Как определять и регулировать эмоции Изучив первые две главы, ты научился(-ась) определять, когда тебе требуется дополнительная помощь, и создал(-а) план, как оставаться в безопасности в трудные периоды. Теперь ты готов(-а) к следующему шагу — научиться понимать свои эмоции и регулировать их. Чувства, или эмоции, могут устроить нам самые настоящие американские горки от пиков радости до долин отчаяния с промежуточными станциями между ними. Почему мы испытываем эмоции? В целом мнения ученых сводятся к тому, что основное назначение эмоций — подготовить нас к действию без долгих размышлений. То есть эмоции не возникают в результате осознанного выбора. Тем не менее это вовсе не значит, что их невозможно эффективно регулировать. В этой главе мы будем говорить о том, как регулировать эмоции, а не контролировать их. Такой выбор слов не случаен. На самом деле очень сложно, практически невозможно контролировать возникающие в моменте эмоции, и позже мы обсудим это подробнее. Более того, все попытки их контролировать обычно приводят к обратному результату, вызывая разочарование и беспомощность, иногда даже начинает казаться, что тебе никогда не станет легче. Именно поэтому мы хотим, чтобы ты научился(-ась) регулировать свои эмоции, а не пытался(-ась) их контролировать. Регулируя эмоции, ты действуешь подобно тренеру. Что обычно делает тренер? Он организовывает команду, определяет ее сильные и слабые стороны. Эффективный тренер знает, что он не может контролировать команду и полностью избавить ее от недостатков. Вместо этого он разрабатывает стратегии, которые позволяют по максимуму использовать сильные стороны команды и преодолеть ее слабости — именно такой путь вернее всего ведет к успеху. Ты можешь применить тот же принцип в отношении эмоций. Бесполезно пытаться контролировать свои чувства или стараться полностью избавиться от негативных эмоций. Однако ты в состоянии разработать стратегии, с помощью которых сможешь регулировать эмоции таким образом, чтобы всегда действовать в соответствии со своими целями и ценностями и в конечном счете наслаждаться успехами. Так как же стать эффективным тренером или менеджером своих эмоций? Первый шаг к этой цели — научиться считывать свои сигналы. Считывание сигналов В любом путешествии важно обращать внимание на указатели, потому что они показывают, где ты находишься и как добраться до нужного пункта назначения. Чувства, или эмоции, — это внутренние сигналы, которые сообщают, где ты находишься и в каком направлении следует двигаться дальше. Например, если ты чувствуешь гнев, это знак, который подсказывает, что что-то не так и тебе, вероятно, потребуется съехать с трассы, чтобы разрядить обстановку, прежде чем случится что-то нехорошее. Если ты испытываешь счастье, это знак того, что все хорошо и ты на правильном пути, тебе стоит дальше следовать по нему и продолжать делать то, что ты делаешь, смакуя момент! Мысль о том, что эмоции — это знаки, довольно очевидна, не так ли? Однако эти сигналы бывает трудно понять и интерпретировать. Если у тебя уже есть водительские права, вспомни, сколько дорожных знаков пришлось выучить перед сдачей экзамена на вождение. Некоторые из них можно понять, только заглянув в справочник водителя. То же относится и к адекватному считыванию и пониманию эмоций. Из этой главы ты узнаешь, как наладить контакт со своими эмоциями, а потом получишь советы о том, как их регулировать. Чтобы не усложнять информацию, мы будем употреблять слова «чувства» и «эмоции» как взаимозаменяемые. Определяем, называем и оцениваем эмоции Что такое эмоция? Мы все испытываем эмоции, более-менее знаем, что это такое, но их трудно определить. Иногда бывает трудно даже распознать и назвать собственные эмоции. У тебя когда-нибудь возникало общее «плохое ощущение», которое сложно точно описать? Ты в этом не одинок(-а), многие люди переживают похожий опыт! Чтобы научиться регулировать эмоции, нужно сначала научиться их различать и правильно называть (Brent, Poling и Goldstein, 2011). Суицидальные мысли часто возникают, когда люди испытывают такие острые негативные эмоции, как уныние и гнев. Они также появляются тогда, когда люди не испытывают таких позитивных эмоций, как, например, счастье. Научившись регулировать эмоции, ты усваиваешь навык закрываться от мыслей о самоубийстве в момент их появления и во многих случаях в целом предотвращать их появление. Давай разберемся, какими бывают эмоции. Ученые обычно выделяют пять базовых эмоций: счастье, страх, гнев, печаль и отвращение. Некоторые также относят к ним удивление и презрение. Вся гамма чувств, которые ты испытываешь, основана на этих пяти-семи базовых эмоциях и мыслях, связанных с ними. Чтобы быстро научиться определять и называть чувства, нужно расширить свой словарный запас на эту тему, то есть узнать больше слов для описания чувств. Обширный запас слов, обозначающих эмоции, даст возможность описывать чувства конкретными и точными терминами, вместо того чтобы просто обобщенно называть их «плохими» или «хорошими» — так ты лучше поймешь, что именно чувствуешь. Просмотри приведенный ниже список эмоций. Попробуй придумать синонимы к ним и запиши их в свой дневник. Будет очень здорово, если у тебя получится подобрать к каждому чувству по два-три дополнительных слова. Генерировать названия для разных эмоций — это хороший способ для составления собственного словаря чувств. Если тебе сложно подобрать синонимы, воспользуйся тезаурусом (ты можешь найти его в интернете). Теперь постарайся вспомнить, когда ты испытывал(-а) каждое из названных в списке чувств. Их много, поэтому ничего страшного, если ты выберешь только некоторые. Постарайся в равной степени чередовать позитивные и негативные эмоции. Проанализируй, как реагировало на них твое тело, какие мысли приходили в голову в связи с каждой эмоцией. Например, слово «тревожность» может ассоциироваться с бабочками в животе, потными ладонями, напряженными мышцами шеи и мыслями вроде: «Что люди обо мне подумают?», «Видят ли они, как я потею?», «Что, если я облажаюсь прямо перед всеми?» Напротив каждого выбранного слова запиши в дневнике описание того, что испытывало твое тело, что ты делал(-а) и о чем думал(-а) в момент переживания этого чувства. Подобный анализ мыслей, чувств, переживаний и запись результатов размышлений в дневник позволяют лучше осознавать собственные эмоции и более умело определять их. Есть еще одно очень хорошее упражнение, чтобы развить в себе умение определять эмоции: просматривая видео, телешоу или фильмы, попробуй определить, что именно чувствует персонаж. Выбери какого-нибудь персонажа из любимого сериала, сфокусируйся на определенной сцене и попытайся описать состояние персонажа в этом эпизоде, используя как можно больше разных слов. Ты можешь опереться на приведенный выше список, если он помогает тебе точнее назвать, что именно чувствует герой. Потом выбери другого персонажа и повтори! Чем больше ты практикуешься, тем больше будешь понимать, какие чувства испытывают люди. Ты обнаружишь, что иногда достаточно просто понять из контекста и действий персонажа, какие именно чувства он испытывает, и назвать их. Например, если персонаж плачет (действие) после того, как его собака умерла (контекст), очевидно, что он расстроен, подавлен или даже опустошен. Если героиня кричит на другого водителя (действие) после того, как тот подрезал ее в пробке (контекст), то всем ясно, что она разозлена, раздражена, в гневе или даже в ярости. Однако в других случаях эмоции бывает трудно определить и обозначить конкретными словами. Иногда люди просто чувствуют себя нейтрально, то есть в настоящем моменте не испытывают никаких ярких эмоций. К примеру, нейтрально может себя чувствовать персонаж, который идет по улице, или читает книгу, или сидит за партой в школе. А может и нет — в зависимости от того, о чем он думает во время этих действий. В этих примерах действия и контекст не помогают точно определить, какие именно эмоции люди испытывают. Тем не менее все равно постарайся как можно точнее определить, что чувствует персонаж, исходя из его действий и контекста, в который он погружен. Попрактиковавшись на нескольких персонажах, попробуй сделать то же самое в отношении себя! Заведи несколько будильников в день на случайное время и, когда сигнал прозвучит, опиши, что именно ты сейчас чувствуешь, с помощью слов, перечисленных в списке. Не забывай, что тебя не всегда обуревают сильные эмоции, иногда ты просто будешь чувствовать себя нейтрально. Это вполне нормально, зафиксируй в дневнике и такое состояние. Попробуй сделать это упражнение прямо сейчас. Мы же вернемся к нему чуть позже. Регулярная практика поможет наладить контакт с эмоциями и начать гораздо лучше в них разбираться. Кроме того, тебе станет проще улавливать моменты смены эмоций. Повышение уровня осведомленности об эмоциях в целом является первым шагом к пониманию и регулированию собственных эмоций. Помимо точного определения того, что ты чувствуешь, интенсивность чувств может подсказать, когда и как использовать стратегии для управления своими эмоциями. Эмоции не работают по принципу «все или ничего», то есть мы способны испытывать их в разной степени интенсивности. Если ты чувствуешь вдохновение, то можешь быть немного вдохновленным(-ой), очень вдохновленным(-ой), супер-пупер-невероятно вдохновленным(-ой)! Это верно в отношении всех эмоций. Поэтому, если ты, например, чувствуешь гнев на высоком уровне интенсивности, это может быть знаком, что тебе пора воспользоваться успокаивающими техниками. Или если ты чувствуешь себя «очень не очень», то это сигнал к тому, чтобы воспользоваться стратегией для стимулирования положительных эмоций. Мы подробнее поговорим о таких стратегиях немного позже. А пока давай сфокусируемся на том, чтобы научиться определять, насколько интенсивны твои эмоции. Чтобы измерить интенсивность эмоций, ты можешь воспользоваться «термометром» эмоций, который приведен ниже. Цифра «1» на нем обозначает, что чувство едва заметно; цифра «2» показывает, что ты слабо ощущаешь эту эмоцию; цифра «3» обозначает среднюю интенсивность — эмоцию нельзя назвать ни слабой, ни сильной; цифра «4» указывает на сильную интенсивность эмоции; цифра «5» обозначает очень высокую степень интенсивности. Чтобы проиллюстрировать, как работает этот «термометр», приведем в пример Хуана. Хуан начинает нервничать каждый раз, когда с кем-нибудь разговаривает, особенно если он плохо знает этого человека. Он предпочитает общаться только с небольшим кругом из друзей и близких родственников, среди которых чувствует себя спокойно. Он начинает нервничать, когда ему приходится говорить с людьми вне привычного круга, но справляется с этим нормально. Он сильно нервничает и даже испытывает тошноту, когда ему приходится выступать с презентацией в школе. Ему проще получить двойку за задание, чем выступить с докладом перед другими. Вот пример того, как варьируется тревожность Хуана в окружении других людей: Подумай об интенсивности своих эмоций. Практикуясь определять и называть их, начни также оценивать их интенсивность по указанной шкале «термометра». Если ты выполняешь упражнение с будильником, теперь не только описывай свои чувства, но и постарайся определить их интенсивность. Делая это регулярно, ты определишь типичную интенсивность своих эмоций. Это также поможет получить представление о том, какие ситуации пробуждают в тебе сильные чувства, как приятные, так и неприятные, а в каких ситуациях ты чувствуешь опустошение и вялость. Возможно, поначалу тебе покажется, что называть и оценивать свои эмоции — неестественное и вымученное занятие. Вполне нормальная реакция. Чем больше ты будешь практиковаться, тем естественнее это будет ощущаться и тем лучше ты начнешь осознавать свои эмоции, даже когда не пытаешься их сознательно отслеживать. Зная, в каких ситуациях какие эмоции ты обычно испытываешь, ты сделаешь важный шаг к тому, чтобы научиться их регулировать! В следующем разделе мы расскажем, почему осведомленность помогает реагировать на свои эмоции осознанно, а не рефлекторно. Как осознанно реагировать на знаки Мы уже выяснили, что эмоции — это знаки, которые показывают, где ты находишься и что ждет впереди. Также ты познакомился(-ась) со стратегиями, которые помогают определить, назвать и оценить степень интенсивности эмоций. Эти знания побуждают тебя реагировать на эмоции не рефлекторно, а осознанно. В чем разница? Рефлекторные реакции — это быстрые импульсивные действия, которые ты совершаешь не задумываясь. Они являются порождением чувств. Например, в момент, когда в твою руку вонзается острая иголка, ты чувствуешь боль и мгновенно реагируешь, отдергивая руку. Осознанные реакции — это продуманные и намеренные действия, которые соответствуют твоим целям, ценностям и желаемым результатам. Такие реакции являются порождением разума. То есть в аналогичной ситуации, когда тебе делают прививку или берут кровь на анализы, острая игла так же вонзается в руку, но ты иначе реагируешь на боль. Ты не даешь руке дернуться, вопреки неприятным ощущениям, потому что в этом случае игла не представляет опасности и помогает тебе оставаться здоровым(-ой) в долгосрочной перспективе. Видишь разницу? В этом разделе мы сосредоточимся на том, как ты реагируешь на свои чувства. Прежде чем подробно анализировать твои типичные реакции, давай сначала рассмотрим, каким образом другие подростки реагировали на определенные ситуации. Джордану нравится играть в онлайн-игры с друзьями. Он очень хорош в этом, лучше многих своих друзей, и он каждый раз не забывает им напоминать о том, какой он классный геймер. Вчера, когда Джордан играл с тремя друзьями, в самый разгар игры на самом интересном месте Джордан проиграл. Его друзья быстро на него насели и начали его дразнить за проигрыш, выставляя дураком перед всеми остальными участниками игры. Джордан был смущен и пристыжен своим проигрышем, а еще он злился на своих друзей, которые, похоже, наслаждались тем, что тыкали его лицом в неудачу. Уровень интенсивности его эмоций достиг отметки 5 на «термометре»! Он сказал друзьям, что это тупая игра и он больше не хочет в нее играть, а потом быстро вышел из нее. Друзья написали ему и попросили вернуться назад, но он их проигнорировал. Не получив ответа, друзья написали ему еще раз, обозвав жалким неудачником. Джордан подумал, что раз они его так дразнят, это значит, что это ненастоящие друзья, а с «фальшивыми друзьями» лучше не общаться. Его эмоции перетекли из злости и смущения в грусть и одиночество. Субботним вечером Райли развлекалась со своими друзьями. В доме одного из школьных знакомых проходила вечеринка, и они решили сходить туда. Когда они добрались до дома и прошли внутрь, Райли увидела, как ее парень сидит на диване, разговаривая и флиртуя с какой-то незнакомой девушкой. Как он мог так с ней поступить?! Райли почувствовала себя преданной и разъяренной одновременно, ее сердце было разбито. Уровень интенсивности эмоций с 2 сразу же перепрыгнул на 5! Райли начала кричать на своего парня и бить его на виду у всех. Потребовалось три человека, чтобы оттащить ее от него. После этого Райли выбежала на улицу, плача и требуя, чтобы ее отвезли домой. Друзья пытались ее утешить, но, добравшись до дома, Райли сразу же ушла в свою комнату и захлопнула за собой дверь. Страдая и плача, она начала расчесывать запястья до крови. Дариан вернулся домой из школы и направился к холодильнику за перекусом, по пути небрежно бросив свою толстовку на стул. Мать пробурчала что-то о том, что он «никогда не убирает вещи на место», и взяла толстовку, чтобы убрать ее в шкаф. В этот момент один рукав зацепился за стул, и из кармана на пол упал маленький пакетик марихуаны. Дариан замер как вкопанный, пока мать кричала, что из него никогда не выйдет ничего путного. Он слышал все, что она говорила, но это казалось ему нереальным. Он словно был во сне. Когда он вернулся к реальности, мать кричала ему, чтобы он ответил ей что-нибудь, но Дариан не знал, что сказать. Она схватила его телефон с тумбочки и сказала, что он месяц будет находиться под домашним арестом. Дариан почувствовал себя отверженным и нелюбимым, где-то между 4 и 5 на шкале эмоционального «термометра». Он подумал, что его мать не понимает, через что он проходит, и, возможно, она жалеет о том, что он когда-то родился. Дариану хотелось сбежать от жизни. Оказавшись в своей комнате, он выпил три таблетки обезболивающего, которые прятал в ящике. Дариан хотел притупить эмоциональную боль и уснуть, надеясь, что больше никогда не проснется. Джессика слушала музыку в своей комнате, когда ей захотелось посмотреть недавние фотографии в телефоне. Глядя на себя на фотографиях, она начала испытывать растущее недовольство своей внешностью. В особенности ей не нравилось, какими толстыми выглядели ее бедра! Почему все уходило именно в ее бедра? Недовольство постепенно переросло в чувство отвращения по отношению к себе. Джессика вспомнила, как отец заметил, что она набрала вес, и это еще больше ухудшило ее настроение. Джессика закрыла фотографии, но не могла перестать думать о том, как плохо выглядит и как отвратительно себя чувствует. Как бы она ни старалась перестать об этом думать, фотографии и расстроенные чувства не проходили. Она начала плакать в кровати и в конце концов уснула. И Джордан, и Райли, и Дариан, и Джессика попали в непростое положение. Каждая ситуация вызвала яркие негативные эмоции. Это нормально и предсказуемо — любой человек на их месте чувствовал бы себя так же! Практически невозможно изменить эти эмоции в моменте. Помни, что чувства, или эмоции, возникают автоматически, мы не выбираем их сознательно. Однако, даже несмотря на то что эмоции в данный момент проявляются автоматически, ты можешь предпринять несколько действий, чтобы регулировать свои мысли и чувства в течение долгого времени, то есть общее настроение. Как мы уже успели разобраться, эмоции — это автоматически возникающие чувства, связанные с тем, что случилось с тобой или в твоем окружении. Обычно они длятся несколько секунд или минут. Настроение — это длительный эмоциональный период, от нескольких часов до нескольких дней. Настроения меньше связаны с конкретными событиями, такими как, например, ссора. Ни одна из вышеописанных реакций подростков не была направлена на решение проблем, с которыми они столкнулись. Вместо этого их мгновенные и неэффективные реакции усложнили уже существующие проблемы, а в некоторых случаях даже усугубили ситуацию, создав дополнительные проблемы. Последнее, в свою очередь, привело к увеличению продолжительности дурного настроения. Именно так обычно и происходит, когда мы реагируем рефлекторно: старые проблемы не решаются, к ним добавляются новые. Теперь давай рассмотрим альтернативный вариант — осознанные реакции. Помни, что это осознанные и намеренные действия, которые соответствуют твоим целям, ценностям и желаемым результатам. Маленький анонс: в седьмой главе ты найдешь упражнения, которые помогут определить и развить жизненные цели и ценности; если хочешь, можешь заглянуть туда заранее! Далее мы рассмотрим несколько полезных стратегий, которые помогут тебе перейти от рефлекторного реагирования к осознанному. Стратегия 1. Выиграй время Вместо того чтобы немедленно отреагировать, нажми на ментальную кнопку «пауза» и притормози. Выиграть время перед прямым вступлением в конфронтацию полезно, потому что это позволяет уменьшить уровень накала эмоций в текущем моменте. Помни: ты не можешь контролировать свои непосредственные эмоциональные реакции на ситуацию, но эмоциональные реакции сами по себе длятся всего от нескольких секунд до нескольких минут. Притормозив, прежде чем сразу что-то ответить, ты снижаешь интенсивность своих эмоций (то есть уровень на эмоциональном «термометре» понижается) и можешь оценить, что именно ты чувствуешь. Ясность в мыслях позволяет быстро понять твои чувства в текущей ситуации и то, какой результат для тебя наиболее желателен. Пауза помогает определиться с осознанной реакцией. Чем чаще ты практикуешь осознанное реагирование, тем более естественным и автоматическим оно становится. То есть через какое-то время тебе больше не надо будет делать паузу, перед тем как ответить. Хотя в случаях, когда эмоциональный «термометр» достигает 4-го и 5-го уровней интенсивности, никогда не бывает лишним посмотреть на ситуацию со стороны, прежде чем начать активно действовать. Стратегия 2. Дыши Пока ты выигрываешь время, дыши! Звучит просто, не так ли? Ты делаешь это с самого рождения. Каким же образом дыхание поможет перейти от рефлекторного реагирования к осознанному? Задумайся, что происходит с твоим дыханием, когда тебя охватывают негативные эмоции 5-го уровня интенсивности? Когда ты на «пятерке», тело переходит в режим «бей или беги», потому что ему кажется, что ты в опасности. Тело готовится к активным действиям: либо защищать себя, либо бежать. В режиме «бей или беги» учащается сердцебиение, напрягаются мышцы, дыхание становится поверхностным и учащенным, быстро посылая кровь и кислород в мышцы, чтобы у тебя была возможность сражаться или бежать. Тело направляет все ресурсы на действия, а не в те части мозга, которые участвуют в обдумывании происходящего. Этот механизм полезен, когда за тобой кто-то гонится, однако если ты сидишь в классе или развлекаешься с друзьями, он скорее навредит. В таких ситуациях нужно успокоить тело, чтобы оно перенаправило ценные ресурсы к тем частям мозга, которые позволяют тщательно все обдумать и принять правильное решение. Справиться с этой задачей поможет дыхание! Замедляя дыхание, ты помогаешь телу выйти из режима «бей или беги» и прояснить мысли в достаточной степени, чтобы отреагировать осознанно. Существует много дыхательных техник. Мы хотим начать с дыхания животом. Для этого положи одну руку на живот, а другую — на грудь. Закрой рот и медленно вдохни через нос, про себя считая до четырех. На вдохе следи за тем, чтобы грудь оставалась неподвижной, а живот, наоборот, приподнимал ладонь. Потом медленно выдохни через рот, снова считая до четырех. Почувствуй, как на выдохе рука опускается вместе с животом, а грудь все так же неподвижна. Лучше всего дыхание животом работает в сидячем и лежачем положениях, однако в случае необходимости ты можешь так дышать и стоя. Некоторые люди лучше расслабляются с закрытыми глазами, но решай самостоятельно, как тебе удобнее. Повтори осознанное дыхание животом от четырех до десяти раз. Прочувствуй, как ладонь и живот поднимаются с каждым медленным вдохом через нос и опускаются с каждым медленным выдохом через рот. Обрати внимание на то, как ты себя при этом чувствуешь. Как ты себя чувствуешь сейчас? Если более спокойно и расслабленно, прекрасно: ты на пути к тому, чтобы научиться регулировать свои эмоции! Если ты все еще не чувствуешь себя достаточно расслабленно, это тоже нормально. Большинство людей замечают пользу дыхания животом только после нескольких попыток. В этом случае продолжай практиковаться несколько раз в день на протяжении всей следующей недели. Дыхание животом наиболее полезно, когда ты чувствуешь напряжение или чем-то расстроен(-а). Однако мы рекомендуем практиковать его несколько раз в день вне зависимости от самочувствия и делать это до тех пор, пока оно не станет способствовать быстрому расслаблению. Большое преимущество дыхания животом заключается в том, что ты можешь незаметно практиковать его где угодно: дома, в классе, в пробке и так далее. Мысленно отмечай, на каком уровне «термометра» эмоций ты находишься до и после практики. Это поможет определить, насколько для тебя эффективно дыхание животом на данный момент. Если оно совсем не помогает, попробуй другую дыхательную технику, например дыхание по квадрату. Сначала делаешь глубокий вдох, считая до четырех, потом задерживаешь дыхание на четыре счета, потом выдыхаешь, считая до четырех, и опять задерживаешь дыхание на четыре счета. В использовании цифры 4 нет никакой мистики: возможно, тебе больше подойдет 3, 5 или какое-нибудь другое число. Попробуй и найди то, что помогает тебе лучше расслабиться. Поищи в интернете другие дыхательные техники, опробуй их и найди ту, которая лучше всего помогает. Стратегия 3. Прими свои чувства Постойте, что? Принять свои чувства? Возможно, ты думаешь, что вовсе не нужно принимать свои чувства, потому что некоторые из них болезненные, пугающие или расстраивающие. Это типичная реакция людей, которые только начинают знакомиться с принятием. Однако принятие чувств — это совсем не то, что кажется на первый взгляд. Принимать свои чувства — не значит их одобрять, позволять им тебя контролировать или отказываться от стремления чувствовать себя лучше. Также это не означает принятие неприятных ситуаций, которые ты можешь изменить, например если кто-то с тобой плохо обращается. С этим тебе точно не стоит мириться! Принятие в данном контексте означает осознание, что ты испытываешь эмоции, но не разделяешь их на плохие и хорошие, не пытаешься изменить то, что чувствуешь в текущем моменте. Принять свои чувства — значит наблюдать за ними и позволять им просто быть такими, какие они есть. Какая в этом польза? Если тебе не нравятся негативные эмоции (а кому они нравятся?), зачем их тогда принимать? Чтобы ответить на этот вопрос, подумай о том, что ты обычно делаешь, когда испытываешь негативные эмоции. Если ведешь себя, как большинство людей, то, вероятно, стараешься избавиться от неприятного чувства, задвинуть его подальше или вовсе отрицать, что ты его испытываешь. Ты сопротивляешься этой эмоции, отвергаешь ее. Пытаться избегать неприятных эмоций любой ценой — нормальная реакция. Но работает ли такая тактика? Нет. Чем сильнее ты стараешься подавить чувство, тем навязчивее оно становится. Загнав себя в такое положение, некоторые люди начинают прилагать еще больше усилий, например, злоупотребляют алкоголем, чтобы притупить эмоции, или режут себя, чтобы спровоцировать другие чувства. Именно так отреагировали Дариан и Райли. Однако ни одно из этих действий не помогает надолго избавиться от неприятных эмоций. Они довольно быстро возвращаются. Чтобы проиллюстрировать эту мысль, давай проведем небольшой глупый эксперимент. Установи таймер на одну минуту. И на протяжении этой минуты изо всех сил постарайся не думать о розовом пингвине. Ну как все прошло? Наверняка у тебя не получалось выкинуть розового пингвина из головы, не так ли? Усиленно стараясь о чем-то не думать, ты на самом деле обращаешь на это еще больше внимания, что только закрепляет нежеланную мысль в голове. Это правило касается не только розовых пингвинов, но и суицидальных мыслей. То же самое происходит и с чувствами. Если ты фокусируешься на том, чтобы не чувствовать что-либо, эта эмоция становится прилипчивой и только усиливается. Как видишь, попытки задвинуть негативные эмоции подальше не работают, поэтому попробуй что-нибудь другое! Когда ты испытываешь неприятную эмоцию, назови ее. Например, скажи себе: «Грусть... Мне грустно». Вместо того чтобы пытаться подавить грусть, присядь поудобнее и представь, что это волна, которая нахлынула на тебя. Не осуждай ее и не пытайся с ней бороться. Грусть приходит и уходит. Ты не являешься грустью, ты ее испытываешь. Грусть и другие чувства — это нормальная часть жизни. Пытаясь избавиться от негативных эмоций, ты в конечном счете обнаруживаешь себя в замкнутом круге: переживаешь их, борешься с ними, но они возвращаются обратно... В такой ситуации негативные эмоции начинают тебя контролировать. Однако, принимая их как часть человеческого существования, ты выходишь из этого цикла. Появляется возможность выбирать, как именно ты будешь реагировать на эти эмоции, вместо того чтобы отдавать им контроль над происходящим. Возвращаясь к предыдущему тезису: означает ли принятие негативных эмоций, что ты ставишь крест на возможности когда-нибудь почувствовать себя лучше? Конечно нет! Как ни странно, принятие негативных эмоций приводит к улучшению общего самочувствия. Частично это происходит потому, что принятие негативных эмоций делает их менее прилипчивыми, поэтому они уходят быстрее. Более того, несмотря на всю прелесть позитивных эмоций, было бы нереалистично ожидать, что ты всю жизнь будешь испытывать только их. Негативные эмоции приходят не просто так — они являются естественной реакцией на неприятный опыт. Ключом к хорошей жизни является не избавление от негативных эмоций, а умение эффективно с ними справляться. Практика принятия вкупе с другими техниками из этой книги как раз тебе в этом поможет! Стратегия 4. Смени ракурс То, с какого ракурса, или точки зрения, мы смотрим на происходящее, значительно влияет на то, что мы думаем и чувствуем о нем. В фотографии есть такой прием, как принудительная перспектива: выбирается ракурс, который позволяет создать иллюзию, словно какой-то объект больше или меньше, чем он на самом деле есть. Тебе наверняка встречались фотографии с принудительной перспективой, где люди будто бы держали на ладони солнце, пинали пирамиду или поддерживали Пизанскую башню. Может быть, ты и сам(-а) пользовался(-ась) этим приемом. Принудительная перспектива работает за счет представлений о масштабе и размере объектов, она манипулирует мозгом и заставляет его думать, что какой-то объект на фото больше или меньше, чем на самом деле. Этот пример наглядно иллюстрирует силу ракурса. Картинка может очень сильно измениться, если мы посмотрим на нее с другой позиции! Тот же принцип применим и к восприятию эмоций и ситуаций. То, что ты думаешь и чувствуешь в отношении ситуации, может измениться, если посмотреть на нее с другой точки зрения. Когда ты находишься прямо в эпицентре ситуации, приходится обрабатывать слишком много информации: что происходит в окружающей обстановке, что творится внутри тебя, внимание постоянно скачет между внутренним и внешним. За всем этим очень непросто уследить! Более того, интенсивность эмоциональных переживаний усложняет обработку информации и процесс принятия разумных решений. Отстранившись от ситуации и думая о ней так, словно она касается кого-то другого, ты учишься наблюдать за происходящим с более объективной точки зрения и яснее видишь, что происходит во внешней среде. Именно поэтому мы просим друзей, учителей и психологов помочь нам сориентироваться в непростых ситуациях. Они смотрят на вещи более ясным и объективным взглядом, потому что находятся вне происходящего.