• лодочка – гда вы из положения на животе поднимаете одновременно вытянутые руки и ноги, можно тоже с утяжелением. И тому подобное. Такие упражнения должны входить в каждую вашу тренировку и становиться завершающим этапом силовой части. А можно и всю силовую часть строить только на них. Часть 3. Завершение. Растяжка, кардио, тепло Поработавшим мышцам нужна растяжка и прогревание, иначе эффект следующей тренировки окажется ниже, а на следующий день вам будет больно и плохо из-за скопившихся продуктов анаэробного обмена – это тот обмен с высвобождением энергии, который происходит в интенсивно работающей мышце. Поэтому сделайте комплекс растяжки. Он может быть любым – можно посмотреть на канале доктора Смирнова, – и вы можете также подобрать удобный видеокомплекс на ютубе – главное задействовать все группы мышц. Шею, плечи, руки, спину, грудь, живот, ноги – все. Эта растяжка драгоценна. Не перерастягивайтесь. Легко нанести мышце мелкую травму, которая помешает вашей растяжке в следующий раз. Тянитесь осторожно. Берегите суставы. После растяжки настает этап кардио – аэробных нагрузок – его желаемая длительность полчаса. Это может быть беговая дорожка, эллипс, степпер, велотренажер, если тренажеры доступны. Или ходьба, велосипед, танцы, бег по улице. Напомню целевую зону пульса в этот момент: 60–80 % от ЧССтах. Вот и все. Отводите на полную тренировку полтора часа. Теперь примите горячий душ, а если доступна сауна, что сейчас есть практически в любом спортзале, спешите туда. Если же есть возможность сразу после тренировки сходить на массаж – это просто идеально. Разминка и растяжка Немного о растяжке. Есть такой комплекс, который знают и любят люди, увлекающиеся йогой и индийской культурой. Его можно отлично использовать в качестве утреннн и/или вечерней гимнастики. Рпишем его подробнее. Утренний комплекс называется Сурья Намаскар – «Приветствие Солнцу». Вообще это очень глубокая практика с философской подоплекой, включающая асаны, мантры и медитацию, но можно взять из нее только двигательный комплекс, как многие и делают. Сурья Намаскар включает 12 асан – позиций – которые делают на одну и другую сторону, поэтому ее полный круг составляют 24 асаны. Можно делать больше одного круга – от трех и до двенадцти (продвинутые практики делают больше сотни, но к такой продвинутое™ нужно идти постепенно, и мы вас не призываем). 1. Пранамасана (поза молитвы) (картинку добавить) Стоя прямо, по возможности лицом к солнцу, выполняем жест «намастэ» – руки, сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. Успокаиваясь, осознаем свою позу, тяжесть и устойчивость тела, внутренние движения, дыхание, биение сердца. Стоим так, по крайней мере, полминуты. 2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками) С медленным глубоким вдохом поднимаем обе руки вверх над головой. Стремимся к положению, когда руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается в пояснице. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения. 3. Падахастасана (поза «голова к ногам») На выдохе плавно наклоняемся вперед с опущенными руками. Стремимся к тому, чтобы положить руки ладонями (даже не кончиками пальцев!) на пол или обхватить руками колени, прислонив голову к ногам. Но «стремимся» – не означает добиться этого с первого-второго-третьего раза. Потихоньку, по миллиметру улучшаем результат. В оригинальном описании этой асаны ноги сгибать не рекомендуют. Но вы можете держать их чуть согнутыми во избежание чрезмерной нагрузки на колени. Движение выполняйте слитно, без рывков. Следите за умеренным и при этом равномерным натяжением по всей задней поверхности тела: от пальцев ног до головы. Не надо преодолевать резкую боль. Больно – отступите. Мышцы и связки растягиваются постепенно. Если получается достать руками до пола, они удерживаются там вплоть до десятой асаны, чуть перемещаясь. 4. Ашва Санчаланасана (поза всадника) Ладони лежат на полу по сторонам от ступней. Если не можете касаться пола ладонями, то хотя бы кончики пальцев касаются пола, помогая вам сохранить равновесие. Руки в локтях прямые. На вдохе вытягиваем правую (во втором полукруге комплекса левую) ногу назад вдоль пола, насколько это возможно. Одновременно сгибаем левую ногу в колене. Ваша левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх. У вас должно появиться равномерное натяжение мышц от бедра и по всей передней поверхности тела до шеи и головы. При правильном выполнении асаны, появляется ощущение натяжения от бедра и вверх вдоль передней стороны туловища до головы. Будьте осторожны с коленным суставом согнутой ноги. При необходимости переносите вес тела на руки. 5. Парватасана (поза горы) На выдохе левую ногу переместите назад, и поставьте около правой. Ноги держите параллельно друг другу, носки располагаются рядом – такая позиция сохранится вплоть до принятия 8-й асаны. Одновременно с этим поднимите ягодицы и голову опустите между руками. Отгибайтесь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник. Внимание фиксируется на области шеи. 6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками) Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха в предыдущем положении сгибаем колени и опускаем их на пол, затем, также на пол опускаем грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. Внимание фиксируется на мышцах спины. Существует менее эффективный, но более простой способ выполнения этой связки между шестой и седьмой асаной без остановки, когда вы, также на задержке дыхания, волной, словно кошка вытекаете между руками. 7. Бхуджангасана (поза змеи) На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется. Внимание фиксируется у основания позвоночника, в том месте, где возникает ощущение натяжения от вытягивания туловища вперед. 8. Парватасана (поза горы) На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу горы. 9. Ашва Санчаланасана (поза всадника) На вдохе переносим левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и мы снова переходим к позе всадника. 10. Падахастасана (поза «голова к ногам») На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного выше. 11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками) На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе. 12. Пранамасана (молитвенная поза) Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе. Эта серия упражнения является половиной одного круга Сурья Намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением, что в 4-й и 9-й асане ноги меняются местами. Выполняйте все с удовольствием. Делайте так, как можете, не через боль и травму. Начатый с этой разминки день будет днем хорошего самочувствия. Рассказывает Андрей Смирнов. А теперь я расскажу о своей маленькой системе упражнений, которую необходимо делать утром и вечером. Она очень проста и очень полезна. Каждое упражнение занимает одну минуту. Встав с постели, надо себя «укоренить». Для этого мы начинаем качаться с пятки на носок с максимально возможной с амплитудой.