Негативный голос: Со мной что-то не так. Возрази! __________ Негативный голос: В жизни нет никакого смысла. Возрази! __________ Негативный голос: В этой ситуации невозможно что-то сделать. Возрази! __________ Негативный голос: У меня ничего не получится. Возрази! __________ Негативный голос: Я с этим не справлюсь. Возрази! __________ Негативный голос: Я совсем не могу контролировать свою жизнь! Возрази! __________ Негативный голос: В моей жизни никогда не происходит ничего хорошего. Возрази! __________ Негативный голос: Жизнь ужасна. Возрази! __________ Теперь ты начинаешь постепенно обретать собственный голос и генерируешь идеи для того, чтобы дать отпор негативному голосу. Понаблюдай на следующей неделе за своими негативными мыслями. Записывай их в дневник сразу после того, как они придут в голову, задавай себе десять вопросов и придумывай контраргументы. Проговаривай контраргументы вслух по несколько раз. Не позволяй негативному голосу выиграть в споре! Возражая ему, ты развиваешь в себе более гибкий и сбалансированный взгляд на жизнь. Так ты начинаешь наслаждаться положительными аспектами настоящего момента и с надеждой смотреть в будущее. Когда негативные мысли соответствуют действительности Как ты уже успел(-а) убедиться, негативный голос способен заманить в самые разные ловушки мышления. В большинстве случаев негативный голос попросту неправ — он пытается заставить поверить в то, что все обстоит намного хуже, чем на самом деле. Однако порой происходят действительно плохие вещи, и негативные мысли в точности отражают реальность. Да, иногда случаются неудачи. Иногда люди будут причинять тебе боль. Трудно избежать болезней, несчастных случаев и природных катастроф. Иногда, подвергая сомнению свои негативные мысли, ты обнаружишь, что они соответствуют действительности. И что же делать в этой ситуации? В пятой главе рассказывается о том, что ты можешь контролировать, а что нет. Тебе предстоит осознать и принять, что некоторые вещи не поддаются нашему контролю, и в таких ситуациях разумнее сосредоточить усилия и энергию на своей реакции. Не забывай практиковать техники, которые помогают регулировать эмоции и снижать уровень напряжения. Опирайся на свою сеть поддержки. Продолжай ставить под сомнение негативный голос, не позволяй ему заманить тебя в ловушку. В тяжелые времена негативный голос становится громче и старается убедить тебя в том, что ситуация никогда не изменится к лучшему и ты ничего не можешь с этим сделать. Это все ловушки! Определи их, поставь под вопрос и возрази! Двигаемся дальше В этой главе ты научился(-ась) распознавать негативный внутренний голос. Ты узнал(-а) о распространенных ловушках мышления, в которые тебя заманивает этот голос, заставляя думать о суициде. Что еще важнее, теперь ты знаешь, как противостоять этому внутреннему голосу, чтобы выработать более гибкие, точные и здоровые представления о себе, мире и своем будущем. Записывай свои негативные мысли и контраргументы к ним, чтобы самостоятельно контролировать ситуацию, не отдавая критическому голосу бразды правления над чувствами, мыслями и действиями. Не забывай ежедневно уделять внимание положительным аспектам жизни, в особенности разным приятным мелочам, которые часто не замечают. Цени свои хорошие качества, замечай в каждом дне что-то, ради чего стоит жить дальше! В следующей главе ты научишься определять, что тебя изматывает, и узнаешь, какие стратегии помогают справляться со стрессом. SAT — тест для приема в высшие учебные заведения США, то есть примерно то же, что ЕГЭ в России. Максимальный результат, который можно получить за SAT, равняется 1600 баллам. Глава 5 Как справляться со стрессом Уже само только слово «стресс» заставляет нас почувствовать себя неуютно и напрячься! Однако наши представления о нем совсем не обязаны быть именно такими. Чтобы спокойнее относиться к этому явлению, давай разберемся в том, что же это такое. Стресс — это чувство напряжения или давления, возникающее в ответ на жизненные обстоятельства. Ты испытываешь стресс, когда думаешь, что не сможешь справиться со стоящей перед тобой задачей. Например, контрольная работа вызывает стресс, потому что, по-твоему, ты недостаточно хорошо к ней готов(-а). Если контрольная оказывается легкой, стресс быстро улетучивается, потому что тебе удалось успешно решить проблему. Чтобы понять, что такое стресс и как с ним справиться, нужно разобраться, чем он отличается от стрессоров. Стрессоры — это внешние события или обстоятельства, которые ставят перед нами определенные задачи, требующие решения (например, те же контрольные работы). Стресс — это то, что ты переживаешь внутри, чувство давления или напряжение, которое возникает как реакция на стрессоры. Важно различать эти понятия, потому что для улучшения качества жизни тебе нужно или сократить количество внешних стрессоров, или научиться регулировать внутренние стрессовые переживания — либо сделать и то и другое. Для многих подростков стресс — это острое переживание, которое внезапно атакует в ответ на определенное событие. Например, ты внезапно напрягаешься, получив плохую оценку за важный тест, или узнаешь, что у дедушки случился сердечный приступ, или твой романтический партнер расстается с тобой. Острый стресс — недолгое, но интенсивное чувство. Стресс также может быть хроническим, постоянно присутствуя на поверхности под влиянием определенных обстоятельств. Например, ты будешь непрерывно испытывать напряжение, если живешь в небезопасном районе, или кто-то из твоих близких страдает от хронических проблем со здоровьем, или твои родители часто ругаются. Хронический стресс не такой интенсивный, как острый, но заставляет людей чувствовать себя напряженными и расстроенными гораздо дольше. Острый и хронический стресс негативно сказывается на физическом и ментальном здоровье. Также оба вида стресса могут вызвать мысли о самоубийстве. Подростки, которые испытывают высокий уровень хронического или острого стресса, наиболее подвержены мыслям о суициде. Кроме того, большинство подростков, пытавшихся покончить с жизнью, рассказывали об остром стрессе накануне или о столкновении со стрессовыми жизненными обстоятельствами. Некоторые виды стресса особенно часто влияют на появление суицидальных мыслей у подростков — это проблемы в романтических отношениях, конфликты с родителями, юридические и дисциплинарные проблемы. В этой главе ты узнаешь четыре стратегии, которые помогут справиться со стрессом. Но для начала давай посмотрим, какие стрессовые переживания довелось испытать другим подросткам. Вторник начался для Шая как обычно. Однако стоило ему сесть в автобус, как все пошло наперекосяк. Еще не до конца проснувшись, он шел по проходу в поисках свободного места, и в этот момент Джейсон, задиристый придурок из десятого класса, поставил ему подножку, отчего Шай упал. Джейсон саркастически прокомментировал: «Упс, я случайно», — и начал смеяться со своими друзьями. Шай проигнорировал его — ранним утром ему было совсем не до скандалов. К обеду Шай почти забыл об этом инциденте, но Джейсон снова к нему прицепился. Когда Шай шел к столу с подносом еды, Джейсон намеренно в него врезался, из-за чего Шай упал прямо на тарелку со спагетти. Тут терпение лопнуло — Шай сорвался! Он бросил в Джейсона поднос и повалил его вниз. Они начали драться на полу столовой под крики своих одноклассников. Внезапно Шай почувствовал тяжелое давление в центре спины — охранник всем своим весом надавил на него коленом. Шай ощутил, как наручники впиваются в его запястья. Охранник поднял его и подтолкнул в сторону выхода. Ему пришлось долго стоять в коридоре в испачканной спагетти одежде и тесных наручниках. Казалось, будто он провел там целую вечность, прежде чем наконец-то явился директор и отстранил Шая от занятий на неделю! Версия Шая директора не интересовала, хотя до этого тот никогда не попадал в неприятности. Теперь Шай должен был пропустить целую учебную неделю, в том числе две важные контрольные. Когда Шай окончательно осознал произошедшее, ему в голову полезли мысли о самоубийстве. Родители Джейлина постоянно ругаются. Когда они оба дома, о тишине и спокойствии не стоит и мечтать. Иногда они просто спорят по пустякам, например кто будет мыть посуду или кто подвезет Джейлина на занятие по рисованию. Иногда дело доходит до крика и угроз уйти из дома. Джейлин ненавидит их ссоры, особенно когда предметом спора становится он или его младшая сестра. Он не знает, насколько у него хватит терпения это выносить. Ему хочется сбежать из дома, но пока он не торопится уходить, потому что беспокоится о младшей сестре. Сэмми встречается с Себастьяном уже пять месяцев. Поначалу он уделял ей очень много внимания, и она чувствовала себя особенной: он всегда ждал ее после занятий и писал милые сообщения, когда они не были вместе. Однако сейчас он начал вести себя как собственник. Если она не успевает прийти в назначенное время, он звонит и спрашивает, где она пропала. Когда она болтает с подругами, он начинает раздражаться и требует рассказать ему, о чем они говорят. Когда Сэмми разговаривает со своими друзьями мужского пола, Себастьян приходит в ярость. Поэтому, чтобы избежать ссор с Себастьяном, она стала избегать друзей. Однажды Джулиан, один из друзей Сэмми, подошел к ней в коридоре и проводил ее до класса. Во время занятия Сэмми получила сообщение от Себастьяна, в котором тот просил увидеться с ней ПРЯМО СЕЙЧАС. Сэмми отпросилась у учителя в туалет, вышла из класса и направилась к шкафчикам, где ее ждал Себастьян. Он был так зол, что у него тряслись руки. Себастьян спросил у Сэмми, почему она разговаривала с Джулианом, если ее парнем был он. Сэмми сказала, что он заставляет ее чувствовать себя неловко и ей нужно вернуться в класс. Когда она развернулась, чтобы уйти, Себастьян схватил ее за руку и прижал к шкафчику. Он сказал ей, что она больше никогда не должна разговаривать с Джулианом, иначе она пожалеет. Сэмми испугалась. Она боялась рассказать кому-нибудь об угрозах Себастьяна, и самоубийство начало казаться ей единственным выходом из этой стрессовой ситуации. И хотя обстоятельства, в которые попали подростки, сильно отличаются, все трое пережили стресс. Шай испытал острый стресс — в целом все было как обычно, но потом Джейсон начал издеваться над ним, и ситуация быстро вышла из-под контроля. Джейлин переживал стресс иного рода. Его проблемы не были связаны с каким-то единичным случаем. На протяжении долгого времени он жил в хронически стрессовой домашней среде, потому что его родители постоянно ругались. Он испытывал напряжение дома, даже когда конфликты родителей не касались его напрямую. Сэмми пришлось пережить двойной удар — и хронический, и острый стресс. Она испытывала хронический стресс из-за постоянной ревности Себастьяна, а потом к этому добавилось конкретное стрессовое событие в виде физической агрессии и угроз. Далее в этой главе мы расскажем о стратегиях, помогающих справиться со стрессом. Ты узнаешь, как можно применить эти стратегии в трудных ситуациях, с которыми столкнулись Шай, Джейлин и Сэмми, а также сосредоточишься на возможном их применении в борьбе со стрессом в собственной жизни. Определи, какого рода твой стресс Чтобы справиться со стрессом, его необходимо сначала идентифицировать. Особенно важно понять, какого рода стресс вызывает у тебя мысли о суициде, потому что именно с ним придется бороться в первую очередь, чтобы обезопасить себя и найти дорогу к более оптимистичному будущему. Мы просим тебя подумать, с какими стрессорами тебе приходилось сталкиваться в последнее время. Такие размышления сами по себе стресс! Они могут вызвать болезненные воспоминания и неприятные эмоции. Поэтому, если во время работы с этой главой ты почувствуешь перенапряжение или расстройство, сделай перерыв, чтобы успокоиться. Для регулирования своих эмоций используй стратегии из третьей главы, которые показались тебе самыми эффективными (например, дыхательные упражнения, принятие или смена ракурса). Если размышление о стрессорах вызывает мысли о суициде, воспользуйся планом безопасности, составленным тобой во второй главе. При необходимости обратись к кому-нибудь за помощью! Несмотря на то что вспоминать плохие вещи, случившиеся с тобой, достаточно болезненно, это необходимый шаг на пути к тому, чтобы научиться справляться со стрессом. Это подсказывает, где именно нужно применить навыки, которым ты обучишься в этой главе. Сейчас тебе потребуется дневник. Просмотри список типичных стрессоров для подростков и определи, что из этого происходило в твоей жизни за последние несколько месяцев. Точные даты не важны, записывай все, что покажется актуальным. Потом перечисли стрессоры, которых нет в предложенном списке. Возле каждого из них оставь немного места, чтобы позже добавить информацию. ●Плохо справился(-ась) с контрольной или важным заданием ●Остался(-ась) на второй год ●Слишком много домашней работы ●Смена школы ●Исключение из школы ●Проблемы с учителем или директором ●Отстранили от занятий в школе ●Постоянно давит необходимость хорошо учиться ●Проблемы со сверстниками ●Смерть домашнего животного ●Смерть близкого человека ●Тяжелая болезнь или травма у близкого человека ●Тяжелая болезнь или повреждение ●Член семьи потерял работу ●Необходимость заботиться о братьях/сестрах ●Семья с трудом оплачивает счета ●Недостаточно денег, чтобы купить то, что нужно ●Не ходит транспорт туда, куда нужно было добраться ●Выселение ●Пришлось брать дополнительные часы подработки ●Слишком много обязанностей ●Родители живут отдельно или развелись ●Родители сильно поссорились ●Серьезная ссора с членом семьи ●Серьезная ссора с другом ●Серьезная ссора с романтическим партнером