете, куда я хочу поступить, оценка по математике учитывается при принятии решения о зачислении. 3.Факты, опровергающие эту мысль. Оценка по математике только частично влияет на принятие решения о зачислении. Я могу заново пересдать SAT и улучшить оценку. Бывали случаи, когда люди получали не самые высокие баллы за экзамен, но их все равно принимали в университет. В некоторых университетах для поступления результаты SAT даже не требуются. 4.Какова вероятность того, что эта мысль правдива? Десять из ста. Да, эта оценка способна понизить мои шансы на поступление в университет и когда-нибудь стать врачом, но это не единственный фактор, который влияет на то, стану я когда-нибудь врачом или нет. 5.Худший вариант развития событий. Я не поступлю в тот университет, куда мне больше всего хотелось. 6.Если это случится, как я смогу с этим справиться. Я могу подать документы в другие университеты или поступить сначала на два года в колледж, откуда потом можно перейти именно в тот университет, в который мне хочется. После того как Тина записала свою мысль и декатастрофизировала ее, она осознала, что ее ситуация не настолько критична, как ей сначала показалось. Она все еще была разочарована оценкой, но теперь перед ее глазами развернулся вполне реальный путь к поступлению в университет и осуществлению мечты стать врачом. Так отчаяние Тины преобразовалось в решимость и целеустремленность. Будь репортером, а не синоптиком Следующая ловушка мышления — поспешные выводы. Торопясь с выводами, ты полагаешь, что точно знаешь, как будет развиваться ситуация, без опоры на дополнительные факты. То же самое происходит в случае с «чтением» мыслей: ты предполагаешь, о чем именно могут думать другие люди, при этом не имея никакого точного представления об их мыслительных процессах. Часто мы предполагаем, что ситуация плохо обернется, еще до того, как действительно в ней оказываемся, или что другие о нас плохо подумают. Мы расстраиваемся из-за того, что может вообще никогда не произойти! Когда ты делаешь поспешные выводы или пытаешься угадать чьи-то мысли, то ведешь себя словно синоптик, стараясь предсказать, что может произойти, а может и не произойти. При этом, в отличие от синоптиков, ты не являешься обученным метеорологом, у которого на руках есть куча информации и математические модели, на которые опирается прогноз. А ведь даже метеорологи периодически ошибаются, несмотря на их данные! Все мы периодически ведем себя как предсказатели, даже зная, что придуманный нами вариант противоречит логике. Чтобы понять, насколько нелогичным бывает такое поведение, попробуй сделать следующее: ●предсказать выигрышные числа в лотерее; ●предсказать, какая погода будет через две недели; ●посмотреть на человека, который сидит в другом конце комнаты, и узнать, о чем он сейчас думает; ●выбрать случайного человека из толпы и угадать, какое у него любимое мороженое. Разумеется, у тебя не получится сделать ничего из вышеперечисленного. И ни у кого не получится! Таким же образом ты не можешь точно знать, что именно произойдет в будущем. Для этого придется дождаться, когда это произойдет на самом деле. Ты не можешь читать чужие мысли. Приходится ждать, пока люди сами не озвучат тебе свои мысли. Если ты ловишь себя на том, что делаешь выводы раньше времени, напомни себе подождать и увидеть настоящие результаты. Репортеры рассказывают нам, что происходит или что случилось, не пытаясь предсказать будущее. Они фокусируются на фактах, а не на том, что, возможно, произойдет. Действуй как репортер, а не как синоптик! Когда ты поймаешь себя на том, что расстроился(-ась) из-за плохого исхода, который еще не произошел, или тебя беспокоят чужие мысли, напомни себе, что ты репортер. Сосредоточься на том, что происходит в реальности, а предсказания и прогнозы оставь кому-нибудь другому! Принимай позитивное Среди твоих знакомых наверняка есть тот, кто видит все в негативном свете. Если ты скажешь: «Какой сегодня прекрасный день», он тебе ответит: «Завтра наверняка пойдет дождь». Возможно, таким человеком иногда бываешь ты сам(-а). Это искаженный и некорректный способ мышления. В жизни происходит как хорошее, так и плохое. Чтобы нормально функционировать и хорошо себя чувствовать, нужно уметь распознавать и хорошее, и плохое. То есть обладать сбалансированным мышлением. Если тебе кажется, что внутренний голос обращает внимание только на негатив, поработай над тем, чтобы научиться замечать и принимать позитивные стороны. Можешь начать с перечисления своих положительных качеств и того хорошего, что сейчас происходит в твоей жизни. Так каковы же твои положительные черты? Может быть, ты организованный, творческий и добрый человек? Являешься ли ты хорошим слушателем, мотиватором или атлетом? Характерны ли для тебя смекалка, хорошее чувство юмора, щедрость? Ты гурман, геймер или любитель истории? У тебя наверняка есть множество положительных качеств! Запиши пять своих положительных черт в дневник.