• разгибание ноги в коленном суставе с поднятым вверх бедром (опираясь на тренажер) (фото 64 и, к). Фото 64и Фото 64к 6-е упражнение И.П. Лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе «Хаа», стараясь коснуться локтями коленей (фото 65 а, б). Минимальное требование – оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше. Фото 65а Фото 65б 7-е упражнение И.П. Лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90° и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться (фото 66 а, б, в). Подъем и опускание ног на выдохе «Хаа». Дышать как «паровоз». Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма. Фото 66а Фото 66б Фото 66в 8-е упражнение И.П. Лежа на полу на спине. Ладони прижаты к ушам. Поочередное касание локтями коленей крест-накрест. При этом колено согнутой ноги необходимо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, но не касаясь его. Выполнять 10–20 повторений на каждую сторону (фото 67 а, б). Фото 67а Фото 67б 9-е упражнение И.П. Сидя лицом к неподвижной опоре, упираясь слегка согнутыми ногами в пол (босиком или в кроссовках). Зафиксировать один конец «тренажера» к неподвижной опоре, другой взять в руки. Тяга «тренажера», состоящего из 2–4 резин, на себя с отклонением спины, практически до пола (на выдохе «Хаа»). Затем обратное движение (максимальный наклон вперед), и снова тяга. 15–20 повторений (фото 68 а, б, в). Слабой рукой – 2–3 серии, здоровой – одну. Фото 68а Фото 68б Фото 68в 10-е упражнение И.П. Упор лежа, стоя на коленях, руки на ширине плеч, согнуты в локтях. На выдохе «Хаа» разогнуть руки, тело оторвать от пола. Фото 69а Оздоровительный, так называемый «женский» вариант, он же подходит на начальном этапе занятий физически неподготовленных людей любого пола. Старайтесь не прогибать спину в поясничном отделе. Рукоятки для отжиманий позволят разнообразить это упражнение, укрепить кисти, что особенно важно для женщин, страдающих остеопорозом. У многих женщин слабые запястья, и обычные отжимания на кистях им трудно выполнять. Отжимания на специальных упорах, мы их называем «утюжки» (чисто женское название), позволяет выполнить отжимания даже женщинам со слабыми запястьями. Кроме того, выполнить отжимания с этими приспособлениями могут даже больные ревматоидным артритом, одним из признаков которого является ригидность (скованность) мышц и связок запястья (см. фото 69 а, б). Фото 69б