Иногда людям бывает сложно определить, чем именно они хороши. Они могут фокусироваться только на плохом или считать, что хорошо думать о себе слишком эгоцентрично. Так вот, это неправда! Помни: сбалансированный образ мышления — это здоровый образ мышления. А баланс подразумевает наличие и плохого, и хорошего. Если тебе сложно назвать пять положительных качеств, подумай, какие черты, таланты и достижения назвали бы твои друзья и родственники. Если все еще сложно, не стесняйся и напрямую спроси у друга или взрослого, которому ты доверяешь, какие положительные качества он в тебе видит, а потом запиши их в свой дневник! Теперь, когда у тебя есть список некоторых твоих положительных качеств, веди учет того, когда ты их применяешь. Например, если в списке есть «хороший слушатель», запиши в дневнике случай, когда ты проявлял(-а) эту черту (допустим: «Я выслушал(-а) свою подругу, когда ей нужно было выговориться о своих проблемах с родителями»). Пусть у тебя войдет в привычку каждый день записывать хотя бы один пример того, как ты проявляешь свои положительные качества. Поступая так, ты наладишь более крепкую связь со всем хорошим, что в тебе есть! Кроме того, записывай положительные события и переживания, которые произошли с тобой за день. Люди упускают из виду множество приятных вещей: кто-то улыбнулся тебе в коридоре; запах свежеиспеченного хлеба; уютное ощущение, когда ты лежишь в кровати под одеялом; хорошая оценка за домашнюю работу; свежий ветерок в жаркий день; горячий шоколад в холодную погоду; интересная беседа. Когда ты не обращаешь внимания на приятные повседневные переживания, то упускаешь из виду радость и комфорт, которыми они наполняют твою жизнь. Так что не упускай! Начни вести дневник позитивного опыта: каждый день записывай по три хорошие вещи, которые с тобой случились. Это необязательно должны быть какие-нибудь грандиозные события вроде победы в конкурсе или долгожданного свидания. На самом деле лучше записывать именно мелочи, потому что их обычно недооценивают. Выполняя это упражнение ежедневно, ты начинаешь лучше осознавать приятные стороны жизни. Это осознание, в свою очередь, поможет тебе составить более позитивное представление о жизни. Некоторые люди считают особенно полезным записывать по три приятные вещи перед сном. Это помогает им засыпать спокойными и счастливыми. Умение находить хорошее — отличный способ улучшить свое мировоззрение и получать больше удовольствия от жизни. Иногда также нужно уметь вовремя заглушать критический голос. Трудно ли тебе принимать похвалу? Отмахиваешься ли ты от комплиментов? Когда тебе говорят что-нибудь приятное, ловишь ли ты себя на желании ответить: «Да, но...»? Если да, значит, критический голос в голове пытается отбросить позитив. Нужно дать ему отпор! Во-первых, перестань разуверять людей, когда те говорят тебе комплементы. Как правило, большинство людей хвалят тебя искренне. Отвечай простым «спасибо» и воздержись от фраз в духе «да мне просто повезло» и «обычно я все порчу». Позволь человеку получить удовольствие от того, что он сделал тебе комплемент, и насладись похвалой и признанием. Во-вторых, если замечаешь, что обесцениваешь что-то позитивное и часто прибегаешь к предложениям в духе «Да, но...», записывай такие случаи в дневник. Спроси себя, насколько эти утверждения соответствуют действительности и сочетаются со сбалансированным взглядом на жизнь. (Подсказка: скорее всего, не очень.) Рядом запиши более точное утверждение, учитывая и положительную сторону. С практикой это будет получаться автоматически. Ты начнешь вовремя ловить себя на негативных мыслях и менять ответ с «Да, но...» на «Да, и...», усиливая положительные аспекты ситуации. Откажись от двойных стандартов Двойные стандарты проявляются, когда правила и принципы по-разному применяются к разным людям. Если бы учительница внезапно объявила, что ученики, родившиеся в нечетные месяцы, получат 10 бонусных баллов на следующем экзамене, а те, кто родился в четные месяцы, — нет, то начались бы возмущения! Двойные стандарты заставляют кровь вскипать, потому что они несправедливы. Нельзя применять к одной группе одни правила, а к другой — другие. Однако ты как раз прибегаешь к двойным стандартам, попадая в ловушку перфекционизма. Это происходит потому, что ты предъявляешь к себе более высокие стандарты, чем к остальным. Рассмотрим историю Томми. Томми получал высокие оценки в самых сложных дисциплинах. Если был доступен какой-нибудь продвинутый курс, Томми записывался на него и преуспевал. Он был президентом школьного научного клуба по охране окружающей среды и секретарем клуба спортивной медицины. Также он был капитаном школьной футбольной команды. Со стороны казалось, что у Томми есть все: образцовый ученик, прекрасный спортсмен, социально сознательный подросток. Казалось, успех был ему обеспечен. Однако в глубине души Томми чувствовал себя несчастным. Он каждое утро вставал в 5:30 и не добирался до кровати раньше полуночи, потому что был занят домашней работой и внеурочной деятельностью. Его не устраивала оценка ниже пятерки. Если он ошибался во время игры в футбол, то раз за разом проигрывал матч в голове и твердил себе, что можно было избежать ошибки, тренируясь усерднее. Он чувствовал себя измученным и перегруженным. Ему казалось, что он обманщик, потому что снаружи его жизнь выглядела идеально, но внутри была ужасной. Все чаще и чаще Томми начал задумываться о суициде, потому что не мог выдерживать такое давление. Томми попал в ловушку перфекционизма. Он применял к себе невозможные стандарты и, когда у него это не получалось, обвинял себя. Следующие убеждения стали причиной страданий Томми: ●Я должен быть идеальным во всем, что делаю. ●Я неудачник, если получаю оценку ниже пятерки. ●Моя семья во мне разочаруется, если я не буду лучшим во всем. ●Так как я капитан команды, то не могу совершать ошибки, играя в футбол. ●Я должен занимать руководящие должности в нескольких клубах, чтобы поступить в лучший университет. ●Люди плохо обо мне подумают, если я расскажу им, что страдаю от стресса и мыслей о суициде. Чтобы отказаться от этих убеждений и выработать более точные и здоровые мысли, Томми проверил, применяет ли он те же стандарты по отношению к другим людям. Он записал каждое убеждение в дневник и задумался, подходило ли оно к кому-нибудь из его знакомых. Вот что Томми осознал: ●Я должен быть идеален во всем, что делаю. Все мои друзья делают ошибки. Я не перестаю дружить с ними из-за этого и не считаю их глупыми. ●Я неудачник, если получаю оценку ниже пятерки. Большинство моих одноклассников нередко получают четверки и тройки. Они не неудачники. ●Моя семья во мне разочаруется, если я не буду лучшим во всем. Мой брат не дружит со спортом и получает средние оценки, однако мы все равно его любим таким, какой он есть, и гордимся им. ●Так как я капитан команды, то не могу делать ошибки, играя в футбол. В прошлом году капитаном был Адриан. Он периодически ошибался, но его все равно считали классным капитаном. ●Я должен занимать руководящие должности в нескольких клубах, чтобы поступить в лучший университет. У меня есть одноклассники, которые планируют поступить в хорошие университеты, и они не занимают никаких руководящих должностей. ●Люди плохо обо мне подумают, если я расскажу им, что страдаю от стресса и мыслей о суициде. Многие мои одноклассники жалуются на стресс. Мой друг Омар принимает антидепрессанты, а моя подруга Сэнди ходит к терапевту для лечения расстройства пищевого поведения. Я не стал хуже к ним относиться из-за этого. Довольно быстро стало ясно, что Томми предъявлял к себе более высокие требования, чем к другим людям. Его нереалистичные стандарты спровоцировали появление мыслей о суициде. Чтобы выбраться из ловушки перфекционизма, Томми нужно было избавиться от двойных стандартов и сформулировать более точные и реалистичные мысли. Например, такие: ●Перфекционизм говорит, что я должен быть идеальным во всем, что я делаю. Дай отпор: Невозможно быть идеальным. Делать ошибки — нормально. ●Перфекционизм заставляет меня поверить в то, что я неудачник, если не получаю одни пятерки. Дай отпор: Это просто глупо! Многие успешные люди не были отличниками в школе. ●Перфекционизм говорит, что моя семья во мне разочаруются, если я не буду лучше всех. Дай отпор: Моя семья любит и поддерживает меня, несмотря ни на что. ●Перфекционизм говорит, что, как капитан, я не могу допускать ошибок, играя в футбол. Дай отпор: Серьезно? Все капитаны в истории спорта совершали ошибки. ●Перфекционизм говорит, что для поступления в лучший университет я должен занимать руководящие позиции в нескольких клубах. Дай отпор: Неправда. Я знаю людей, которые поступали в хорошие университеты и без этого. ●Перфекционизм говорит, что люди станут хуже ко мне относиться, если узнают, что я мучаюсь из-за стресса и суицидальных мыслей. Дай отпор: Это все двойные стандарты! Если я расскажу о моих проблемах, меня поддержат. Кроме того, я сам не очень хочу общаться с людьми, которые могут плохо обо мне подумать по такой причине. Томми оказалось непросто распрощаться с перфекционизмом. Чтобы противостоять критическому голосу у себя в голове, ему пришлось здорово потрудиться. Однако, практикуясь в отлове негативных мыслей, он начал сокращать объемы внеурочной активности и больше спать, благодаря чему напряжение ушло. Мысли о суициде реже стали его посещать, потому что он осознал, какой приятной и веселой бывает жизнь, если позволить себе быть неидеальным и не пытаться все на свете успеть. Подумай о том, какие требования ты к себе предъявляешь. Можешь ли ты определить, в каких областях попадаешь в ловушку перфекционизма? Если да, то запиши все свои перфекционистские мысли в дневник, а потом подумай, предъявляешь ли ты те же требования к другим людям. Обнаружив двойные стандарты, постарайся заменить их на более точные и реалистичные мысли. Когда голос перфекционизма становится чересчур громким, давай ему отпор и гони двойные стандарты прочь! Помни: быть неидеальным человеком — нормально. Никто не идеален, так почему требуешь этого ты от себя? Возражай! Томми дал отпор перфекционизму, придумав контраргументы, которые опровергли мысли перфекциониста. Придумывание контраргументов — полезная стратегия для преодоления любых ловушек мышления в целом. Возражая критическому голосу у себя в голове, ты обретаешь контроль над собственными мыслями. Контроль над мыслями, в свою очередь, позволяет контролировать собственные чувства и поступки. Распознав критический голос ловушек мышления, остановись и определи, что именно он пытается тебе сказать. Запиши это в дневник, чтобы точно знать, с чем ты сражаешься. Потом задай себе десять вопросов: 1.Какие факты подтверждают эту мысль? 2.Какие факты не стыкуются с этой мыслью? 3.Есть ли другие объяснения? 4.Можно ли взглянуть на эту ситуацию под другим углом? 5.Что бы я сказал(-а) другу, если бы ему пришла в голову такая же мысль? 6.Какой наихудший вариант развития событий? 7.Не мыслю ли я крайностями? Можно ли найти более точную золотую середину? 8.Может быть, я тороплюсь с выводами или делаю предположения? 9.Какие положительные моменты я упускаю из виду? 10.Предъявляю ли я те же требования к другим? Такие вопросы полезно себе задавать, потому что они помогают получить новую информацию и рассмотреть другие точки зрения. Так ты меняешь свой образ мышления. Поставив перед собой эти вопросы, придумай контраргументы, которые опровергают негативную мысль. Чтобы укрепить навык придумывания контраргументов, попробуй возразить негативным утверждениям, перечисленным ниже. Все это распространенные негативные установки, которые портят тебе настроение и запускают мысли о самоубийстве. Первое утверждение мы в качестве примера оспорили сами. Повесились, возражая всем оставшимся! Так ты попрактикуешься в создании контраргументов. Запиши все свои контраргументы в дневник, чтобы иметь возможность вернуться к ним в будущем. Негативный голос: Я могу сбежать от этой боли, только убив себя. Возрази! Это неправда! Существует несколько способов, с помощью которых я сейчас могу отрегулировать свои болезненные эмоции. Например, я могу поговорить с моей подругой Аней, заняться йогой и посмаковать приятные воспоминания. Негативный голос: Моя жизнь никогда не наладится. Возрази! __________ Негативный голос: Я обуза. Возрази! __________ Негативный голос: Я не нравлюсь людям. Возрази! __________