Безусловно, разговаривать с другими людьми полезно, а иногда и необходимо, но ты можешь самостоятельно добиться такого же эффекта, и для этого нужно просто посмотреть на ситуацию с другого ракурса. Находясь под властью сильных эмоций и не представляя, что тебе теперь делать, попробуй отступить в сторону и представить, что в твоем положении оказался кто-то другой. Например, если над тобой издевались в школе и теперь ты чувствуешь обиду и возмущение, не зная, что делать, представь, будто в этой ситуации оказался другой подросток. Закрой глаза, стань сторонним наблюдателем и представь другого человека в твоей ситуации. Так ты сможешь отстраниться от произошедшего и посмотреть на это глазами постороннего, то есть с другого ракурса. Сделав это, ты, скорее всего, обнаружишь, что эмоции потеряли остроту, а тебе стало проще думать о том, как следует поступить в этой ситуации. Попробуй! Напиши в дневнике, с какой трудной ситуацией тебе сейчас приходится иметь дело (например, плохая оценка, одиночество и грусть, ссора с родителями). Если прямо сейчас в твоей жизни ничего неприятного не происходит, выбери какой-нибудь случай, произошедший в прошлом месяце. Теперь представь, что вместо тебя все это пережил твой друг. Закрой глаза, стань сторонним наблюдателем и представь друга на своем месте. Ощущается ли эмоциональная напряженность такой же высокой, когда ты наблюдаешь за кем-то другим в этой же ситуации, или нет? Что бы ты посоветовал(-а) сделать другу в этой ситуации? Запиши то, что тебе хотелось бы сказать другу. Теперь подумай о том, как применить этот совет в твоем случае. Четыре перечисленные выше стратегии — выиграть время, дышать, принять свои эмоции и сменить ракурс — помогут регулировать эмоции и дадут возможность реагировать осознанно, а не рефлекторно. Рассказывая об этих стратегиях, мы в основном фокусировались на том, как регулировать негативные эмоции. Однако важно отслеживать и позитивные эмоции. Когда ты осознанно относишься к позитивным эмоциям, то способствуешь формированию более сбалансированного взгляда на свой эмоциональный опыт. Это также подтолкнет тебя к использованию стратегий для активизации и продления позитивных переживаний. Стратегия 5. Посмакуй положительные эмоции Мы уже поговорили о том, как люди застревают в бесконечных циклах негативных мыслей, и предложили несколько советов, как выйти из тупика. А что, если застрять в цикле положительных мыслей и эмоций? Было бы здорово, не правда ли? Пятая стратегия под названием «смакование» поможет тебе в этом. Смаковать — значит пробовать что-то и полноценно этим наслаждаться. Обычно мы используем слово «смаковать», когда говорим о еде, вкусом которой мы насладились (слово «смак» пришло в русский язык от польского smak — «вкус», точно так же как английское savor, «смаковать», произошло от латинского глагола, значащего «пробовать на вкус»). Прежде чем съесть любимый десерт, ты можешь глубоко вдохнуть его аромат. Затем медленно откусывать по маленькому кусочку, перекатывая их на языке, прежде чем проглотить, чтобы как можно полнее насладиться вкусом. Вот что такое смакование! Оно продлевает и усиливает наслаждение от этого десерта. Смакование не ограничивается десертами (и вообще едой). Можно смаковать и позитивные эмоции. Помни, что, как и в случае с негативными эмоциями, положительные эмоции тоже часть жизни, которую нужно уметь принимать. Когда ты испытываешь стресс или расстраиваешься, негативные эмоции, мысли и воспоминания перетягивают на себя все внимание. Чрезмерное акцентирование на негативных сторонах жизни создает дисбаланс. Смакуя положительные переживания, ты можешь усилить их и поспособствовать восстановлению баланса. Вспомни, когда ты по-настоящему испытывал(-а) счастье или умиротворение. Возможно, ты наслаждался(-ась) прекрасным пейзажем на свежем воздухе, веселым времяпрепровождением с друзьями, отдыхом с семьей, обнимашками с питомцем. Не столько важно само событие, сколько тот факт, что это было яркое позитивное переживание, которое принесло глубокое наслаждение. Ничего страшного, если тебе сложно вспомнить какое-нибудь «значимое» событие. Сосредоточься на небольшом случае прошлой недели, например, вспомни приятные ощущения после теплого душа, или как вы с другом долго смеялись над какой-то шуткой, или красивый закат. Прими удобное положение, закрой глаза и представь это приятное событие как можно ярче. Постарайся вспомнить как можно больше деталей — звуки, запахи, обстановку и все свои ощущения в этот момент (как в теле, так и в душе́). Побудь в этом моменте несколько минут, осознай и распробуй все чувства и ощущения, которые в тебе вызывает это событие. Закончив смаковать, опиши приятные воспоминания в дневнике, чтобы потом можно было к ним вернуться. Как и в случае с остальными упражнениями, с практикой у тебя будет получаться все лучше и лучше. Всю следующую неделю постарайся ежедневно смаковать что-нибудь. Понаблюдай за тем, чувствуешь ли ты себя более расслабленно и радостно после этого. Некоторые люди предпочитают выполнять это упражнение перед сном, потому что это помогает расслабиться и закончить день на хорошей ноте. Ты можешь смаковать не только воспоминания прошлого, но и приятные переживания настоящего или даже будущего, чтобы максимально их усилить. Наслаждаться настоящим можно так: в момент, когда ты испытываешь нечто приятное, сфокусируйся на полном присутствии в моменте и осознании всех ощущений — что ты видишь, слышишь, осязаешь и обоняешь. Это углубит твое наслаждение моментом и создаст более насыщенное воспоминание об этом опыте. Чтобы посмаковать будущее, сфокусируйся на предстоящем приятном событии и визуализируй его точно так же, как ты обычно вспоминаешь что-то приятное. Например, если ты планируешь в пятницу вечером пойти с подругой в кино, представь, что вас там ждет: запах попкорна, звуки начинающегося фильма, окутывающая вас темнота, прохлада помещения и так далее. Насладись приятными ощущениями еще до того, как событие произойдет! Наконец, смакование можно использовать для того, чтобы уйти от навязчивых негативных эмоций. Этот навык сложнее и требует больше практики. Когда ты чувствуешь себя подавленным(-ой), расстроенным(-ой) или страдаешь от накопившегося стресса, вернись к дневнику и найди запись о каком-нибудь приятном воспоминании. Визуализируй и посмакуй это воспоминание, сдвигая фокус внимания от негативных эмоций к позитивным. Применение на практике Теперь, когда ты изучил некоторые стратегии, которые помогают начать реагировать осознанно, а не рефлекторно, давай вернемся к Джордану, Райли, Дариану и Джессике. Подумай, каким образом они могли бы применить эти стратегии для осознанного реагирования на трудные ситуации, в которых оказались. Вот несколько возможных вариантов реакций и последующих результатов, которые основаны на ценностях каждого подростка и том, какой вариант развития событий был бы для них предпочтительным. Джордан ценил своих друзей. Все, чего ему хотелось в сложившейся ситуации, — продолжать весело играть с друзьями и чтобы они перестали дразнить его. Как он мог отреагировать? Для начала признать, что он испытывает стыд и смущение из-за проигрыша, а насмешки друзей злят его. Если эмоции были слишком интенсивными, чтобы осознанно реагировать в моменте, Джордан мог выиграть время, сказав друзьям, что ему нужен перерыв и он скоро вернется. Чтобы расслабиться и охладить эмоции, он мог во время перерыва пойти в тихое место и подышать животом. Он мог вспомнить, что сам частенько хвастается своими победами и тоже любит дразнить друзей. Так как, поддразнивая друзей, он не стремится задеть их чувства, значит, они, вероятно, тоже не хотели его обидеть. Спустя несколько минут уровень интенсивности эмоций упал бы с 5 до 3. Немного успокоившись, он мог бы вернуться к игре и вскоре обнаружить, что ему опять весело. Он сохранил бы дружеские отношения и продолжил веселиться — этот результат гораздо лучше того варианта развития событий, когда он обозвал игру глупой и изолировал себя от друзей. Райли ценила достоинство, репутацию в обществе и отношения с другими людьми. В сложившейся ситуации она хотела, чтобы ее парень понял, насколько его действия обидели ее, а также сохранить чувство собственного достоинства перед одноклассниками и получить поддержку друзей. Она чувствовала себя преданной, разъяренной и с разбитым сердцем. Райли была слишком расстроена, чтобы осознанно реагировать в моменте, поэтому она могла бы немного разрядить ситуацию, попросив друзей выйти с ней наружу, подальше от толпы (то есть выиграть время). На улице она бы рассказала друзьям, как расстроена, и немедленно заручилась бы их поддержкой. Также она могла бы посоветоваться с друзьями, как ей лучше поступить. Поинтересоваться мнением друзей — это один из вариантов смены ракурса. У Райли не было необходимости представлять, как кто-то другой поступил бы на ее месте, потому что она могла напрямую попросить совет у друзей. Совместное обсуждение проблемы с друзьями помогло бы ей определить, что именно она хочет сказать своему парню, а также когда она хочет это сделать и где. Например, она могла бы поговорить с ним в каком-нибудь уединенном месте вдали от толпы наблюдателей — этот вариант больше способствует тому результату, которого ей хотелось бы достичь. Несмотря на то что она все еще была бы обижена и расстроена, после разговора с друзьями уровень интенсивности ее эмоций, скорее всего, упал бы с 5 до 4 или 3. Райли стала бы спокойнее, у нее появился бы план, как справиться с этой непростой ситуацией, при этом не потеряв друзей, достоинство и репутацию. Дариан ценил отношения с матерью, хоть они и не всегда ладили. Он не хотел ее разочаровывать или как-то усложнять ей жизнь. Ему на самом деле хотелось почувствовать, что мама его любит, поддерживает и понимает. Поскольку он запаниковал и застыл на какое-то время, становится ясно, что он, очевидно, не был готов к непростому разговору. Сильное расстройство и напряженность его матери также являются признаком того, что она, как и Дариан, не была готова к продуктивной беседе. Вместо того чтобы замкнуться в себе и искать утешения в таблетках, Дариан мог выиграть время, сказав что-нибудь вроде: «Мама, я знаю, что ты расстроена. Я тоже расстроен, мысли путаются. Мне нужно успокоиться, и вечером мы сможем нормально об этом поговорить». Потом он мог бы использовать стратегию, которая помогает ему успокоиться и начать яснее мыслить, например отправиться на пробежку. На пробежке Дариан мог бы попрактиковаться в принятии своих неприятных эмоций. Вот он бежит и представляет, как негативные эмоции волнами накатывают на него, он не осуждает их и не пытается с ними бороться. Это помогает ему вспомнить, что расстроенные чувства — это нормальная часть существования, он все еще способен контролировать свои действия, несмотря на них. Неприятные эмоции никуда не деваются, но становятся менее интенсивными. После пробежки и душа Дариан все еще нервничает, думая о разговоре с матерью, однако теперь интенсивность его эмоций на уровне 3, а не 5. Теперь он способен слышать, что ему говорит мать, рассказать ей о непростых мыслях и чувствах, которые он испытывает, и попросить ее о помощи. Она к этому времени тоже уже достаточно успокоилась для того, чтобы выслушать Дариана и изложить свои размышления. Его осознанная реакция приводит к тяжелой, но важной беседе с матерью, после которой он чувствует, что его понимают, поддерживают и любят. Также теперь он лучше понимает, почему его мать так сильно расстроилась из-за марихуаны. Непростая ситуация Джессики отличается от предыдущих тем, что она связана не с внешним конфликтом, а с внутренним: негативные чувства в ней вызвали собственные фотографии. Джессика хотела ценить себя, но при этом не могла принять свое тело. Вместо того чтобы пытаться подавить токсичные мысли и чувство отвращения и грусти, она могла бы сменить ракурс и представить свою подругу, оказавшуюся в той же ситуации. Она могла бы сказать подруге, что ценит ее как личность и это никак не связано с ее телом; что она любит ее и принимает такой, какая она есть. Также она напомнила бы подруге о ее положительных качествах. Потом Джессика могла бы прибегнуть к другой стратегии: смакованию приятных воспоминаний. Вот она нашла фотографию, на которой отмечает свой день рождения в компании друзей — очень радостное событие! Закрыв глаза, она бы представила тот день, фокусируясь на друзьях, которые поют для нее, на звуке собственного смеха в момент, когда друзья начали фальшивить, на том, как счастливо и спокойно она себя чувствовала, когда они болтали всю ночь напролет. В итоге Джессика уснула бы в компании приятных воспоминаний, чувствуя себя более спокойной и уже не такой расстроенной. Переживания Джордана, Райли, Дариана и Джессики типичны для подростков. Может быть, тебе тоже доводилось переживать нечто подобное. Подумай, как ты обычно реагируешь в сложных ситуациях, когда интенсивность негативных эмоций (грусти, злости, страха и т. д.) достигает 5-го уровня. В чем ты реагируешь похоже на Джордана, Райли, Дариана и Джессику? Конечно, мы все реагируем по-своему, но есть ряд типичных автоматических реакций, характерных для многих: срываться на окружающих; ломать или бросать вещи; переедать, чтобы отвлечься от болезненных эмоций; приглушать боль алкоголем или наркотиками; замыкаться в себе и отгораживаться от людей. Для осознанной реакции нужно определить, что ты чувствуешь, оказать сопротивление настойчивому желанию немедленно ответить в соответствии с эмоцией, а также придумать план, который отвечает твоим ценностям. Если тебе кажется, что осознанно реагировать сложно, то ты абсолютно прав(-а)! Это действительно сложно, потому что требует подавления мгновенных импульсов и изменения старых привычек. Главная причина, по которой люди обычно реагируют необдуманно, заключается в том, что в тот момент это кажется естественным. Возможно, накричать на кого-то в приступе ярости, напиться или поранить себя временно помогает притупить боль. Однако, как можно было убедиться на приведенных примерах, мгновенное облегчение обычно ведет к продолжению и увеличению проблем в долгосрочной перспективе. Осознанное реагирование, наоборот, помогает разобраться с болью, которую ты испытываешь в текущий момент, что способствует улучшению ситуации в будущем. И хотя осознанно реагировать сложно, у тебя обязательно получится! Как и в случае с любой другой сложной задачей, понадобится действовать целеустремленно. Чем больше практикуешься, тем естественнее у тебя получается. Двигаемся дальше В этой главе ты познакомился(-ась) со стратегиями, позволяющими распознавать эмоции и реагировать на них. Теперь ты знаешь, как определять, называть и оценивать свои чувства. Научившись осознавать, что именно ты чувствуешь, ты сделал(-а) большой шаг к тому, чтобы научиться регулировать свои эмоции. Также ты узнал(-а) о ключевой разнице между рефлекторной и осмысленной реакциями и усвоил(-а), в чем заключаются краткосрочные и долгосрочные преимущества вдумчивой реакции на эмоции. Теперь в твоем арсенале есть полезные стратегии, которые способствуют осознанному реагированию, включая выигранное время, дыхательные упражнения, принятие своих эмоций, умение посмотреть на ситуацию с другого ракурса. Также ты изучил(-а) новую технику, которая усиливает и продлевает приятные эмоции, то есть умеешь смаковать. Переходя к другим главам, не забывай применять все перечисленные стратегии по регулированию эмоций. Благодаря практике ты начнешь пользоваться ими на автомате, и они станут твоим способом реагирования по умолчанию. В следующей главе тебе предстоит поработать над тем, чтобы бросить вызов своим негативным мыслям, освоить навыки, которые помогут взять их под контроль и направить в более позитивное русло. Глава 4 Как распознавать и регулировать негативные мысли Наши мысли подобны навигатору, который ориентирует нас в путешествии по жизни. Однако к каким мыслям стоит прислушиваться, а к каким — нет? Чтобы достичь желаемого положения в жизни, нужен здоровый и точный образ мышления. Этому посвящена данная глава. Ты научишься распознавать распространенные паттерны мышления, которые способствуют появлению суицидальных мыслей и называются ловушками мышления. Затем освоишь стратегии, которые помогают обойти эти ловушки, дашь отпор болезненным мыслям и выработаешь более здоровые способы мышления. К таким стратегиям не относятся расхожие призывы «Просто думай о приятном» или «Притворяйся, что все в порядке, когда это на самом деле не так». Такие тактики малополезны и нереалистичны. Вместо этого предложенные нами стратегии дадут тебе возможность мыслить гибко и убавлять громкость раскричавшегося негативного внутреннего голоса. Стили мышления То, как ты обычно думаешь о разных вещах — позитивно или негативно, — может стать привычкой или определенным стилем мышления. У тебя, скорее всего, уже сформировался определенный стиль мышления, даже если ты этого не осознаешь. Негибкий стиль мышления становится проблемой: ты воспринимаешь все одинаково, не обращая внимания на обстоятельства. Всегда есть несколько совершенно разных способов думать о ситуации, о себе или о будущем. Если ход твоих мыслей постоянно уходит в негативную сторону и бо́льшую часть времени ты чувствуешь себя расстроенным(-ой), хочешь сдаться и уйти из жизни, некоторые изменения помогут тебе открыть дверь к лучшему самочувствию. То, как ты думаешь о разных вещах, очень важно, потому что это напрямую влияет на то, что ты чувствуешь (и наоборот). Чтобы понять, как это работает, возьми дневник и выполни следующее упражнение (Curry и др., 2005). В таблице в качестве примеров представлены некоторые ситуации и два совершенно разных способа думать о них. В дневнике запиши, какая эмоция, по-твоему, соответствует каждому образу мысли. Представь себя в указанной ситуации с разными мыслями: какие чувства у тебя она вызывает? Чтобы дать тебе отправную точку, мы заполнили первый пример. Чему тебя научило это упражнение? Тому, что разные мысли о ситуации, себе и будущем вызывают разные эмоции! Мы намеренно привели абсолютно противоположные примеры способов думать об одной и той же ситуации, чтобы подчеркнуть этот тезис, однако даже небольшая разница в образе мыслей может изменить то, что ты чувствуешь. Мы просили тебя подумать не о том, что ты будешь делать в каждом упомянутом случае, а о том, какие чувства вызовут разные мысли об этой ситуации. Разные мысли и чувства могут привести к разным действиям. Например, в случае с закончившимися булочками мысль «Мне никогда не достается ничего хорошего» ведет к пассивному принятию того, что ты никогда не получишь желаемое. Напротив, мысль «Я слишком поздно подошел(-ла), попробую купить завтра» побуждает предпринять полезное действие: «Я приду завтра пораньше, чтобы точно успеть купить булочку». И хотя этот пример не включает в себя никаких сложных отношений или сильных эмоций, он прекрасно демонстрирует взаимосвязь между твоими мыслями, чувствами и действиями. Благодаря этой взаимосвязи изменение мышления способно изменить чувства и поступки. Давай посмотрим, как ты обычно думаешь и в каких областях тебе хотелось бы сменить образ мысли. Вернись к только что выполненному упражнению. Каждый пример сопровождается двумя мыслями — вариантом «А» и вариантом «Б». Какой из них больше похож на твой внутренний голос? Если это вариант «А», то твой стиль мышления ближе к негативному. Это стиль «наполовину пустого стакана», он тяготеет к ожиданию худшего, постоянной самокритике, пессимизму в отношении будущего. Если тебе больше подходит вариант «Б», то твой стиль мышления ближе к позитивному. Это стиль «наполовину полного стакана», то есть ты чаще надеешься на положительный исход ситуации, хорошо думаешь о себе, оптимистично смотришь в будущее. Если в некоторых случаях тебе больше подходит вариант «А», а в других — «Б», то для твоего стиля мышления характерно смешение позитивных и негативных мыслей. Очень важно проявлять гибкость в том, каким образом ты думаешь. Твое мышление должно опираться на реальность и быть подкреплено соответствующими деталями обстоятельств или ситуации. Нездорово думать одинаково в любой ситуации. Когда ты постоянно думаешь обо всем в негативном ключе, развивается нереалистичный кислый взгляд на мир, ты упускаешь все хорошее! Кроме того, так ты постоянно чувствуешь себя несчастным человеком. Когда ты все время думаешь только позитивно, твое представление о мире тоже нереалистично и неполноценно — ты упускаешь из виду сигналы, предупреждающие о наличии проблемы и призывающие к изменению стратегии поведения. Когда ты все время думаешь только в положительном или только в отрицательном ключе, твои мысли и действия далеко не всегда соответствуют реальному положению дел. Вместо этого нужно сформировать сбалансированный и гибкий стиль мышления, основанный на всех важных в данной ситуации деталях, как хороших, так и плохих. Представь, что ты переписываешься с друзьями и вы договариваетесь сходить в кино. Ты собираешься встретиться с ними в кинотеатре. Выйдя на улицу, ты замечаешь в небе тучи. В этой ситуации есть три возможных сценария развития: ●Сценарий 1. Внутренний голос говорит: «Эти тучи доверия не внушают. Будет буря. Если я пойду в кино, то промокну до нитки». И ты решаешь остаться дома. Тебе скучно, ты испытываешь разочарование. ●Сценарий 2. Внутренний голос говорит: «Ерунда! Мне не терпится увидеть фильм». Ты ускоряешь шаг, но, едва миновав свой квартал, попадаешь под проливной дождь. В итоге в кино ты приходишь в промокшей насквозь одежде, в которой тебе холодно. Ты пытаешься наслаждаться фильмом, но чувствуешь себя ужасно, потому что не можешь перестать дрожать. ●Сценарий 3. Внутренний голос говорит: «Кажется, будет дождь, но я очень хочу посмотреть этот фильм с друзьями. Лучше вернусь и на всякий случай прихвачу с собой зонт и дождевик». Ты не успеваешь выйти из своего квартала, как начинает идти дождь. Тем не менее в кинотеатр ты приходишь в сухой одежде, потому что надел(-а) дождевик и тебя защитил зонтик. В итоге ты наслаждаешься просмотром фильма с друзьями. Видишь, как сильно способ мышления влияет на действия и эмоции? В первом сценарии чрезмерное фокусирование на плохом повороте событий не дало подумать о позитивной стороне — просмотре фильма с друзьями. Да, ты не промок(-ла), но упустил(-а) возможность хорошо провести время! Во втором сценарии излишне позитивный настрой не дал тебе уделить должное внимание угрозе дождя; соответственно, ты не предпринял(-а) необходимых действий, чтобы не промокнуть. Тебе удалось посмотреть фильм с друзьями, но в холодной и мокрой одежде, и это не принесло никакого удовольствия. В третьем сценарии ты обратил(-а) внимание и на перспективу хорошего вечера, и на нависшую над тобой угрозу в виде тучи. Умение сохранить баланс между позитивным и негативным мышлением помогло тебе предпринять все необходимые действия, чтобы не промокнуть и сходить в кино. К наилучшим результатам приводит именно сбалансированное и гибкое мышление, когда ты принимаешь во внимание как позитивные, так и негативные аспекты ситуации. Как определить свой стиль мышления Теперь давай сфокусируемся на твоих мыслях. В этом упражнении ты будешь собирать сведения о своем стиле мышления путем выявления наиболее часто посещающих тебя мыслей. Сначала запиши в дневник какое-нибудь стрессовое событие или сложную ситуацию с прошлой недели. Постарайся вспомнить, о чем ты думал(-а) в это время. Если на прошлой неделе произошло несколько неприятных событий, постарайся вспомнить и записать мысли о каждом из них. Если ты не можешь припомнить ни одной напряженной ситуации с прошлой недели, то ничего страшного, потому что всю следующую неделю тебе предстоит вести в дневнике учет всех неприятных событий. Письменное отслеживание того, как ты реагируешь в стрессовых обстоятельствах, поможет определить твой стиль мышления. Обращай внимание на моменты, когда эмоции резко меняются, и на то, что происходит в твоей голове в эти моменты. Резкое изменение эмоционального фона — идеальное время для того, чтобы взять дневник, определить и оценить свои мысли. В большинстве случаев эмоции меняются именно под влиянием мыслей. Еще один показательный момент для определения тона внутреннего голоса — это когда тебя одолевают мысли о суициде. Негативный внутренний голос часто становится громче непосредственно перед появлением мыслей о самоубийстве. Хорошенько подумай и вспомни, что говорил внутренний голос прямо перед тем, как появились мысли о суициде, и запиши в дневник. Ты можешь многое узнать о своем стиле мышления, выяснив, о чем именно думаешь в момент резкой смены эмоций и переживания суицидальных мыслей. Анализ таких мыслей позволит понять, что можно изменить, чтобы лучше справляться со своими эмоциями и до предела уменьшить громкость негативного голоса, который провоцирует мысли о самоубийстве. Фиксируя в дневнике свои мысли, постарайся определить повторяющиеся темы и паттерны. Есть ли у тебя склонность к негативному восприятию? Можешь ли ты сказать, к какому стилю мышления прибегаешь чаще всего? Записывай в дневнике все свои наблюдения. Распространенные ловушки мышления Есть такие способы мышления, которые обычно ведут к раздумьям о самоубийстве. Мы называем их ловушками мышления, потому что в них легко попасть и трудно выбраться. Давай рассмотрим самые распространенные из них и разберемся, как их обойти. Представь животное, которое попало в капкан. Ему кажется, что оно оказалось в скверном положении, из которого нет выхода. Возможно, боль, причиняемая капканом, настолько невыносима, что никакой надежды на освобождение нет. Нечто похожее испытываем и мы, попадая в ловушки мышления. Эмоциональная боль становится невыносимой, мы приходим к убеждению, что навеки застряли в этой ужасной ситуации, нет никакой надежды на улучшение, а единственным выходом видится самоубийство. Назовем самые распространенные ловушки мышления, в которые ты можешь попасть. ●Думать, что ситуация намного хуже, чем на самом деле. Такую ловушку называют катастрофизацией, потому что при этом проблемы настолько преувеличиваются, что кажутся самыми настоящими катастрофами. Так можно катастрофизировать ситуацию, в которой ты оказался, событие из прошлого или то, что может произойти в будущем. Катастрофизация вызывает сильные негативные эмоции, толкает в пучину безнадежности, где поджидают мысли о суициде. Например: ●Мне ответили отказом на предложение начать встречаться, не стоит теперь даже появляться в школе. ●Мама накричала на меня с утра, весь день теперь испорчен. ●Меня не выбрали в команду, я хочу убиться о стену. ●Мне поставили плохую оценку за домашнюю работу, значит, у меня никогда не получится добиться успеха. ●Мыслить крайностями. Это ловушка мышления в духе «все или ничего» — неумение видеть и находить золотую середину. Когда ты начинаешь мыслить подобным образом, все ситуации делятся для тебя только на хорошие или плохие, правильные или неправильные, прекрасные или ужасные. Такое экстремальное мышление вынуждает кататься на эмоциональных американских горках, отчего реакция или конкретные действия не соответствуют реальному положению дел. Также это приводит к убеждению, что эмоциональная боль невыносима и самоубийство — единственный выход из положения. Мысли в духе «все или ничего» звучат примерно так: ●Если я не займу первое место, то я полный неудачник. ●Зачем вообще жить, если невозможно все время чувствовать себя счастливым. ●Слова друга задели меня, поэтому он плохой человек.