Танцы – особый вид движения, который добавляет к собственно движению благотворное влияние музыки и социального общения – отсюда возникло понятие «социальные танцы». Многие виды совершенно безвозрастны – вальс, танго, латиноамериканские танцы. Фламенко вообще считается наиболее интересным и эмоциональным у женщин старшей возрастной группы. Танцы прорабатывают все тело с головы до ног и развивают выносливость сердечно-сосудистой системы. А еще танцы радуют. Что само по себе очень важно. Силовые тренировки. Расчет целевой зоны пульса Все тренировки можном разделить на следующие виды по нагрузке: • аэробные (кардиотренировки); • анаэробные (силовые; • растяжка мышц и релаксация организма, здесь же всевозможные антистрессовые упражнения. Слово «аэробика» мы все знаем, оно пришло к нам из США, где данный термин ввел в обиход доктор Кеннет Купер в 1968 году, а пропагандировала актриса Джейн Фонда, открывшая сеть центров аэробики. С ее легкой руки термин стал ассоциироваться с блондинкой в красивом и открытом спортивном костюме и гетрах, с повязкой на локонах, которая демонстрировала что-то среднее между спортом и танцем. Но на самом деле аэробная нагрузка означает любой вид нагрузки умеренной интенсивности, где кислород – основной источник энергии. Она стимулирует сердечно-сосудистую (почему и называются кардиотренировки) и дыхательную системы, и из-за этой стимуляции приток кислорода в организм резко увеличивается. Аэробные упражнения вызывают приток эндорфинов, поэтому их приятно выполнять, чувство радости, довольства, эмоциональный подъем. Но у эндорфинов есть особенность: их выработка впрямую зависит от регулярности тренировок. При нерегулярных тренировках вы вряд ли будете чувствовать этот подъем. А регулярные занятия могут помочь даже при субклинической депрессии – пограничном состоянии, когда депрессия еще не наступила, но уже вот-вот наступит. Вы худеете и становитесь выносливее именно при аэробной нагрузке. При анаэробной становитесь сильнее и прокачиваете мышечный рельеф. Что является аэробными нагрузками? Ну, например: • быстрая ходьба по ровной поверхности и по лестнице вверх. Скандинавская ходьба; • бег на среднюю и длинную дистанцию (на короткую – анаэробная); • танцы в быстром темпе; • гребля; • беговые лыжи (а вот горные лыжи не подойдут); • велосипед – опять же в быстром темпе; • командные спортивные игры (волейбол, баскетбол). Так вот, для выполнения аэробных упражнений нужно и важно уметь правильно рассчитать пульс. Мы же говорим о долголетии и пользе здоровью, а не наоборот? Есть простенькая формула, но я вам расскажу сразу о более сложной, посколькуона более точная. Сначала посчитаем максимальный пульс (обозначим его как ЧССтах). ЧССтах = 205.8 – (0.685 х возраст) И еще немного арифметики. Разминочный режим – разминка перед тренировкой, она обязательна – это 50–60 % от ЧССтах. Целевая зона – зона, в которую вам нужно «попасть» пульсом для адекватной нагрузки – 60–80 % от ЧССтах. Все, что выше 80 %, становится небезопасным. Это используется в большом спорте, у подготовленных атлетов, и нам с вами не нужно, даже вредно. Чтобы постоянно замерять пульс, вам нужен фитнес-браслет. В фитнес-клубах обычно есть еще пульсометры на тех тренажерах, которые используются для аэробных упражнений – беговой дорожке, велотренажере, эллипсе, степпере. Постоянно смотреть на секундомер и считать пульс ужасно неудобно. Если вам больше сорока лет или, независимо от возраста, у вас уже были проблемы с артериальным давлением или сердцем – обязательно проконсультируйтесь с врачом при выработке режима тренировок и расчете целевой зоны пульса. И не просто спортивным врачом в фитнес-клубе, а кардиологом – узкий специалист знает больше. Чаще всего рекомендуют сочетать аэробную нагрузку с анаэробной. Например, после силовой тренировки провести еще полчаса на беговой дорожке или прогуляться по улице те же полчаса. Это действительно неплохо, главное – чтобы хватало времени. Ваш минимум – обязательный, отменяемый только в случае болезни или другого форсмажора – 10–12 тысяч шагов в день. По улице или по беговой дорожке – ваше дело. Мне лично по улице интереснее, а по парку – еще и полезнее. Если при этом вы посматриваете на пульс и идете в целевой зоне, периодически ускоряясь – я вам аплодирую. Вы сделали первый шаг к долголетию. Точнее, первые десять тысяч шагов. Все остальное будет надстройкой над этим базисом. Переходим к надстройке. Большую тренировку каждый день я бы вам не советовал. Раза три в неделю – вот оптимально. Не чаще. Схема большой тренировки проста. Вот как она строится. Часть 1. Разминка Сначала разминка суставная. Разомните все суставы от шеи и до голеностопов. Тем более если у вас лишний вес – вы легко травмируете сустав, появятся боли, и вам будет уже не до тренировок. Какие упражнения входят в суставную разминку? Мы вам советуем подписаться на канал #floctorsmirnov. На этом канале Андрей Смирнов выкладывает видео тех упражнений, которые я советую. • Наклоны головы, вращение головой – бережное, не до хруста и головокружения. Эти простенькие наклоны и вращения улучшают кровоснабжение головного мозга, берегут вас от сосудистых кризов и инсульта. • Поднимание и опускание плеч. Вращение рук в плечевых суставах. Вращение кистей. Сжимание и разжимание кулаков. • Наклоны вправо-влево в талии, при этом таз должен оставаться неподвижным, а боковые мышцы ощутимо тянуться. • Наклоны вперед со стремлением коснуться пальцами рук пола. Научились касаться кончиками пальцев? Отлично! Следующее, к чему стремиться – положить на пол всю ладонь. Это реально в любом возрасте. • «Мельница» – нужно наклониться параллельно полу и развести руки в стороны, расставив ноги на ширине плеч. За счет силы пресса и боковых мышц вы вращаете корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги. Никаких отягощений в разминке не надо использовать. • Сгибание ноги в колене и притягивание ее руками к животу. Это растяжка в чистом виде. • Вращение стопы в голеностопном суставе. • Покачивание с носка на пятку. И вот уже после такой суставной разминки можно советовать ходьбу, бег на месте или езду на велотренажере, если есть возможность. Минут пять, не больше, пульс 50–60 % от ЧССшах. Переходим к части 2. Часть 2. Силовая тренировка Опять же не будем расписывать ее в книге – заходите на видеоканал Андрея Смирнова – здесь разберем только некоторые принципы. Во-первых, определитесь – в зале или дома, с тренером или без. Всегда лучше хотя бы несколько тренировок пройти с тренером, чтобы вам поставили технику. Это вопрос и эффективности, и безопасности. Для занятий дома не надо непременно оборудовать сложный и дорогой спортивный уголок. Потому что естьминимум, который можно легко купить в любом спортивном магазине: • гимнастический коврик. • гантели весом от 2 кг, сами оцените свои силы; • бодибар (это такая специальная палка) весом не менее 3 кг; • утяжелители для ног (это уже не обязательная позиция, но неплохо бы было). Ну и, конечно, удобная спортивная одежда. И ритмичная мотивирующая музыка не помешает. Упражнения делятся нате, что прорабатывают верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и все тело в целом. К последним относятся: • планка; • отжимания обычные и с колен; • поднимание таза из положения лежа с утяжелением;