УПРАЖНЕНИЕ: создайте свою лестницу Изучите список на следующих двух страницах и обведите кружком все убеждения, которые относятся к вам. Не стесняйтесь добавлять в пустые места убеждения, которых нет в списке. Пересмотрите все убеждения, которые вы обведете. Выберите одно из них для работы над этим упражнением и создайте лестницу для этого убеждения. Превратите идею из вредной в полезную. 1. На первой ступени запишите свое старое, бесполезное убеждение. Спросите себя сами: верно ли это убеждение на 100 % в 100 % случаев? Скорее всего, это убеждение не совсем верно. Важно, чтобы вы осознали это самостоятельно, чтобы вы могли видеть, что предположение не является твердым фактом, и то, во что вы раньше верили, теперь может измениться. 2. На второй ступени обновите свое убеждение более честным и полезным предположением. Подумайте о нескольких примерах, где это обновленное убеждение является истинным (либо найдите доказательства, которые, возможно, вы упустили из виду в прошлом, либо подумайте о сценариях, где это может оказаться правдой в будущем). 3. На третьей ступени запишите свою цель – то, во что вы стремитесь верить, чтобы в конечном итоге создать жизнь и любовь, которых вы хотите. Возможно, вас там сейчас нет, и, возможно, вы даже не представляете, как туда попадете, и это нормально. Мы для этого и записываем, чтобы было над чем работать. Вы можете добавить ступеньки между этими, чтобы тщательнее готовиться к достижению вершины лестницы. Ступень 1: то, во что я раньше верила (ваша старое убеждение). Ступень 2: во что я верю сейчас (ваше обновленное убеждение). Ступень 3: во что я стремлюсь верить (ваша цель). Разместите это новое, обновленное убеждение где-нибудь на видном месте. Сделайте это заставкой вашего телефона, прилепите бумагу с текстом на зеркале в вашей ванной комнате или повторяйте его как ежедневную мантру. Ищите примеры подтверждения, что это правда. Когда вы начинаете испытывать изменения, возникает положительная обратная связь, запускающая процесс перестройки. Доктор Зендеги подчеркивает, что «мысли влияют не только на то, что мы чувствуем, но и на то, как мы действуем. То, что мы говорим себе и рассказываем о трудных ситуациях, может сильно повлиять на то, как мы справляемся, а повторение бесполезных вещей с течением времени может повлиять на наше настроение, поведение и самооценку». В конце сеанса изменения убеждений доктор Зендеги выводит женщин на улицу, чтобы завершить упражнение. Ступая ногами по траве, чтобы чувствовать себя твердо на земле, женщины образуют круг. Каждая по очереди встает в центре и излагает свое новое убеждение. Очередь Карен: «Есть много разных типов мужчин, и я открыта для встречи с тем, кто подходит мне». Затем группа в унисон повторяет ей ее новое убеждение: «Есть много разных типов мужчин, и вы открыты для встречи с тем, кто подходит вам». Карен оглядывается на улыбающихся ей женщин, молча подбадривающих ее любящими взглядами. Слышать новое убеждение, повторенное ей поддерживающими женщинами группы, – это успокаивает. В ее глазах слезы. «Спасибо», – говорит она, кивая головой в знак признательности, и возвращается на свое место в круге, готовая поддержать женщину рядом. НЭНСИ: от «Меня недостаточно» до «Я ставлю на первое место свои собственные потребности» Менеджер по маркетингу в национальной гостиничной компании, она переехала в Нью-Йорк из Сиэтла к своему мужу, который работал в финансовой сфере. Ростом 155 см, с длинными каштановыми волосами и сверкающими зелеными глазами, она была красива и одета так, словно только что сошла с рекламы Дианы фон Фюрстенберг. С самого детства Нэнси преуспевала во всем, к чему стремилась. Она была успешной, делающей все возможное, чтобы все было идеально. У Нэнси была склонность к чрезмерной компенсации. Она всегда была тем, кто делал, в то время как ее партнер сидел, не шевеля пальцем. Эта активность резко прекратилась, когда ее отцу поставили диагноз рак. Она больше не могла вести себя как миссис совершенство, которая держит все вместе. Ее муж не мог смириться с такой переменой. Вместо того чтобы поддержать ее в трудную минуту, он спросил: «Когда ты собираешься вернуться к нормальной жизни?» Это было началом конца их брака. Нэнси приехала в «Обновление» узнать о своих шаблонах, чтобы не оказаться в отношениях, где она была единственной, кто проявлялся. Просмотрев свои подсознательные убеждения, она обнаружила, что ее ограничивающим убеждением было «Меня недостаточно». Это убеждение было причиной, почему, будь то профессия или романтика, она брала на себя выполнение всей работы, компенсируя недостаток усилий со стороны других и пытаясь создать совершенство. Ее обновленное, более честное, более полезное убеждение стало следующим: «Я ставлю на первое место собственные потребности». Я позвонила Нэнси через полгода, чтобы узнать, как идут дела. Она сказала мне, что с тех пор, как покинула ретрит, ее новое убеждение стало мантрой, которую она будет повторять ежедневно. Она поместила свое новое убеждение на заставку телефона и записала его на бумаге, которую наклеила на зеркало, и напоминала себе, когда ходила на свидания, что ее потребности превыше всего. Она также поделилась со мной историей о мужчине, с которым недавно встречалась: «У нас была химия, и он был таким хорошим парнем. Но он ясно дал понять, что просто ищет развлечений и любит холостяцкую жизнь в Нью-Йорке. Обычно я бы продолжала встречаться с таким, ставя его потребности на первое место в надежде, что он изменится и захочет того, чего хотела я, – отношений. Но как бы он мне ни нравился, я сказала ему, что искала кого-то, кто был бы заинтересован в построении отношений, и если он не заинтересован, то никаких обид, но и нет никакого смысла продолжать встречаться». Нэнси была расстроена тем, что это не сработало, но гордилась, что осознала свои потребности и ушла из ситуации, которая не была создана для их удовлетворения. Раньше она продолжала бы пытаться заставить это работать с этим мужчиной (как она делала в своих первых двух браках), сейчас же она ушла, не стала вкладываться в очередные тупиковые отношения. Только одни позитивные утверждения не работают Изменение может произойти только тогда, когда мысли находятся в гармонии с эмоциональным состоянием тела. Доктор Джо Диспенза Сколько раз вам говорили просто «думать позитивно» или повторять позитивные утверждения и тогда произойдет то, чего вы хотите? И… сколько раз это действительно срабатывало? Утверждения – это не стратегия перемен. Они работают только для людей, которые уже верят в их истинность. Для тех, кто имеет низкую самооценку, повторение позитивных утверждений может даже заставить почувствовать себя хуже. Ваше убеждение создает мысли, которые, в свою очередь, создают эмоции. Убеждение – это причинный агент, который создает волновой эффект. Это работает так: убеждение → мысли → химические реакции → эмоции → энергия → действия → реакция мира на вашу энергию → результат. Если вы постоянно находитесь в мыслях о нехватке – никогда не чувствуете, что вас достаточно – и чувствуете себя недостойной любви, можете повторять «Я такая милая!», пока не потеряете голос, но эта идея пройдет мимо вашего ствола мозга. Но знаете что? Тут есть хитрость. Вы действительно можете перехитрить свое тело, используя методы визуализации, чтобы изменить свои эмоции. Превращение вашего убеждения в опыт Когда мы пересказываем воспоминания ассоциативным образом – переживая их в деталях, как будто это происходит снова, – наше тело может воссоздать те же гормоны стресса, что и в первый раз. Да, именно поэтому, когда мы рассказываем о той ужасной драке, которая произошла два года назад, наше тело воссоздает те же самые всплески кортизола, как если бы мы сражались прямо здесь, прямо сейчас. На химическом уровне мозг и тело не могут различать, вспоминаем ли мы прошлое, переживаем ли настоящее или воображаем будущее. Исследования показали, что человеческая нервная система «не может отличить «действительное» переживание от переживания, воображаемого живо и подробно». Плохая новость в том, что, продолжая вспоминать негативные моменты прошлого снова и снова, вы можете переосмыслить себя. А хорошая новость в том, что вы можете использовать свой ум, чтобы обмануть тело, думая, что происходит что-то позитивное, просто используя визуализацию. Автор бестселлеров и ученый доктор Джо Диспенза исследует переплетение нейробиологии, эпигенетики и квантовой физики, чтобы научить людей исцелять себя от болезней и даже хронических состояний с помощью меняющихся убеждений. Его учение предполагает, что мы можем использовать визуализацию для представления желаемого будущего опыта, как если бы он уже был свершившимся фактом, и мозг примет его как реальный опыт. Что сказать?! Давайте рассмотрим исследование, которое демонстрирует это. Команда исследователей из Гарварда взяла группу и разделила ее на две подгруппы. Первая практиковала упражнение на фортепиано пятью пальцами в течение двух часов в день на протяжении пяти дней. Члены второй делали то же самое, но только мысленно, то есть они просто представляли себе, как выполняют упражнение на фортепиано пятью пальцами по два часа в день в течение пяти дней. Когда исследователи просканировали мозг обеих подгрупп после тренировки, результаты показали, что у всех участников появилось значительное количество новых нейронных цепей и неврологического программирования в той части мозга, которая контролирует движения пальцев. Осознайте это. Члены второй группы, которые только воображали, что играют на пианино, также показали изменения в мозге, хотя они не играли пальцами! Если бы вы поставили эту группу перед пианино после пяти дней визуализации, большинство из них смогло бы сыграть упражнение, которое они себе представляли, потому что, практикуя визуализацию, они установили нейробиологическое оборудование для подготовки к опыту. Ваша нервная система не может отличить воображаемый опыт от «реального»… Ваша нервная система реагирует соответствующим образом на то, что «вы» думаете или воображаете, что это правда. Максвелл Мольц УПРАЖНЕНИЕ: визуализируйте свое новое убеждение Давайте использовать методы визуализации, чтобы изменить наши представления о наших отношениях. Цель этого упражнения – представить себя с обновленным убеждением, которое вы создали в упражнении «лестница», и визуализировать, что вы чувствуете и как действуете по-другому в своем окружении. Например, если ваше убеждение начиналось с «меня всегда отвергают» и развивалось до «я открыта для встреч с новыми людьми и буду вести себя с любопытством в общении», вы можете вообразить, что разговариваете с кем-то на вечеринке, задаете вопросы, улыбаетесь и испытываете позитив, связанный с установлением взаимопонимания. Или если ваше убеждение изменилось с «я никому не могу доверять» на «есть люди, которым я иногда могу доверять», вызовите чувство теплоты, когда находитесь с кем-то, на кого, вы знаете, можете рассчитывать. Возможно, вместо скрещенных на груди рук у вас более расслабленный и открытый язык тела. Каким бы ни было ваше обновленное убеждение, это практика игры с возможностью визуализации того, как меняется ваш опыт. Возьмите новое развитое убеждение, которое вы создали в упражнении «лестница». Затем найдите тихое место и твердо встаньте на земле, глубоко дышите. Закройте глаза и представьте, что вы входите в комнату с обновленным убеждением. Как вы стоите? Какое у вас выражение лица?