Следующее упражнение из так называемой системы нейрогимнастики, полезной для головного мозга и балансировки нашей правой и левой стороны. Оно называется «Перекрестный шаг». Мы делаем шаги на месте и тянемся при этом правым коленом к левому локтю и наоборот, не наклоняя корпус. Следующее упражнение на дыхание, оно включает диафрагму. Это хлест руками. Мы широко, как для объятия, раскрываем руки и делаем глубокий вдох, а одновременно с выдохом, который обязательно происходит через рот, обнимаем, обхватываем себя расслабленными руками, причем ладони хлопают по плечам сзади – правая по левому, а левая по правому. Сначала правая рука поверх левой, при повторе – левая поверх правой. Следующее упражнение тоже на дыхание – «Лыжник». На вдохе мы поднимаем руки, максимально растягивая переднюю поверхность тела и диафрагму, это должно быть приятно. На выдохе мы опускаем руки и отталкиваемся от пола, становясь на носки. Теперь – энергично растираем пальцами уши сверху вниз до мочек, активизируя таким образом кровоснабжение. И наконец нужно себя прохлопать. Мы открытыми ладонями хлопаем себя по рукам, ногам, корпусу, спереди и сзади, это должно быть интенсивно, но не больно. Хорошо делать это со звуком «Ааа-аа» на выдохе Я делаю это каждый день практически на автоматизме. Попробуйте и вы. То, что не скажут вам в спортзале Если вы здоровы и хотите оставаться здоровым, то физические нагрузки однозначно пойдут вам на пользу. Но стоит ли в процессе снижения веса делать основную ставку на спорт? Говоря о выборе интенсивности физических нагрузок, важно понимать, нет ли у вас противопоказаний. В каких ситуациях не стоит злоупотреблять активными нагрузками, а лучше выбрать йогу или пилатес. Что происходит при инсулинорезистентности? Так как первые пятнадцать минут занятий «горит глюкоза», потом немного жир, и почти сразу начинают гореть мышцы. Вы пришли домой, поели, наели жир, а мышцы – нет!!! Чем больше индекс массы тела, тем меньшую роль играет физическая нагрузка в снижении массы тела. Сочетание очень низкокалорийной диеты с физическими тренировками может привести к консервации массы тела или даже ее увеличению. А стрессовый эффект тренировок – если вы кинулись на очень жесткие, тяжелые и у вас не получается, – может резко учились аппетит, то самое «заедание неприятностей». Поэтому сначала рекомендуется низкокалорийная диета длительностью восемь-двенадцать недель, затем низкокалорийная диета и физические тренировки легкой степени, и только потом – умеренной интенсивности. Ходьба как нагрузка умеренной интенсивности более благоприятно влияет на чувствительность к инсулину, чем интенсивные занятия. Тренировки должны проходить с меньшей интенсивностью, но большим числом повторений. Например, вместо десяти упражнений с двухкилограммовым грузом лучше сделать двадцать повторений с килограммовым грузом. Интенсивная физическая нагрузка опустошает запасы углеводов и, соответственно, требует их возмещения путем повышения чувства голода после физической тренировки. Умеренная или легкая, но продолжительная нагрузка утилизирует в первую очередь запасы жира. Чем дольше продолжается нагрузка, тем больше жиров из запасов утилизируется. Помните, что утилизация собственного жира организма поставляет 7 ккал, а не 9, как при потреблении жиров пищевых продуктов. Анализы, которые точно нужно сдать перед началом физических тренировок и контролировать их в процессе занятий, чтобы точно убедиться, что физическая нагрузка идет вам на пользу: – КФК (смотреть в динамике через месяц, если во время физических нагрузок не повышается, то они противопоказаны!) – ГГТ – если < 20Ед/л, то физ. нагрузки противопоказаны!!! – ТТГ (если он > 2 ммЕ/л, то разрешены только йога, пилатес, ходьба, аэробные нагрузки нельзя). Если ТТГ ≥ 2 ммЕ/л, то бегать и плавать нельзя, так как усугубится работа гормонов щитовидной железы. Аэробные нагрузки снижают активность гормонов щитовидной железы. Аэробные нагрузки увеличивают потребление кислорода, чем оно больше, тем ниже активность гормонов щитовидной железы, тем ниже обмен веществ. Непродолжительные силовые нагрузки повышают способность мышечной ткани синтезировать белок. Но если заниматься спортом при инсулинорезистентности, то вероятно увеличение распада мышц. Чрезмерные физические нагрузки ведут к избыточному образованию свободных радикалов, что увеличивает вероятность развития онкологии и преждевременного старения. Босоногая терапия Сейчас вы можете увидеть такой немного забавный термин на сайтах санаториев и реабилитационных клиник как «Босоногая терапия». Что это и зачем? Многие знаменитые люди прошлого считали, что ходить босиком полезно для тела и души. Например, античные философы Сенека и Сократ, считали, что это обостряет мысли. Римский архитектор Витрувий рассказывал, как поэта Горация вылечили от некоей болезни, заставив ходить босиком по острым камням. Один из величайших русских писателей Лев Толстой любил гимнастику, длительные пешие прогулки, велосипед и хождение босиком по утренней росе. Наш знаменитый полководец Александр Васильевич Суворов закалялся с детства, обливаясь холодной водой, совершая верховые прогулки в любую погоду и пешие прогулки босиком даже по снегу. Кстати, он еще и не ужинал, обходясь лимоном с сахаром или парой ложек варенья с вином. Можно ли считать хождение босиком лекарством, мифом или просто причудой знаменитостей? Давайте посмотрим с медицинской точки зрения. Стопа – рефлексогенная зона, состоящая из множества биологически активных точек. Как и ладонь. Отсюда в медицине, особенно восточной, существует много видов работы со стопой, – тут и массаж, и су-джок, воздействие иглами, полынными «сигаретами», льдом, хождение по массажному коврику. Когда вы ходите босиком, происходит естественный массаж точек стопы. Если вы ходите по какой-то жесткой, колкой поверхности, выраженно горячей или холодной – то этот массаж действует на вас тонизирующе. Так же работает прогулка по гальке, гравию, скошенной траве, лесной тропинке с шишками и корнями деревьев, горячему песку или асфальту, холодной земле, снегу. Комфортная поверхность – умеренно теплый песок, мягкая трава, ровная теплая земля, ковер – обеспечивают релаксирующий массаж. То и другое идеально для вегетативной нервной системы, которая управляет сосудами и внутренними органами, а также для иммунитета. В идеале лучше все это делать на природе – менять тонизирующее и расслабляющее действие. Например, с горячего песка вы ушли на мягкую траву, потом на лесную тропинку, потом на ровную землю. После прогулки вымойте ноги жесткой мочалкой или щеткой, смажьте питательным кремом. Какие плюсы у регулярного хождения босиком? • Нормализация артериального давления и повышение иммунной защиты организма за счет благотворного действия на вегетативную нервную систему. • Профилактика плоскостопия у детей и взрослых за счет нормальной работы мелких мышц свода стопы и массажа стопы. А плоскостопие не ерунда, оно запускает в организме целый каскад проблем с суставами и позвоночником. • Профилактика и частично лечение грибковых заболеваний стопы. Потому что если стопа плохо вентилируется – для грибка создается раздолье. А при хождении босиком вентиляция отличная. • Закаливание, если вы ходите таким образом не в жаркую погоду. А можно и по снегу ходить – расскажу ниже. • Бодрость, активность, улучшение настроения. Все это продлевает и улучшает жизнь. Кстати, маленький совет. Если у вас есть дети, наверняка вам говорили, что ребенок должен ходить босиком хотя бы по массажному коврику для профилактике плоскостопия. Так вот, как только ребенок начал делать первые шажки или хоть привставать на ножки, купите два коврика, о которые вытирают обувь – с резиновыми иголочками, дешевые совсем. Один положите у кроватки, один в ванной. Взяли ребенка из кроватки – поставили ножками на коврик. Собираетесь вернуть в кроватку— поставили ножками на коврик. То же в ванной – перед умыванием-купанием и после. Вроде простенько, а работает хорошо, и забывать не будете. Дети чудесно привыкают ходить по любой поверхности босиком, им от этого весело. А теперь о хожденитбосиком по снегу. Самая экстремальная практика. Можно ли ходить босиком по снегу? Начнем с перечисления, когда этого точно нельзя делать. • На снегу, обработанном химическими веществами – у вас разовьется аллергия или экзема. • Если у вас есть симптомы ОРВИ, даже небольшие – покашливание, легкая заложенность носа – или вы болели ОРВИ менее недели назад. • Если вы часто страдаете циститами или аднекситами. • Если у вас сейчас месячные. • Если вы беременны. Но даже если все хорошо, то и к первой попытке прогуляться по снегу босиком нужно подготовиться. Во-первых, у вас уже должен быть опыт хождения босиком вне дома. Во-вторых, минимум за неделю начните каждый день делать контрастные обливания ног – холодной водой, потом комфортно горячей. Лучше делать это по утрам или дважды в день – утром и вечером. Это еще и прекрасно влияет на общее самочувствие. И в тот день, когда вы решились выйти на снег босиком, вы должны быть экипированы следущим оллразом: • одеты в целом тепло, по погоде; • возьмите с собой полотенце, комфортную разношенную обувь, которую можно быстро надеть (молния лучше, чем шнурки, угги и прочие вариации на тему валенок лучше, чем сапоги на молнии), две пары носков – хлопчатобумажные и теплые, шерстяные или пуховые; • неплохо взять термос с чаем или имбирным напитком. Но без алкоголя. Греться алкоголем плохо во всех отношениях. Первый раз «босиком по снегу» должен быть очень коротким. Представьте себе, что после бани вы прыгнули в холодную купель. Вы же не будете сидеть там полчаса, нырнули и поскорее выскочили. Вот и тут так же. Разуйтесь и идите босиком от полуминуты до минуты. Именно идите, не стойте, и скорее быстро, чем медленно. Считайте секунды или смотрите на секундомер. Через минуту максимум – в зависимости от того, как выдержите – остановитесь, вытрите ноги полотенцем (очень сильно растирать не надо, но можно помассировать икроножные мышцы), наденьте сначала хлопчатобумажные, потом теплые носки, обуйтесь. Идите дальше уже в обуви. Причем сначала потопайте ногами на месте, как делают, отряхивая с обуви снег, только потом идите. Скорее всего, стопам станет очень жарко, приятно жарко, а от стоп этот жар пойдет вверх, к лицу. В следующий раз гуляйте дольше на десять-тридцать секунд (не минут, обморозитесь или простудитесь). Босоногую прогулку по снегу постепенно можно довести и до получаса. Но соблюдайте главное правило: ноги онемели – сразу обувайтесь. Что дает хождение по снегу босиком? • Великолепное закаливание. Профилактика простудных заболеваний отличная, если, конечно, вы все делаете правильно. • Тренировка вегетативной нервной системы, еще более выраженная, чем в случае обычного хождения босиком. • Прилив эндорфинов – настроение улучшается, даже возникают творческие идеи.