Брене Браун[17] В течение всех этих лет я получаю множество вопросов о Правиле пяти секунд. Я бы хотела начать знакомить вас с использованием Правила, ответив на самые часто встречающиеся из тех вопросов, которые мне задают об этом замечательном механизме. Что такое Правило пяти секунд в точности? Правило – это простой, научно-обоснованный метакогнитивный инструмент, который создает немедленное и продолжительное изменение в поведение. Кстати, «метакогнитивный» – это забавное слово для любого метода, который позволяет вам так обмануть свой разум, чтобы добиться своих грандиозных целей. Как я использую Правило? Пользоваться Правилом просто. Когда бы вы не почувствовали, что у вас возникает побуждение действовать для того, чтобы добиться своей цели или выполнить решение, или в момент, когда вы чувствуете, что колеблетесь сделать то, что, как вы знаете, должны делать, используйте Правило. Начните с обратного отсчета про себя: 5–4–3–2–1. Это поможет вам сосредоточиться на своей цели или обязательстве и оторвет вас от волнений, мыслей и страхов у вас в сознании. Как только доберетесь до единицы, двигайтесь. Вот и все. Это так просто, но позвольте мне еще раз разложить все по полочкам. Каждый раз, когда есть что-то, что вы должны сделать, но чувствуете неуверенность, страх или напряженность… просто поставьте на себя контроль, отсчитав 5–4–3–2–1. Это заставит ваш разум замолчать. Добравшись до единицы, начните двигаться. Считать и двигаться – это действия. Научив себя действовать в те моменты, когда вы обычно останавливаете себя размышлениями, вы можете добиться значительных изменений. Обратный отсчет делает несколько важных вещей одновременно: он отрывает вас от ваших волнений, сосредотачивает ваше внимание на том, что вам нужно делать, подталкивает вас к действию и прерывает привычку колебаться, передумывать и сдерживать себя. Если вас интересует, сработает ли Правило, если вы будете считать вперед 1–2–3–4–5, то нет, не сработает. Просто спросите Трента. Трент Круэссель Мел, Используя Правило пяти секунд, я также обнаружил, что оно не работает, если я считаю от одного до пяти. Если я так делаю, у меня появляется искушение сказать «шесть», и тогда действие останавливается. Я должен считать от пяти к единице, потому что следующее слово (после одного) у меня в сознании – «ОТРЫВ». А это определенно слово, связанное с действием. Вот такое у меня сложилось мнение. Как обнаружил Трент, если вы считаете вперед, то можете продолжать считать. Когда вы считаете назад 5–4–3–2–1, то нет ничего, что бы вы могли назвать после единицы, поэтому возникает толчок к движению. Почему оно называется Правилом пяти секунд? Мне часто задают этот вопрос. И я хотела бы, чтобы у меня был ответ получше. Я назвала его «Правилом пяти секунд», потому что это было первое, что пришло мне в голову в то утро, когда я впервые использовала Правило, и имя к нему прилипло. Помните, вечером перед этим я увидела ролик со стартом ракеты и подумала про себя: «Вот так я завтра взлечу с постели, как ракета!» Утром я отсчитала 5–4–3–2–1 только потому, что так делают в NASA, когда запускают космический корабль. Я начала с пятерки без какой-то особой причины. Единственное, это показалось мне тем количеством времени, которое я могла себе дать. Я узнала, что в мире есть множество других «Правил пяти секунд», например, о том, что если поднять еду с пола за это время, то ее можно съесть, а также пять секунд, отводимые на атаку в баскетболе, игра, в которую Эллен Дедженерес[18] играет на своих ток-шоу и пятисекундный тест, с помощью которого вы можете определить, не слишком ли поверхность тротуара горяча для лап вашей собаки. Если бы я знала, что мое Правило распространится по всему миру, то, возможно, придумала бы более оригинальное название. Но если задуматься, то во всех этих «пятисекундных правилах» есть нечто общее. Они требуют от вас совершить физическое движение за промежуток времени, равный пяти секундам. Физическое движение – самая важная часть моего Правила, потому что когда вы двигаетесь, меняется ваша психология, и за ней следует ваше сознание. Возможно, название к нему не просто подходит – оно просто идеально, потому что дает ссылку на другие пятисекундные промежутки в жизни, и это позволяет почувствовать Правило гораздо более знакомым, универсальным и правдивым. Правило звучит совсем как рекламный лозунг Nike «Просто сделай это!» Разница между «Просто сделай это!» и Правилом пяти секунд очень проста. «Просто сделай это!» – это понятие, это то, что вам нужно сделать. Правило пяти секунд – это инструмент, это то, как вы заставляете себя делать это. Есть причина, по которой фраза «Просто сделай это!» стала самым популярным рекламным лозунгом во всем мире и нашла отклик во всех культурах. Знаете, что делает этот лозунг таким мощным? Это слово «ПРОСТО». Слово ПРОСТО оказалось во фразе, потому что в компании Nike поняли кое-что, о чем мы много говорили в этой книге: перед тем как начать действовать, мы останавливаемся и задумываемся. «Просто сделай это» признает, что все мы боремся за то, чтобы подтолкнуть себя к лучшему и сделать лучше. Мы все колеблемся и сражаемся со своими чувствами перед тем, как их перепрыгнуть. Слово ПРОСТО показывает нам, что мы в этом не одиноки. У каждого человека бывают такие маленькие колебания. Это момент как раз перед тем, когда вас просят присоединиться к игре, которая уже идет, момент, когда вы обдумываете, не сделать ли третий повтор упражнений, или когда вы начинаете задаваться вопросом, стоит ли идти на пробежку в проливной дождь? Лозунг признает, что у вас есть оправдания и страхи, и Nike призывает вас быть выше их: «Давай… не думай об этом. ПРОСТО СДЕЛАЙ ЭТО! Я знаю, что ты устал… ПРОСТО СДЕЛАЙ ЭТО! Я знаю, что ты боишься… ПРОСТО СДЕЛАЙ ЭТО!» Рекламный лозунг Nike подталкивает вас пройти сквозь сомнения и вступить в игру. Nike знает, что внутри вас есть величие, и оно находится по другую сторону ваших оправданий. Лозунг звучит гордо, потому что каждому из нас, даже олимпийскому спортсмену, нужен ТОЛЧОК. И здесь-то и появляется Правило пяти секунд – правило, которое дает возможность подтолкнуть себя, когда рядом нет тренера, соперника, родителя, вопящих фанатов или товарища по команде. С правилом вы 5–4–3–2–1 и толкнете себя сами. Существует ли пятисекундное окно решений для всех? Да. У всех есть зазор между моментом, когда интуиция толкает вас к изменениям, а разум убивает интуицию. За какие-то наносекунды, когда ваше сознание начинает работать против вас, лавина мыслей и оправданий не успевает набрать полную силу и остановить вас на несколько секунд. Пятисекундное окно решений, кажется, работает для всех. Исходя из вышесказанного, можно использовать все средства, чтобы заставить это окно работать на вас. Лично я заметила, что чем больше времени проходит между первоначальным импульсом и физическим движением, тем громче становятся оправдания и тем труднее становится заставить себя двигаться. Как подметила Анджела, эти пятисекундные решения «превращаются в 50 секунд, а потом – и в 500, когда страх становится глубже». Сейчас при использовании Правила пяти секунд она действует так, как будто при счете «ноль» происходит «саморазрушение» ее мозга. Анджела Раэ Хьюджес Я была там и хотела бы поблагодарить вас за вашу речь. Я вернулась домой в Сиэтл и хочу, чтобы вы знали, что ВЫ сподвигли меня предпринять кое-какие действия, которые я долго откладывала из-за глубокого сомнения в себе и страха провала. Я осознала, что всегда использовала Правило пяти секунд, не понимая этого… Но также я поняла, что эти пять секунд превращаются в 50 секунд, а потом – и в 500, когда страх становится глубже. Вы научили меня, что мозг заткнется через пять секунд, поэтому теперь я решила использовать Правило пяти секунд так, как будто при счете «ноль» происходит «саморазрушение» моего мозга, чтобы мне проще было СДЕЛАТЬ ЭТОТ ШАГ! Искренне благодарю вас, Мел Роббинс, за вашу мудрость. Если вам будет удобнее увеличить или уменьшить временнóй промежуток Правила пяти секунд, сделайте это, чтобы заставить его работать на вас. Мэтт, хороший друг моего мужа и меня, тренировался для того, чтобы впервые принять участие в гонке Tough Mudder[19]. Он живет в Нью-Джерси и прислал этот текст мужу, когда стояла леденяще холодная зима. Ему пришлось уменьшить интервал принятия решения до трех секунд, потому что он заметил, как быстро его сознание стало работать, чтобы остановить его. «Расскажи своей Мел, что Правило пяти секунд здесь не сработало. Мне пришлось уменьшить его до трех. Зачем усложнять жизнь, когда ты можешь начать двигаться вперед всего через три секунды. За пять секунд я могу придумать, по крайней мере, пару оправданий. За три секунды мой мозг успевает только нажать первую кнопку на телефоне, чтобы позвонить и перенести тренировку. Проснувшись сегодня утром, я решил проверить показания термометра. Это было ошибочное решение, которое заняло две секунды, а на третью я начал натягивать правый кроссовок». Именно так работает система у вас в голове: чем дольше вы о чем-то думаете, тем ниже становится срочность действия. Мы удивительно ловко дурачим сами себя, оставаясь на одном месте. Как только возникает этот порыв действовать, вы начинаете рациональным образом изгонять его. Именно поэтому вы должны двигаться быстрее, чтобы освободиться от оправданий до того, как сознание поймает вас в ловушку. Для чего я могу его использовать? За многие годы мы слышали тысячи примеров того, как люди используют Правило, чтобы улучшить свою жизнь, отношения, работу и стать счастливыми. Но каждый из этих примеров попадает под одну из трех значительных категорий того, как вы можете использовать пятисекундные решения. • Вы можете использовать Правило, чтобы улучшить свое поведение Вы можете использовать Правило, чтобы подтолкнуть себя к созданию новых привычек, отказаться от деструктивных привычек и отточить навыки самонаблюдения и самоконтроля, чтобы быть более разумными и эффективными во взаимоотношениях с самим собой и с другими людьми. • Вы можете использовать Правило, чтобы добиться будничной храбрости Вы можете использовать Правило, чтобы открыть в себе храбрость, необходимую для того, чтобы делать что-то новое, то, что вас пугает, то, в чем вы не уверены. Правило будет заглушать ваши сомнения в себе и выстраивать уверенность, подталкивая вас следовать за своей страстью, делиться своими идеями в работе, вызываться участвовать в проектах, которые идут вам на пользу, создавать свои произведения искусства и улучшать лидерские качества. • Вы можете использовать Правило, чтобы управлять своим сознанием Вы можете использовать Правило, чтобы остановить волну негативных мыслей и бесконечных сомнений, которые приковывают вас к земле. Также с его помощью вы можете уничтожить привычку беспокоиться и победить любой страх. Когда вы возьмете контроль над сознанием в свои руки, вы будете способны думать о вещах, которые приносят вам радость, а не сосредоточиваться над отрицательным. И это, на мой взгляд, самый мощный способ использовать Правило. Почему такая простая вещь работает? Правило работает, потому что оно такое простое. Есть очень много трюков, с помощью которых мозг убивает ваше желание действовать. Некоторые из моих любимых исследователей, преподавателей, мыслителей написали бестселлеры и выложили потрясающие ролики, где рассказывается, как наше собственное сознание предает нас, используя, казалось бы, бесконечный арсенал уловок, среди которых когнитивные отклонения, парадокс выбора[20], психологическая иммунная система и эффект прожектора[21]. Чему все эти великие исследователи меня научили, так это тому, что в момент, когда вы хотите измениться, избавиться от привычки, сделать что-то трудное и пугающее, ваш мозг начинает работать, чтобы остановить вас. В основном, ваш разум обманывает вас, тщательно обмозговывая ситуацию. В тот момент, когда вы начнете это делать, вы попадете в ловушки ваших мыслей. У вашего мозга есть миллионы способов отговорить вас от действия. Причина того, что так трудно меняться, является неврологической. Как я уже упоминала в главе 1, изменения требуют от вас делать вещи, являющиеся для вас сомнительными, пугающими или новыми. Ваш мозг создан так, чтобы не позволять вам делать такие вещи. Он боится всего нового, сомнительного, пугающего, поэтому способен на все, что угодно, чтобы отговорить вас от таких вещей. Это вшито в вашу психику очень глубоко, и такие колебания происходят очень быстро. Именно поэтому вам нужно начать действовать еще быстрее, чтобы опередить их. Правило использует некоторые мощные и доказавшие свою пригодность принципы современной психологии и одновременно является одним из их примеров: задержка перед действием, внутренний локус контроля[22], поведенческая гибкость, принцип успеха, начальные ритуалы, Золотое правило изменения привычек, подлинная гордость, целенаправленное воздействие, «если-тогда планирование» и энергия активации. Из этой книги вы узнаете больше об этих принципах, когда мы углубимся в детальное изучение того, как вы можете использовать Правило в определенных сферах своей жизни.